Количество повторений и рост мышц

Действительно ли подходы с малым количеством повторений развивают силу? А как насчет высокоповторных подходов? Полезен ли пампинг для накачки мышц? В этой статье мы ответим на все ваши вопросы, касающиеся количества повторений.

Автор: Клифф Вилсон

Помню, как первый раз в жизни я взял в руки журнал по бодибилдингу. Мне было интересно, как нужно правильно тренироваться и качать мышцы. Полный профан в железном спорте на тот момент, я был готов впитывать, как губка, любую информацию из журнала. В нем была статья о тренировках одного профессионального бодибилдера (члена IFBB), имя которого называть не имеет смысла. В статье описывалась любимая тренировочная программа этого атлета и причины, почему она ему нравилась.

В одной фразе я нашел ответ на вопрос, который меня интересовал. Этот бидибилдер сказал: «В периоды набора массы я поднимаю большие веса в малом количестве повторений, а когда приходит время «сушки», я занимаюсь с легкими весами в большом количестве повторений. Это лучший способ для сжигания жира.» Я решил, что это правда, ведь парень был большим и рельефным.

В процессе знакомства с миром бодибилдинга мне не раз приходилось слышать эту «истину». Имея пытливый ум и жажду к знаниям, я вскоре обнаружил, что распространенное утверждение о малом количестве повторов для массы и большом – для рельефа весьма далеко от действительности. Как оказалось, в бодибилдерских кругах правда о количестве повторений покрыта мраком.

У меня есть опыт работы с клиентами разных уровней физической подготовки. Одни из них серьезно занимались и выступали на соревнованиях, другие лишь начинали свой путь в мире бодибилдинга. Я с удивлением замечал, что все мои подопечные, несмотря на уровень их подготовки, неправильно понимали этот простой вопрос.

С этим пора покончить! Я хочу расставить все на свои места. Возможно, то, о чем я сейчас расскажу, не станет сенсацией для опытных бодибилдеров. Однако это должен знать каждый, кто переступает порог тренажерного зала.

Малое количество повторений

К низкоповторным относятся подходы, состоящие из 1-5 повторений. Существует мнение, что в низкоповторных подходах задействуются быстрые мышечные волокна, а в высокоповторных – медленные. Очередное заблуждение о количестве повторений. На самом же деле, низкоповторные подходы воздействуют на ВСЕ мышечные волокна – начиная с медленных и заканчивая быстрыми (включая промежуточные).

Организм вовлекает в работу мышечные волокна (медленные – промежуточные – быстрые) по мере необходимости. Когда на мышцу идет нагрузка, первыми вступают в работу медленные мышечные волокна. Если медленным волокнам не удается развить достаточно силы для поднятия веса, им ассистируют промежуточные волокна.

Если медленные и промежуточные мышечные волокна не справляются с нагрузкой или устают, организм мобилизует быстрые волокна. Мышечные волокна не задействуются частично или наполовину. Мышечное волокно сокращается по максимальной амплитуде (Саладин, 2007 г.). То есть, при работе с большим весом нагрузку получают как медленные, так и промежуточные мышечные волокна.

Кроме того, подходы с малым количеством повторений эффективно стимулируют гипертрофию миофибрилл.

Гипертрофия миофибрилл – это увеличение количества и размеров актиновых и миозиновых нитей в мышечных тканях. Благодаря увеличению количества тканей, способных к сокращению, этот тип гипертрофии характеризуется ростом силовых показателей (Зациорски, 2006 г.). Это важный момент, поскольку постоянное увеличение весов является основным фактором наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Как видим, выполнение низкоповторных подходов с большими весами – это залог огромных мышц.

Среднее количество повторений

Сюда относятся подходы, состоящие из 6-12 повторений. Целый ряд научных исследований подтверждает тот факт, что среднее количество повторений способствует увеличению объема мышц. Эффективность подходов со средним количеством повторений объясняется просто – они универсальны.

Другими словами, здесь сочетаются преимущества как низкоповторных, так и высокоповторных подходов. Мышцам приходится работать со сравнительно большими весами, находясь больше времени под нагрузкой. Тяжелые веса стимулируют синтез миофибриллярных белков, которые, как уже говорилось выше, приводят к увеличению размеров сократительных белков. Увеличение времени под нагрузкой активизирует гипертрофию саркоплазмы.

Гипертрофия саркоплазмы – это увеличение объема саркоплазмы и размеров опорных белков в мышечных клетках, которое происходит в результате подъема легких весов в большом количестве повторений. Данный тип мышечного роста (для которого, как правило, не свойственно увеличение силы) объясняет, почему бодибилдеры выглядят более накаченными по сравнению с пауэрлифтерами и силовиками.

Тренинг со средним количеством повторов также способствует отличному пампингу мышц. Несмотря на то что пампинг обычно рассматривается как краткосрочный эффект от тренинга, существует вероятность его влияния на увеличение мышечной массы. Результаты научных исследований показывают, что увеличение размеров клеток приводит как к повышению темпов синтеза белков, так и к снижению темпов их расщепления.

Итак, если низкоповторные подходы с большими весами лучше всего стимулируют гипертрофию миофибрилл, а высокоповторные подходы с легкими весами лучше всего стимулируют гипертрофию саркоплазмы, то повторы со средним количеством повторений занимают «золотую середину» – они обеспечивают гипертрофию как миофибрилл, так и саркоплазмы. Принимая во внимание научные факты, крайне неразумно исключать подходы со средним количеством повторений из тренировочной программы.

vsya-pravda-o-kolichestve-povtorenij-2

Большое количество повторений

Высокоповторными считаются подходы, состоящие из 15 и более повторений. В мире железного спорта не умолкают споры по поводу того, что если низкоповторные подходы стимулируют все мышечные волокна, а повторы со средним количеством повторений способствуют синтезу белков саркоплазмы, тогда высокоповторные подходы являются абсолютно бесполезными. На первый взгляд такое утверждение кажется логичным. Однако в нем не учитывается один очень важный фактор. Речь идет о влиянии гликогена на синтез белков.

Гликоген – это основная форма хранения глюкозы в мышечных клетках. Гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он способствует увеличению мышечных клеток, т.к. на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды (Чен и другие, 1982 г.).

Уверен, что многие из вас скажут: «Для чего моим мышцам вода?». Кроме того что дополнительный объем воды увеличивает размеры мышц, он также ускоряет синтез белков.

Многие люди не понимают, что насыщение клеток водой – это очень мощный пусковой механизм для роста мышц. Синтез белков, как правило, напрямую зависит от уровня гидратации клеток. В качестве реакции на увеличение гидратации, клетки запускают сигнальный каскад, стимулирующий рост мышц для самозащиты.

Какое отношение имеет вся эта теория к высокоповторному тренингу? Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена. Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.

Вдобавок ко всем перечисленным выше преимуществам, высокоповторный тренинг обеспечивает окклюзию (перекрытие) кровотока. В результате кровь задерживается в тех зонах, на которые идет нагрузка, что способствует росту мышечной массы путем увеличения выработки фактора роста и, возможно, слияния сателлитных клеток (Вьерк и другие, 2000 г.).

Сравнение методик

Итак, мы узнали, для чего используется тренинг с малым, средним и большим количеством повторов. Но это еще не все. Для правильного применения этих знаний на практике нужно уметь их понимать. Давайте посмотрим поближе.

Невзирая на все то, о чем шла речь выше, некоторые атлеты заявляют, что выполнять упражнения в большом количестве повторов бессмысленно и что следует отдавать предпочтение низкоповторному тренингу и тренингу со средним количеством повторов, акцентируя внимание исключительно на увеличении рабочих весов. Недавнее исследование показывает, что это совершенно не так.

В исследовании принимали участие 15 молодых людей, которые выполняли выпрямление ног в тренажере двумя разными способами. Ученые сравнивали эффективность синтеза белков в 4 подходах с 90% ПМ до отказа и в 4 подходах с 30% ПМ до отказа. В результате было обнаружено, что высокоповторный способ выполнения упражнения способствует более интенсивному синтезу белков (Бьорд и другие, 2010 г.). Другими словами, широко распространенное мнение о низкоповторных подходах для массы и высокоповторных подходах для рельефа целиком и полностью ошибочно.

В то же время для высокоповторного тренинга характерна одна проблема, о которой нельзя забывать. Как уже говорилось выше, от высокоповторных упражнений не растет сила. Наращивание мышечной массы обеспечивается только при постоянном увеличении рабочих весов. Отсюда вывод: несмотря на эффективность высокоповторного тренинга в краткосрочной перспективе, отсутствие постоянного увеличения сопротивления неизбежно приводит к застою.

Однако есть один способ, как избежать застоя. Тренируясь с большими весами в малом и среднем количестве повторений, мы развиваем силу. Рост силы в 1-5 повторах обеспечивает т.н. «эффект постепенного стимулирования». То есть, если мы стали сильнее в 1-5 повторах, то и в высокоповторных подходах веса вырастут. Увеличив повторный максимум в становой тяге с 115 кг до 160 кг, вы и в 20 повторах сможете работать с бόльшими весами. Именно в этом заключается суть эффекта постепенного стимулирования силы.

В результате использование низко-, средне- и высокоповторных подходов дает синергетический эффект. Низкоповторная, среднеповторная и высокоповторная методики тренинга не являются взаимонезависимыми. Улучшение результатов в одном направлении приводит к улучшению результатов в других направлениях. Без понимания этого процесса невозможно увидеть полную композицию силового тренинга.

Выводы

Из всего, о чем шла речь в данной статье, можно сделать два вывода.

  1. Низко-, средне- и высокоповторная методики тренинга способствуют наращиванию мышечной массы, но делают это по-разному. Таким образом, все они должны быть представлены в тренировочных программах (как в периоды работы «на массу», так и в периоды «сушки»).
  2. Не стоит использовать высокоповторный тренинг для сжигания жира. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и расход калорий. Ни одна из методик силового тренинга не способна обеспечивать эффективную борьбу с лишними килограммами. Только правильное питание и кардиотренировки разрушают жировые отложения, делая фигуру рельефной. Силовой тренинг делает мышцы, диета делает рельеф.

Как видим, изменением количества повторений невозможно избавиться от жира или добиться прорисовки мышц. Не находит подтверждения и тезис о неспособности высокоповторного тренинга наращивать чистую мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели – подготовиться к выступлению, сбросив несколько килограммов, или набрать как можно больше мышц, – нужно использовать подходы с разным количеством повторений. Только такой прием даст максимальные результаты, на которые способен ваш организм. Как все то, о чем говорилось выше, может быть использовано на практике? Зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете каждую мышечную группу – один или два раза.

Если вы тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, то оптимальная тренировочная программа, включающая подходы с разным количеством повторений, будет иметь следующий вид:

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 1-5 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 8-12 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 15-30 повторениях.

Тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю позволяет проводить специализацию и фокусировать внимание на том или ином типе тренинга. Именно поэтому я, как правило, рекомендую своим клиентам более частые тренировки. Вот хороший пример сплита:

Тренировка 1

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 2-4 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 4-6 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 6-8 повторениях.

Тренировка 2

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 12-15 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 15-20 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 25-30 повторениях.

Мир бодибилдинга изобилует заблуждениями и ошибочными мнениями. Любой вопрос следует рассматривать со всех точек зрения. Нести вздор может не только парень из спортзала, считающий себя звездой. Даже представители элиты бодибилдинга зачастую владеют недостоверной информацией.

Я всегда говорю, что какую бы методику вы ни использовали в тренинге или питании, нужно задавать себе вопрос: «Почему я это делаю?». Если вы не можете дать вразумительный, подтвержденный фактами ответ, тогда пора пересматривать свой подход к тренировкам. Распространенные когда-то постулаты о количестве повторений давно канули в прошлое.

Короче говоря, работайте с серьезными весами, выкладывайтесь на 100% и закачивайте мышцы большим количеством повторов. Только тогда будет настоящий рост!

Читайте также

13.09.12
26
134 545

Комментарии

Ру

А кто Вам мешает увеличивать рабочий вес на многоповторке? Делаете 3 по 15 и каждую треню навешиваете по 2 кг хотябы и все нормально растет. По своему опыту скажу, объемы мышц стали увеличиваться и оставаться что самое главное при тренинге на 15 и более повторений. Эта та мышечная масса которая не сливается даже после новогодних праздников:). А вот до многоповторки я 5 лет занимался как сам так и с тренерами, по стандартной схеме 4 по 10, 4 по 8 и т.д. Рост был общей массы и еле еле, но честно признаюсь он был только из за питания, был профицит калорий, гейнеры и 5 разовое питание — была общая масса и залитость, живот и бока. После недели отдыха эта залитость тупо сливается и мышц как небыло так и нет, но сила остается. Возвращаешься в зал сильным дрищом и не понимаешь че делать дальше). Масса от многоповтрки другая, это наполненные мышцы и объем, выглядит гораздо лучше, жира минимум при этом. И она никуда не девается даже если не получается нормально питаться, коненчо что то уходит, но просто будто просушиваешься, а объем мышц остается. Но уверен каждому свое и пробовать надо методом проб и ошибок, кому что подходит. Всем мир!)

Анна

А что вы скажите о такой программе?? тренировки каждый день на определённую группу.подходы4-5, кол-во повторений с каждым подходом уменьшается,в то время как увеличивается вес (например приседания со штангой, в 4 подхода-1-ый 15 повторений вес 20кг, 2-ой подход 12 повторений вес 30 кг, 3-ий 10 повторений вес40 кг итд??? спасибо

Татьяна

А как тренироваться тогда по этому принципу девушке, если тренировки 2 дня подряд? можно ли в один день ноги/ягодицы/пресс, во второй спину/бицепсы/пресс, потом отдельно плечи/трицепсы?

Саша

Я вот занимаюсь хочу дойти до 100 отжиманий и 25 подтягований как дойду вес на себя накинуть опять до 100 отжиманий и 25 подтяговоний досйди и т.д что мне это даст

Станислав

Силовую выносливость и рост мышц основных групп . Но тут надо учитывать какие виды подтягиваний и отжиманий выполняете . Это базовые упражнения в чистом виде . Однако , их можно сделать вспомогательными и даже изолированными . Также малое участие принимают ноги во время классических отжиманий . Более подробно : в классических отжиманиях участвуют большая грудная мышца( главная группа) , передняя мышца плеча , трёхглавая мышца плеча , передняя зубчатая мышца , все остальные мышцы корпуса как вспомогательные ; в подтягиваниях участвуют мышцы спины ( широчайшие , ромбовидные , трапециевидные ) , мышцы рук в зависимости от вида и ширины хвата ( широкий хват на ширину спины , узкий хват на объём спины , ладонями от себя — передние дельты и трицепсы , ладонями на себя — задние дельты и бицепсы ) … Но стабилизаторы в этих упражнениях практически не участвуют . При отжиманиях желательно выполнения в горизонтальном положении ( средние грудные мышцы ) и в наклоне для верхних и нижних мышц груди ( ноги вверх и корпус выше уровня ног — например , руки на гантелях или небольших табуретках ) . Для растяжки хорошо бы отжиматься на стульях или брусьях , опускаясь на сколько сможете . Советую также отжиматься на брусьях . В общем , изучайте виды подтягиваний и отжиманий . Учтите , что с ростом общей массы тела , увеличивается и нагрузка , как следствие — силовая выносливость повышается . Если необходима стартовая ( взрывная ) сила , то делайте эти упражнения с максимальными для вас отягощениями со скоростью выше среднего в 1-3 повторения .

Станислав

А у меня такая загвоздка : большую часть упражнений уделяю гантелям и тягам ( веса увеличиваются стабильно ) , масса растёт ( уже 83-84 стабильно держится при росте 185 ) , объёмы мышц основной группы тоже увеличиваются стабильно , жим узким хватом увеличивается через каждые 2-3 недели в среднем на 2.5 кг …, но вот жим широким хватом упёрся в 70 кг . Если свободно узким хватом идёт 70 кг 3х10 после разминки , то широким же должен быть больше ?.. Стал акцентировать внимание развитию силы трицепса и мышц спины . Грудь за счёт гантелей в основном . Каково должно быть соотношение между жимами гантелями и жимом штангой ? Заметил , что те , кто 100-125 кг выжимает на штанге , жмут 35 кг гантели в основном .

Андрей

Вот ты и жмешь узким больше, т.к. уделяешь больше внимания трицепсам. Если уперся в жиме от груди, делай как в статье описано, т.е. чередуй интенсивность тренировок, например, в одну неделею в пон — тяжелая треша, в пятницу — легкая, в другую пон — средняя, пят — легкая. Гантели делай уже после жима для проработки и добивания. А берут гантели меньше по весу чем штанга, потому что для поддержки гантель нужна сила для их стабилизации, локтевые суставы нагружаются. Думай не о соотношении, сколько нужно там, а сколько ты сам можешь сделать 6-12 раз.

антон

Здравствуйте,хотелось бы увидеть программу тренировок по данной методике. Занимаюсь 3 раза в неделю. Какие группы мышц лучше сочетать в одной тренировке?

валерий

очень нужная статья а то любители годами подымают по 5-6 повторов а масса не прибывает от низких повторов мышцы каменеют а от пампинга идешь по улице и хочется поднять каждую железяку

Дима

Классно сказал! Согласен полностью.

Viktor S.

Здравствуйте,хотелось бы увидеть программу тренировок по данной методике. Занимаюсь 3 раза в неделю. Какие группы мышц лучше сочетать в одной тренировке?

Артур

Здравствуйте! Мне необходима ваша помощь в подборе программы тренировок на силу и выносливость. Занимаюсь 4.5 месяцев: 10 недель "псевдободибилдинг", неделька со статическими упражнениями, остальное на выносливость (кол-во повторов) по программам 25 подтягиваний, 100 отжим, 200пресс.

В интернете много путанины, и наконец, я немного разобрался, благодаря вот этой статье. Так как я занимаюсь в домашних условиях, упражнения онли "на силу" (мало повторений большие свободные веса) мне не подходят. Но у меня есть рюкзак, и килограмм 40 наберется.

Следовательно, хотел бы начать заниматься со "Средним количеством повторений и весами" (универсальный) и "Большим количеством повторений" (выносливость). Но вот проблема — найти такой комплекс, который отвечал бы по количеству повторений и подходам, был действительно правилен и подробно расписан… Есть отдельно программы на большое количество повторений (25 подтягиваний, 100 отжим.), но как мне сбалансировать и расписать все с тренировками среднего количества повторов? Как эффективно применять описанную микро-переодизацию (допустим 1 неделя среднее кол-во повторов а 2 — большое)? Нужно ли распределять по дням группы мышц (2 группы в день), если я НЕ преследую как цель набора массы? Сколько раз заниматься в неделю? И т.п.

Начинаю заниматься кардиотренировками — бегать, но вот с остальными тренировками полный застой!
Помогите мне все собрать в кучу, с подробным расписанием по неделям… Быть может ссылочку) А то чес. слово не могу найти то что нужно.
З.ы. гипертрофия ->масса для меня не цель а следствие, т.е. не так важно. Хочу поднять выносливость и макс. возможно силу (но без низкоповторных тренингов)!
Надеюсь на помощь с Вашей стороны…

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Я так понял вы дома занимаетесь? Какой инвентарь у вас имеется?

Артур

Да, дома. Инвентарь не густ, но Вы мне очень поможите, если ответите на один вопрос.

Я слышал, что в культуризме часто используются сеты с 6-8 повторениями. Мотивируется это тем, что за счет такого количества, гипертрофия, как миофибриллярная так и саркоплазматическая, развивается наилучшим образом. Если обобщить, то именно среднее количество повторений наиболее подходит для тренировок на объемы=массу. Статьи с этого сайта подтверждают это, хоть и говорится, что лучше использовать все виды частотности повторений.
Так сам вопрос — если при среднем количестве повторений идет миофибриллярная гипертрофия, увеличивается ли СИЛА? Понятно, что не так сильно, как при низкоповторных с большими весами, но правда ли, что сила увеличивается? УЧИТЫВАЯ ТО, ЧТО УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ОБъЕМЫ, ПРОИСХОДЯТ РАЗНЫЕ ТИПЫ ГИПЕРТРОФИИ, не мешает ли все это увеличению силы?
Вот это для меня непонятно.

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

При гипертрофии миофибрилл происходит увеличение объема и насыщенности мышечных волокон, что как раз ведет к увеличению силовых показателей. Если обобщить, то все подходы до 10-12 повторений до отказа будут приводить к увеличению силы. Можете еще прочитать эту статью о гипертрофии: http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/gipertrofiya-myshc-i-nabor-massy/

Артур

Здравствуйте! Ребята, нужен ответ… Высокоповторный тренинг, не увеличивает силу, это понятно, на за счет чего тогда увеличивается количество повторений упражнения? Почему, человек, начиная отжиматься в 30 раз, через пару месяцев, к примеру, отжимается 70?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Это происходит за счет увеличения мышечной выносливости.

Артур

Почему же тогда в пункте "Большое количество повторений" Вы ничего не сказали об этом? увеличение саркоплазмы, как следствие объемы, мышечная масса — это хорошо, но выносливость это огромное преимущество!

Качок

Если ты не занимаешься русским жимом или кроссфитом, то мышечная выносливость тебе нахрен не нужна. Она не поможет тебе ни взять большие веса(т.е. Увеличить силу) ни получить хорошую мышечную массу. Если вас не затруднит объясните пожалуйста в чем преимущество. Кстати, советую пойти в тренажерку либо прикупить хотя бы комб скамью( пресс+жим) гриф и минимальный набор весов, так как занимаясь по вышеуказанной схеме вы вряд ли достигните хороших результатов.

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Статья идет в разрезе набора массы и увеличения объема мышц, поэтому вопросы выносливости в ней не затрагиваются. Если интересует, можете взглянуть на другую статью по этой же тематике: http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/gipertrofiya-myshc-i-nabor-massy/

Никита

Да, статья и в правду хорошая, все четко изложено, что редко можно встретить на просторах интернета. Единственное с чем не соглашусь, это с количеством тренировок, рекомендуемых автором. Он говорит об 1-2 тренировках в неделю, это не совсем верно. Точнее нужно знать что тренируете. Для восстановления, а точнее перевосстановления, энергетических запасов требуется от 48-96 часов, т.е. 2-3 дня, а для мышечных структур и сухожилий — 10-20 дней, в зависимости от восстановительных способностей организма. В первом случае тренируется работоспособность и масса, во втором сила масса и ЦНС.

Картинка профиля
Аносова Светлана

для женщин тоже подходит такой метод?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Да, подходит. Единственное, лучше брать верхнюю границу в количестве повторений. Т.е. там где "3-4 подхода с большими весами в 1-5 повторениях" лучше выбирать вес на 5 повторений.

Алексей

А как это делать упражнения сразу с большими весами,можно травму получить,надо же сначала с малым поработать,погреть мышцу,разве нет?

Alex

Пирамида на увеличение веса

Картинка профиля
Advokat

естественно, просто автор не говорил здесь о разминке, а объяснил кол-во повторов для основной трени