3 причины постоянного чувства голода
Если ваш желудок начинает требовать новую порцию сразу после еды, вы допускаете одну или больше из этих типичных ошибок в питании!
Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог
Вы начали читать эту статью, потому что вы голодны. По. Сто. Янно. Стоит вам завершить прием пищи, как ваш желудок тут же начинает бурлить и урчать, простым и недвусмысленным способом извещая вас о том, что пора бы забросить в него очередную порцию еды. Из-за этого вы начинаете гадать, то ли у вас метаболизм супергероя, то ли вы просто не получаете достаточно правильных продуктов во время приема пищи.
Когда вы в последний раз ели? Если это было три часа назад или еще раньше, скорее всего, просто наступило время следующего приема пищи. Но если вы поели час назад, а желудок уже начинает предъявлять жалобы, вероятно, пришло время окинуть меню критическим взглядом. Попробуйте выполнить эти три рекомендации, чтобы ваш желудок оставался наполненным и счастливым!
1. Вы пьете мало жидкости
Каждый день наш организм нуждается в большом количестве жидкости; она помогает ему оптимизировать умственную и физическую работоспособность. Обычной женщине следует выпивать не менее 2,8 литра жидкости в день (примерно 12 стаканов), в то время как среднестатистическому мужчине необходимо, как минимум, 3,7 литра (около 16 стаканов). Современный занятый человек редко получает такое количество жидкости каждый день. А если вы ходите на тренировки, надо пить еще больше.
На каждые 15 минут тренировки вы должны выпивать еще 150-235 мл жидкости. Это значит, что если ваша тренировка продолжалась 60 минут, вам надо выпить еще от 600 до 940 мл. Один из простейших способов увеличить потребление жидкости — повсюду носить с собой бутылку воды. Не маленькую бутылочку на 250 мл; покупайте емкости, которые вмещают от четверти до половины вашей дневной потребности.
Мать всех жидкостей, вода, может оказать неоценимую помощь в борьбе с приступами голода. Для начала, она помогает создавать ощущение сытости. Когда вы пьете воду (или любую жидкость), ваш желудок растягивается, и это посылает в головной мозг сигнал, что вы сыты.
Кроме того, время от времени наш организм путается в своих ощущениях. Например, обычно мы не чувствуем жажду, пока не окажемся в состоянии легкого обезвоживания. И наш мозг может по ошибке принять жажду за чувство голода. Мозг говорит нам, что пора поесть, в то время как на самом деле нам надо попить!
Постоянно наполняйте желудок жидкостью — лучше некалорийными напитками, — и вы сможете удержать в узде даже самый зверский аппетит.
Как пить больше жидкости: везде носите с собой бутылку воды. Берите ее в машину и на деловые встречи. На протяжении дня ставьте ее на рабочий стол, а вечером — на прикроватный столик. Каждый раз, когда посмотрите на бутылку, делайте глоток, и не забывайте наполнять ее разнообразными жидкостями. Перед тренировкой наливайте спортивные напитки, а когда не тренируетесь — воду и низкокалорийные соки.
Если чувство голода по-настоящему выходит из под контроля, выпивайте 350-450 мл воды непосредственно перед и сразу после каждого приема пищи, чтобы ваш мозг гарантировано получил сигнал о том, что вы сыты! А после этого продолжайте попивать водичку вплоть до следующего приема пищи.
2. В вашем меню мало клетчатки
Клетчатка — один из самых недооцениваемых компонентов наших диет. Мы заботимся о том, чтобы получать достаточно БЖУ — белков, жиров и углеводов, но нашему организму нужна и растительная клетчатка. Рекомендуемая норма дневного потребления пищевых волокон — 38 грамм для мужчин и 25 грамм для женщин.
В реальности же люди, как правило, получают с пищей намного меньше клетчатки: 18 грамм мужчины и 15 грамм женщины! Учитывая, насколько эффективно порция клетчатки подавляет аппетит, вам следует в обязательном порядке получать хотя бы рекомендуемую дневную норму — и это не так уж и сложно сделать.
Как получать больше клетчатки: всего лишь заменив белые углеводы (белый хлеб, макароны, белый рис и белый картофель) на коричневые (хлеб и паста из цельного зерна, бурый рис, овсяная крупа), вы получите дополнительные 4-5 грамм клетчатки в каждом приеме пищи. Еще один великолепный источник пищевых волокон — семена льна. В столовой ложке семян льна 3 грамма клетчатки; это отличный способ зарядить ею утреннюю порцию овсянки, послетренировочный коктейль или вечерний греческий йогурт!
3. Вы едите мало овощей
Каждый день вы должны получать, как минимум, три порции (одна порция — размером с пригоршню) зеленых листовых и ярких оранжевых, красных или желтых овощей, таких как морковь, свекла и перец.
Овощи подавляют чувство голода, потому что они примерно на 90 процентов состоят из воды и доверху загружены клетчаткой. Двойная выгода! Кроме того, в овощах очень мало калорий на укус, так что вы можете есть их когда угодно и в любых количествах без риска превысить лимит калорий.
Как есть больше овощей: чтобы увеличить количество овощей в рационе, попробуйте добавлять их в смузи, омлет, яичницу-болтунью или сандвичи. Или ешьте их в чистом виде; свежие или слегка недоваренные овощи могут быть достаточно вкусными.
Комментарии
Тоже была проблема с недостатком жидкости. Худею сейчас по методике Венеры Шариповой и больше стала пить. Уже нет такого голода, как раньше. Стала на 1, 5 литра пить больше. Раньше в день хоть бы литр набирался.
Полностью согласна. Мы часто путаем жажду и чувство голода. Обычная артезианская вода прекрасно утоляет чувство голода. Я на себе заметила этот эффект! Организм подаёт один и тот же сигнал в мозг и когда хочет есть и когда обезвожен. Я например по себе замечаю,что когда я пью больше воды- то меньше ем. И наоборот. Я пью иногда еще минеральные воды, такие как Сулинка богатые минералами и микроэлементами. 0 калорий и организм получает всё недостающее.