Тренинг плеч. Основные правила

Иметь округлые дельтовидные мышцы хотел бы любой человек, стремящийся создать себе совершенное тело. Предложенные правила помогут вам добиться прекрасных результатов, — укрепят и округлят ваши дельты. Используя всего лишь пять «золотых» правил, вы очень скоро достигнете желаемых результатов.

Интенсивные тренировки и длина рук: правильно выбирайте амплитуду жима

Те, кто имеют длинные руки, должны, прежде всего, уяснить, что это негативный фактор для тренировки дельтовидной мышцы плеч. К сожалению, о жимах вам придется забыть. По сравнению с теми, у кого длина рук невелика, длиннорукий человек затрачивает намного больше усилий для поднятия одного и того же веса.

Чем длиннее рука, тем больше расстояние, на которое перемещается вес. Таким образом, выполняя жим, длиннорукий человек вынужден использовать меньший вес. Меньший вес, в свою очередь дает меньшую нагрузку на тренируемые мышцы, в том числе и на дельтовидные мышцы плеч.

Решение данной проблемы лежит в работе рук по сокращенной амплитуде. Хорошим примером является Джей Катлер, который в тренажере Смита жмет от 15 до 20 сантиметров. Несмотря на то, что может показаться, что амплитуда смехотворно мала, эта тренировка дает отличные результаты.

Поднимая гантели через стороны необходимо делать акцент на среднюю дельтовидную мышцу

Традиционный хват гантелей с поднятием через стороны в классической технике выполнения, нагружает переднюю дельтовидную мышцу. Эта техника подъема привычна и знакома всем, кто занимается культуризмом. Однако немногие понимают, что передняя дельтовидная мышца и так сильно нагружается в жимах лежа. Стоит ли дополнительно перегружать переднюю дельту еще одним упражнением? Конечно же, не стоит. В этом случае нет никакого смысла придерживаться традиционного выполнения упражнения, поэтому стоит попросту изменить хват.

Для того чтобы сменить хват на более приемлемый вы должны придвинуть ладони к внешней стороне гантели. Упритесь большим пальцем руки прямо в блин. В таком положении и делайте подъемы через стороны. Стоит заметить, что упражнение приобретет большую эффективность, если в верхней части амплитуды движения рук гантели будут смотреть вверх, а не располагаться параллельно полу.

Большие веса – ваши друзья, а не враги

Дельта является малой мышцей, поэтому некоторые дают рекомендации по проведению тренировок, в которых для работы с дельтовидными мышцами предложены малые веса. Безусловно, тренируясь с гантелями большого веса, существует риск того, что значительная нагрузка перераспределится на мышцы трапеции.

Плечи желательно нагружать с помощью специального тренажера, который имитирует поднятие через стороны. Такие тренажеры, в отличие от гантелей, есть не во всех тренировочных залах, поэтому существует множество маленьких хитрости, помогающих добиться желаемого эффекта.

Попробуйте выполнять подъемы, зафиксировав свободную руку на опоре. Наклон тела в этом случае делается в сторону рабочей руки. В таком положении мышца трапеции не участвует в движении, и нагрузка распределяется по назначению – на дельтовидную мышцу. Следите за тем, чтобы амплитуда движения не была полной. Вы можете использовать частично повторяющиеся движения или метод «читинга», который поможет сделать движение нижней части амплитуды инерционным. Применение статики также способствует лучшему достижению поставленной цели.

Не оставляйте без внимания задний пучок дельты

Если не уделять должного внимания заднему пучку дельтовидной мышцы, то она станет похожа на усеченное пушечное ядро. Именно поэтому об этой части мышцы необходимо помнить и давать ей необходимую нагрузку.

В течение одной тренировки можно прорабатывать все три пучка дельтовидной мышцы.

Также можно выделить для каждого из трех пучков отдельный день. К примеру, задний пучок дельты удобно тренировать одновременно с мышцами спины. Эта часть дельты не нуждается в повышенном внимании к себе. Четыре-пять подходов подъема гантелей в наклоненном положении через стороны будет вполне достаточно. Это упражнение можно выполнять в любом положении – стоя, сидя или упираясь в опору лбом. Секрет успеха – тяжелые гантели. Это упражнение не единственное, но самое эффективное из всех известных, хотя обратные разведения в бабочке или на «кроссовере» тоже дают неплохие результаты.

Малоэффективными для заднего пучка дельтовидной мышцы являются «комплексные» упражнения. Сюда относятся традиционные низкие жимы штанги из-за головы, а также тяги штанги к подбородку. Ошибочно считать, что в них можно сделать акцент на задний пучок дельты. Только подъемы в наклоне через стороны дадут желаемый результат.

И напоследок самое важное!

Каждый атлет должен самостоятельно подобрать себе те упражнения, которые заставят работать его дельтовидные мышцы. Достаточно найти одно-два упражнения и сосредоточить на них все свои усилия. Плечи не нуждаются в разнообразии, поэтому сконцентрируйтесь на тех нескольких упражнениях, которые дают вам максимально прочувствовать каждый тренируемый мускул.