Тренировка мышц верхней части тела и кора в домашних условиях

С помощью домашних тренировок вы сможете привести мышцы в тонус и поддерживать фигуру в хорошей форме.

Автор: Мишель Долан, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Развивать мышцы в домашних условиях удивительно просто, для этого даже не понадобится какое-либо дорогостоящее оборудование. Нужен лишь творческий подход и решимость регулярно тренироваться. Да, без профессионального оборудования и отягощений вы не сможете набрать много мышечной массы, но если ищите безопасный способ привести мышцы в тонус, домашние тренировки вам идеально подходят.

Отжимания

Делайте отжимания для проработки мышц рук и груди. Отжимания — основа домашних тренировок. Обязательно освойте правильную технику, чтобы получить от упражнения максимум пользы. Позвоночник должен быть на одной линии с ягодицам, которые не должны провисать. Руки обычно ставят чуть шире плеч, но вы можете ставить их еще шире, чтобы эффективнее проработать мышцы груди, или ближе друг к другу, чтобы сильнее нагрузить руки. Также вам следует включить в программу домашних тренировок отжимания в наклоне, которые способствуют более пропорциональному мышечному развитию.

Отжимания в наклоне прорабатывают иные мышечные головки. Чтобы выполнить упражнение, просто поставьте руки на низкий кофейный столик или кресло, дабы приподнять верхнюю часть тела.
Отжимания с поднятыми ногами. В этом упражнении ноги нужно поставить на возвышение, чтобы они оказались на 30-60 см выше рук, и выполнить обычные отжимания. Не забывайте, что голова и позвоночник должны находиться на одной линии.
В каждом подходе делайте от 8 до 12 повторений. Попробуйте выполнить до трех подходов.

Тренировка мышц верхней части тела и кора в домашних условиях

Стойка на руках

Делайте стойку на руках у стены, чтобы развивать плечи и спину. Хотя стойка на руках не для слабаков, это шикарное базовое упражнение для проработки множества мышечных групп. Чтобы принять исходное положение, присядьте у стены и обопритесь спиной. Поставьте руки на пол и медленно «прошагайте» ногами вверх по стене. Теперь, используя носки для удержания равновесия, плавно опуститесь вниз и, когда голова коснется пола, отожмитесь обратно. Это одно повторение. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений.

Если вам это кажется чересчур сложным, вместо стены используйте высокий стол. Поставьте ноги на стол так, чтобы бедра и туловище находились в воздухе. Руки поставьте на пол. Затем сделайте отжимания так, чтобы голова и туловище двигались в вертикальной плоскости. Это часто называют L-отжиманиями.

Отжимания от лавки

Отжимайтесь от лавки для тренировки рук. Для полноценных отжиманий вам понадобится устойчивая скамья, стол или стул высотой примерно 30-60 см. Поставьте руки позади себя на скамью так, чтобы ягодицы находились в воздухе. Колени согнуты под прямым углом, стопы на полу. Опускайте ягодицы к земле, пока руки не согнутся под углом примерно 90 градусов. Затем отожмитесь вверх. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Планка

Делайте планку. Планка — отличный способ проработать все мышцы кора, и ее очень просто видоизменить для повышения уровня сложности. Чтобы сделать простую планку, займите исходное положение для отжиманий. Теперь, вместо того чтобы опираться на ладони, опуститесь на локти. Напрягите мышцы ягодичного комплекса и выпрямите спину, чтобы между шеей и ягодицами можно было положить прямую палку. Удерживайте это положение одну минуту, отдохните, повторите еще два раза.

Боковая планка — упражнение, в котором вы поворачиваете туловище, опираясь на предплечье и внешнюю поверхность одноименной стопы. Опять-таки, держите спину прямой и обращайте максимум внимания на положение ягодиц.
Динамичная планка. Займите исходное положение для планки на прямых руках: руки на ширине плеч, стопы на ширине бедер. Опуститесь на предплечья и перейдите в планку на локтях, а затем поднимитесь обратно в планку на прямых руках. Сделайте 12 повторений в каждом подходе.

Скручивания

Делайте скручивания для развития мышц пресса и кора. Скручивания по-прежнему остаются лучшим упражнением для мышц брюшного пресса, так что давайте начнем. Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты. Поддерживая шею руками, поднимите плечи на 15-20 сантиметров над полом, задержитесь на секунду в таком положении, после чего медленно опуститесь вниз. Без паузы начинайте второе повторение, смотрите вверх, выполняйте движение медленно и подконтрольно. Постарайтесь сделать три подхода по 8-12 повторений.

Подъем туловища. Лягте на спину, ноги полностью выпрямлены. Вытяните руки вверх, поднимите туловище, ноги держите прямыми. Опустите руки и постарайтесь прикоснуться к пальцам ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Чтобы сделать классические сгибания рук на бицепсы, используйте большую емкость с водой, тяжелую книгу или домашние гантели,. Хотя для перечисленных ранее упражнений почти ничего не нужно, большинство тренировок для верхней части тела не будут достаточно эффективными без какого-либо дополнительного отягощения. Как только у вас появится вес, с которым вам удобно работать, попробуйте: