Для многих культуристов кардио — неизбежное зло. Сделайте короткие беговые сессии безопаснее с помощью научно обоснованного изменения биомеханики приземления на дорожку.

Автор: Хобарт Свон

Если вам доводилось бывать в тренажерном зале в то время, когда группа культуристов делает кардио на беговой дорожке, вы наверняка замечали, что звук такой, словно стадо бизонов несется по бескрайним прериям Среднего Запада. Возможно, культуристы не являются самыми элегантными бегунами на планете, но они тоже уделяют время бегу, даже если это всего 10-20 минут.

И даже этого короткого временного отрезка достаточно, чтобы получить травму. Но вы можете предотвратить травмы, надолго отлучающие вас от тренировок ног, просто изменив способ постановки стопы на беговую поверхность.

Следите за вертикальной нагрузкой

В недавнем исследовании, проведенном в Политехническом университете Гонконга, ученые пришли к выводу, что начинающие бегуны сокращают риск травм на 62%, просто научившись приземляться чуть мягче.

Чем жестче вы ставите стопу, тем выше значение показателя, который называют «средним уровнем вертикальной нагрузки». А чем больше вертикальная нагрузка, тем выше риск травмы. Цель исследования была в том, чтобы посмотреть, могут ли бегуны научиться уменьшать свой средний уровень осевой нагрузки.

Бег не абсолютно безопасный, но менее травматичный

В рамках эксперимента 166 начинающих бегунов использовали обратную связь, чтобы учиться правильно ставить стопу в момент приземления. Через 12 месяцев, на протяжении которых они пробегали по 7 км в неделю, в этой группе было зафиксировано 28 травм. В другой группе, состоящей из 154 бегунов, пробегавших аналогичную дистанцию без обратной связи, за те же 12 месяцев было зафиксировано 61 повреждение.

Снижение риска беговых травм

В основной группе 10 повреждений пришлось на воспаление ахиллова сухожилия и растяжение икроножных мышц, в то время как в контрольной группе таких травм не было. С другой стороны, в контрольной группе было зафиксировано 23 случая плантарного фасциита и 18 случаев боли в коленном суставе. В группе, обучавшейся правильной биомеханике бега, было всего 2 случая плантарного фасциита и 4 случая боли в колене. В целом бегуны из основной группы получили на 62% меньше травм.

Исследование, проведенное ранее в Гарвардской Школе Медицины и Национальном беговом центре Спалдинга при Гарвардском Университете, показало, что люди, которые приземляются на пятки, получают вдвое больше травм, чем бегуны, приземляющиеся на переднюю часть стопы. Руководитель центра, доктор Ирен Девис, считает, что резкое приземление на пятку подобно прыжку с высоты с приземлением на прямые ноги, в то время как гораздо безопаснее позволить голеностопным, коленным и тазобедренным суставам принять на себя часть осевой нагрузки. По мнению Ирен Девис, обувь для бега с сильно амортизирующей подошвой не защищает от подобных травм — и даже их учащает.

«Амортизация создает ложное ощущение безопасности, из-за которого бегуны думают, что можно приземляться на всю стопу»,— говорит Девис.

Корректируйте биомеханику бега

Ученые нашли два варианта решения проблемы «жесткого бега». В рамках гонконгского исследования бегуны занимались на лабораторной беговой дорожке и использовали зрительную обратную связь, чтобы научиться ставить ногу мягче. Участники эксперимента могли видеть на экране компьютера, как стопа контактирует с поверхностью, и менять поступь для уменьшения стрессового воздействия. Ведущий ученый эксперимента, доктор Рой Ченг, также рекомендует бегунам использовать среднюю длину шага.

Снижение риска беговых травм

В другом исследовании ученые из Университета Теннесси использовали в качестве обратной связи аудио сигнал — звук от удара ноги о беговую дорожку. В обоих экспериментах бегуны в итоге заметно уменьшили жесткость стопы в момент контакта с поверхностью.

Ирен Девис дает несколько практических советов людям, у которых нет доступа к лабораторному оборудованию с обратной связью. Для начала вытащите из ушей наушники, говорит она, и обратите внимание на звук от ваших стоп.

«Чем громче вы приземляетесь, тем жестче ставите стопу, — говорит она. — Так тоже можно бегать, но лучше сделать свои шаги мягче».

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Источник

12.05.18
1
3 127

Комментарии

LiK

Статья на редкость бестолковая. Информативность нулевая. Материал озаглавлен так, что создается впечатление будто здесь будет описана сама техника бега. На самом же деле это развернутая заметка о том, что топать при беге вредно. Большинство и так знает об этом. Лучше напишите как бегать не топая.