Железо и женщины: 5 упражнений для крутых спортсменок

Непросто решиться на потогонные тренировки с настоящим железом, но их польза неоспорима. С этими 5 упражнениями вы станете королевой спортзала и заставите себя уважать.

Автор: Кейси Смит

Девушки, пришло время спуститься из неприступной башни в уютной женской секции тренажерного зала, подойти к силовой раме и встать под штангу. Пора отложить в сторону хромированные гантельки и взять что-то, что на первый взгляд кажется большим и неподъемным. Поверьте мне, с этим вы сможете прогрессировать быстрее, и результаты будут намного лучше.

Поскольку многие женщины боятся тяжелых силовых упражнений, позвольте мне развеять ваши страхи и опасения. Нет, вы не превратитесь в «груду мышц». Нет, вы не станете «похожими на мускулистых парней». И нет, у вас не повысится уровень тестостерона, и волосы на груди расти не начнут. Поднимайте тяжести в меру своих возможностей — без фанатизма, с правильной техникой — и без каких-либо побочных эффектов вы ускорите обмен веществ, разовьете и подчеркнете красивые мышцы, станете намного сильнее.

Даже если вы не планируете становиться профессионалкой в бикини, тяжелой атлетике или какой-либо иной категории, вы должны думать о долголетии и надежности своего тела. Для этих целей базовые упражнения подходят лучше всего. Они делают вас сильнее и спортивнее. Они укрепляют нервно-мышечные связи. Они закаляют характер.

Неважно, сколько вам лет, и как давно вы тренируетесь. Добавьте эти упражнения в свои тренировки, и у вас расправятся крылья. Вы станете намного увереннее в себе, потому что будете совершенно точно знать, что ваше тело способно на невероятные вещи.

Упражнение 1. Румынская становая тяга прямым широким хватом

Становая тяга — одно из лучших упражнений, если не лучшее, для развития общих силовых возможностей. Что может быть более функциональным, чем подъем тяжестей с земли, верно? К сожалению, многие люди неправильно поднимают штангу с пола, особенно когда еще учатся. Движение получается не функциональным, а травмоопасным.

Железо и женщины: 5 упражнений для крутых спортсменок

Но ошибки — не повод ставить крест на становой, надо лишь начинать с варианта, который сам по себе учит правильной технике. В этом отношении ничто не сравнится с румынской становой тягой! Она выполняется в направлении сверху-вниз, а не снизу-вверх, и разница куда более существенная, чем вы могли подумать. Начиная с эксцентрической, или «нисходящей», фазы движения, вы почти автоматически подключаете мышцы кора, ягодицы, верх спины и мышцы задней поверхности бедра в самом начале каждого повторения. Когда поднимаете штангу с земли, добиться этого намного сложнее.

Положите штангу на упоры силовой рамы на высоте середины бедра, затем поднимите ее и сделайте шаг назад. Медленно и подконтрольно выполните серию повторений, после чего шагните вперед и верните снаряд на место. Чтобы было совсем круто, беритесь за гриф прямым широким хватом. Это усилит активацию широчайших и мышц верхней части спины, поможет освоить правильную технику, улучшит вашу осанку, а заодно разовьет сильные мышцы нижней части тела.

Гарантирую, после этого ваши мышцы будут болеть, но в хорошем смысле. Кроме того, румынская становая тяга развивает то сочетание силы и контроля, которое в будущем позволит вам выполнять тягу с пола безопасно и очень эффективно.

Упражнение 2. Фронтальные приседания

Если думаете, что между классическими и фронтальными приседаниями нет особой разницы, подумайте еще раз. Фронтальные приседания развивают мышцы и оттачивают фигуру быстрее, но с меньшим риском травм. Звучит неправдоподобно? Смотрите сами.

Поскольку штанга находится перед вашим телом, а не за плечами, она играет роль противовеса и позволяет вам приседать глубже, сохраняя более вертикальное положение тела. Другими словами, вы приседаете с лучшей техникой! Освойте этот вариант приседаний, и ваши мышцы кора станут безумно сильными, а ноги и ягодицы привыкнут приседать очень глубоко.

Давление на позвоночник во время фронтальных приседаний меньше, ведь вы выполняете движение с естественным нейтральным положением позвоночного столба. Если у вас есть проблемы с осанкой, и даже если их нет, лучше делать фронтальные приседания, а не классические со штангой на спине. Да, рабочие веса будут ниже, чем в классических приседаниях, но вы будете работать в полную силу и с полной амплитудой.

Фронтальные приседания

Кроме того, если вы хорошо приседаете в тренажерном зале, сможете эффектно присесть на танцполе. Двойная выгода.

Упражнение 3. Подтягивания

Хотите иметь мускулистую спину, за счет которой талия кажется тоньше? Или развить силу мышц верхней части тела? Быть в состоянии спасти свою жизнь, повиснув на краю обрыва? Для всего этого вам нужны подтягивания.

У большинства девушек верхняя часть тела слабее, и они переносят свой вес на бедра и ягодицы. Из-за этого им тяжело подтягиваться, но тяжело — не значит, что невозможно.

Если вы еще не можете подтянуться несколько раз, есть множество способов делать упрощенные подтягивания. Они станут равноценной заменой с теми же полезными свойствами, пока вы не сможете подтянуться без посторонней помощи. Вот несколько вариантов:

  • Вис на согнутых руках на время в верхней точке подтягивания.
  • Активный вис на турнике на прямых руках («лопаточные» подтягивания).
  • Подтягивания с прыжка с медленными негативами.
  • Подтягивания с помощью напарника.
  • Подтягивания с резиной.
  • Подтягивания в тренажере.

Многие приходят к выводу, что последние два варианта не так эффективны, как медленные негативы и висы, или даже подтягивания с напарником, во время которых вам помогают, но в самом минимальном объеме. Но вы попробуйте все варианты. Каждый из них увеличивает силовые возможности и развивает отстающие мышечные группы.

Бонус: в спортзале вы будете выглядеть нереально круто. Вы часто видели других женщин, которые играючи подтягиваются на турнике?

Упражнение 4. Жимовой швунг с гантелями или штангой

Поначалу жимовой швунг может показаться сложным движением, особенно если раньше вы делали только жимы над головой с гантелями или штангой сидя или стоя. Понадобится немного времени — а кому-то и помощь тренера, — чтобы найти, например, правильную степень участия ног. Но стоит вам освоить жимовой швунг, и вы уже не будете оглядываться назад.

Жимовой швунг — отличное упражнение, ведь это по определению движение для всего тела: оно начинается от пола и поднимается до ваших рук. Упражнение прорабатывает, главным образом, плечи, но также вы будете использовать — и укреплять — ноги, мышцы кора и спину.

В качестве бонуса жимовой швунг учит вас правильной координации своих движений, что полезно для всех видов спорта. Плюс, выполняя упражнение, вы будете выглядеть настолько круто, что какой-нибудь мускулистый парень наверняка попросить вас его подстраховать.

Упражнение 5. Рывок с виса

Подходим к более продвинутым упражнениям. Если вас когда-то интересовала тяжелая атлетика или Кроссфит, и вы хотите знать, с чего лучше всего начинать, это рывок с виса.

Железо и женщины: 5 упражнений для крутых спортсменок

Зачем подбрасывать штангу над головой? Здесь мы имеем дело с движениями, которые одновременно прорабатывают множество мышечных групп. Это вам не тренажеры, которые скрупулезно тренируют одну единственную мышцу за раз. Вы ведь хотите прогрессировать, и прогрессировать быстро, не так ли? Если да, рывок с виса — одно из лучших фулбоди упражнений всех времен и народов.

Рывок с виса требует определенной координации и умения держать равновесие, но он не настолько сложен, чтобы искать помощи у мастера спорта международного класса по тяжелой атлетике. Начните с простых тренировок с небольшим весом — начинайте движение от ног, тяните и толкайте верхней частью тела, используйте мышцы кора для равновесия и контроля над штангой. Сила, мощь и координация — все это есть в этом упражнении.

Продолжайте работать над рывком с виса, и рано или поздно вы сможете сказать: «Силовой подъем штанги на грудь? Толчок штанги? Не проблема!»

Станьте нереально крутой

Не знаете, как втиснуть все это в тренировочную программу? Сколько делать подходов и повторений? Простого ответа нет. Все эти упражнения можно делать с тяжелым или легким весом, на максимальное количество раз или всего пару подходов по три повторения.

Вместо того чтобы углубляться в детали, предлагаю вам взглянуть на всю картину и сделать эти упражнения стержнем своих тренировок. Если вы станете сильнее в двух или трех из этих движений, в любом диапазоне повторений, вы станете сильнее, точка. Используйте их в качестве лакмусовой бумажки, включайте их вариации в свои тренировки круглый год, и добьетесь шикарных результатов.

Читайте также

04.05.19
0
527

Комментарии

Комментариев пока нет