Темп повторений для взрывного роста груди

Крис Гетин знает секрет, как накачать вашу грудь! Узнайте о самом эффективном и все еще плохо используемом инструменте силового тренинга для построения мышц.

Автор: Крис Гетин

Держу пари, когда вы впервые делали упражнение, вы словно считывали все его технические характеристики с воображаемой флешки в своей голове, чтобы гарантированно выполнить движение по всем правилам. К счастью, со временем структура движения становится второй натурой, и вам уже не приходится об этом задумываться. Разум освобождается и получает возможность сконцентрироваться на других важных вещах. Сегодня я хочу, чтобы вы начали думать о темпе повторения.

Опыт научил меня, что умение манипулировать темпом повторения — скоростью, с которой вы поднимаете и опускаете снаряд — является одним из наиболее эффективных и, в то же время, недоиспользуемых инструментов тренировочного процесса. Это особенно справедливо по отношению к тренировкам груди, и я продемонстрирую вам, как именно использовать темп повторений, на примере пары упражнений для грудных мышц.

Манипулирование темпом требует предельного внимания к двум главным фазам повторения, эксцентрической (нисходящая часть) и концентрической (восходящая часть). Манипулируя длительностью одной или обеих фаз, вы сможете эффективно менять тренировочные стимулы.

1. Жим штанги лежа

Из верхней точки я выполняю 2-секундный негатив, опуская штангу под полным контролем к точке, расположенной чуть выше линии сосков. Помните, мышца в эксцентрическом сокращении сильнее, чем в концентрическом, и сознательный контроль в нисходящей фазе позволяет вам получить больше дивидендов от негативного повторения.

Добравшись до нижней точки диапазона, плавно смените направление без отбива штанги от грудной клетки. Плавное движение позволяет вам извлечь преимущество из эластической энергии, которая накапливается в мышцах во время снижения веса. Если сделаете здесь полную остановку, потеряете эластическую энергию.

В позитивной фазе повторения я использую сильное, взрывное движение, чтобы вытолкнуть штангу назад в верхнюю точку. Высокий темп позволяет включить в работу наибольшее количество быстросокращающихся мышечных волокон в моих грудных мышцах. Заметьте, я могу толкать штангу изо всех сил, но, учитывая ее вес, движение не получится очень быстрым. Тем не менее, «взрывное» движение по-прежнему требует контроля, так что не позволяйте себе небрежностей и не выбрасывайте штангу вверх!

2. Тренажер «бабочка» (пек-дек)

Сохраняя небольшое сгибание в локтях, вы минимизируете растяжение трицепса, что идеально для лучшей изоляции грудных мышц. Поскольку я работаю в тренажере, мне не приходится фокусироваться на плоскости движения, и все внимание можно уделить сокращению мышц груди.

Из начального положения я выполняю медленное эксцентрическое движение в течение 2-3 секунд. Фактически, вы позволяете весу медленно растянуть ваши руки в стороны. Чтобы воспользоваться преимуществами эксцентрического сокращения, здесь крайне важно сохранять сознательный контроль. Кроме того, медленная скорость дает вам возможность остановить движение до чрезмерного растяжения в плечевых суставах.

При плавном развороте вектора движения в конечной точке диапазона, вы опять можете воспользоваться преимуществом эластической энергии. В концентрической фазе возвращайтесь к мощному, взрывному сокращению, но продолжайте полностью контролировать движение.

Замечание о времени под нагрузкой

Подсчет суммарного количества повторений — не единственный способ оценивать эффективность и прогресс. Длительность подхода тоже имеет большое значение.

Концепция «времени под нагрузкой» (ВПН) пока недостаточно изучена, но разрозненные доказательства говорят о том, что подходы на силу должны длиться от 4 до 20 секунд, в то время как сеты на объем мышц должны продолжаться от 40 до 60 секунд. Если в тренировках на массу вы как можно быстрее поднимаете вес, а затем швыряете его вниз без какого-либо контроля, мышцы не получают оптимального времени под нагрузкой.

Вам по-прежнему следует выбирать рабочий вес, с которым отказ наступает между 8 и 12 повторениями, что оптимально с точки зрения гипертрофии. Что касается темпа повторений, ваш подход должен продолжаться примерно 40-60 секунд.

При правильном применении ВПН приводит к образованию таких продуктов обмена, как ионы водорода, аммиак и неорганические фосфаты. Усиление метаболического стресса сигнализирует организму о том, что нужно увеличивать секрецию гормонов, необходимых для синтеза мышечного протеина — ключевого процесса мышечного роста.

Читайте также

30.09.17
0
1 687

Комментарии

Комментариев пока нет