Тренировка без инвентаря: все тело за 10 минут!

Когда дел невпроворот, проведите интенсивную круговую тренировку без инвентаря. Вы проработаете все мышцы и пришпорите жиросжигание всего за 10 минут!

Автор: Энтони Юнг

Когда дел невпроворот, первыми страдают тренировки — доехать до зала, переодеться, потренироваться и вернуться домой, на все это банально нет времени. Но вообще не заниматься — не лучшая идея; уделите 10 минут в день эффективной тренировке, и вы гарантировано почувствуете себя намного лучше. И станете на шаг ближе к поставленным целям!

Правда в том, что за столь короткий отрезок времени можно провести отличную тренировку. Но надо все делать правильно: вам нужны правильные упражнения и правильный формат, чтобы форсировать метаболизм, пришпорить жиросжигание и развить сухую мускулатуру.

Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку без инвентаря. В дальнейшем, если захотите поднять уровень сложности, можете взять гантели.

Включите таймер на 10 минут и повторите следующий круг упражнений столько раз, сколько сможете.

1. Обратные выпады, по 6 каждой ногой

Обратные выпады

Обратные выпады развивают ягодицы и мышцы бедра. Это нехитрое упражнение прорабатывает каждую ногу отдельно, что полезно для равномерного развития мускулатуры и улучшения координации.

Как делать. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте длинный шаг назад — так чтобы в нижней точке колени согнулись под прямым углом — и подтяните себя вверх усилием передней ноги. Начинайте тренировки без инвентаря, а когда захотите поднять уровень сложности, возьмите гантель или штангу в положение для обычных или фронтальных приседов.

2. Боковые приседания, 6 раз на сторону

Боковые приседания

С боковыми приседаниями вы быстрее разовьете силу каждой ноги, чем при выполнении обычных приседов, а заодно сможете проработать другие мышцы.

Как делать. В исходном положении прямые ноги расставлены очень широко. Присядьте в одну сторону, отведите колено наружу. Повторите движение на другой стороне. Возьмите в руки гантели, чтобы усложнить упражнение.

3. Отжимания, 10 повторений

Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение для верха тела, если вы проводите тренировку без инвентаря. Оно развивает сильную грудь, плечи, руки и мышцы брюшного пресса.

Как делать. Займите исходное положение для отжиманий, руки на ширине плеч. Поясница должна быть прямой, не позволяйте тазу проваливаться или подниматься. Опуститесь, удерживая локти возле туловища по мере движения вниз. Отожмитесь, вернитесь в исходное положение.

4. Ягодичный мостик, 10 повторений

Ягодичный мостик

Хотите сильные ноги и красивую попу? Ягодичный мостик вам в помощь! Это простейший способ укрепить ягодичные мышц, за счет которого даже можно уменьшить неприятные ощущения в пояснице.

Как делать. Лягте на пол.. Колени согнуты, стопы всей поверхностью упираются в пол. Отталкивайтесь от стоп и напрягайте ягодицы, чтобы поднять таз. Повторите. Не используйте для подъема спину и поясницу.

5. Упражнение «Скалолаз», 30 секунд

Упражнение «Скалолаз»

Ускорить сердцебиение, потратить больше калорий и разжечь печи метаболизма поможет это шикарное кардио упражнение. Оно может показаться простым, но всего через несколько секунд вы почувствуете, что это не так!

Как делать. Займите исходное положение для отжиманий. Удерживайте спину прямой и в максимальном темпе потягивайте колени к груди. Не позволяйте тазу подниматься. Он должен оставаться на том же уровне, как в исходном положении.

Читайте также

30.10.18
0
1 174

Комментарии

Комментариев пока нет