Протеин является важнейшим участником процессов восстановления и мышечного роста. Несмотря на это, многие женщины сторонятся протеина и не принимают его в количестве, необходимом для максимального результата. Давайте вместе преодолеем страх, покончим с мифами и узнаем правду о могуществе протеина!

Автор: Шеннон Кларк

Мы все через это прошли. После недели изматывающих тренировок и строжайшей диеты, наполненной блюдами из брокколи, нешлифованного риса и куриного филе, вас охватывает непреодолимое желание отклониться от тщательно спланированного рациона питания. Еще вчера вы взвешивали и дозировали все свои блюда, а сейчас слышите манящий голос ванильного мороженого и аппетитной пасты. И как оказалось, этот голос может быть чрезвычайно громким и настойчивым, если вы – женщина.

По данным исследования, опубликованного в «Международном журнале расстройств пищевого поведения», женщинам свойственно испытывать тягу к сладостям, например, к шоколаду, мороженому и пончикам, мужчины же предпочитают вгрызаться зубами в хорошо прожаренный стейк. Но даже когда дело доходит до нарушений в диете, не хватает женскому рациону чаще всего именно протеина! Для любого из нас дефицит протеина может стать проблемой, но особенно остро его ощущают девушки, регулярно посещающие тренажерный зал.

В то время как углеводы и полезные жиры нужны организму для генерации энергии, протеин незаменим в процессах роста и регенерации тканей. Это значит, что даже если в спортзале вы успешно преодолеваете безжалостные сеты в приседаниях и румынской становой тяге, способность вашего организма к росту и восстановлению может сдерживать дефицит белка в рационе питания!

Прочитайте статью, узнайте больше о могуществе протеина и о том, как заставить его работать на вас!

1. Нужен ли протеин девушкам

Есть масса причин для увеличения доли протеина в рационе питания. Из 20 аминокислот, формирующих белковые молекулы, 9 являются незаменимыми. Термин «незаменимые» означает, что ваш организм не может самостоятельно синтезировать эти аминокислоты, и единственным способом их получения является потребление с пищей. Протеин из продуктов питания снабжает строительным материалом мышечную ткань, а также обеспечивает организм веществами, необходимыми для синтеза нейромедиаторов и гормонов.

Девушки и протеин
Девушки, как правило, любят полакомиться сладким десертом, мужчины же предпочитают хорошо прожаренный бифштекс

Каждая тренировка ведет к разрушению мышечной ткани, а создание мускулатуры происходит за пределами тренажерного зала. Однако для процесса созидания вам понадобится топливо. При адекватном потреблении протеина аминокислоты придут на помощь вашим поврежденным мышцам, восстанавливая эти ослабленные тренировками ткани и тем самым делая их сильнее и крепче, чем когда-либо.

Протеин обеспечит трудолюбивых спортсменок и другими ключевыми преимуществами.

Протеин стабилизирует энергетические резервы и аппетит

Если в течение дня вы постоянно хотите есть, значит, вы получаете недостаточно белка с каждым приемом пищи. По сравнению с углеводами протеин переваривается и всасывается дольше. Медленное усвоение вызывает стойкое чувство насыщения и держит голод на расстоянии, что упрощает процесс контроля питательной и энергетической ценности рациона, столь необходимый для поддержания стабильной массы тела.

Протеин помогает вам эффективнее сжигать калории

Протеин для девушек
Если в течение дня вы постоянно хотите есть, значит, вы получаете недостаточно белка с каждым приемом пищи

Протеин обладает максимальным показателем термического эффекта пищи (TEF), который отражает количество калорий, расходуемых организмом на переваривание и усвоение нутриента. С 20-35% протеин обладает самым высоким TEF.

Это значит, что от 20% до 35% энергии, полученной за счет протеина, будет израсходовано на его переваривание и абсорбцию! Иными словами, из 100 калорий, которые вы получаете с белком, 25-30 сжигаются еще в процессе пищеварения.

Поскольку ваш организм тратит на переваривание протеина больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров, люди, в течение дня потребляющие много белковой пищи, быстрее добиваются ощутимых результатов в плане похудения, чем их коллеги по цеху, придерживающиеся низкобелковой диеты.

Протеин защищает от потери мышечной массы

Когда вы резко снижаете калорийность рациона, и углеводы с жирами становятся нечастыми гостями строгой диеты, повышается вероятность того, что организм начнет использовать протеин для генерации энергии. Это оставляет меньше белка для многих физиологических процессов.

В условиях дефицита аминокислотных молекул ваш организм начинает расщеплять мышечную ткань, чтобы получить недостающие аминокислоты. Для вас это равнозначно потере мускулатуры и замедлению основного обмена. Защититесь от этой угрозы, уделив максимум внимания потреблению протеина!

Протеин укрепляет иммунную систему

Все еще сомневаетесь в могуществе сывороточного белка? Если вы решитесь добавить сывороточный протеин в свой рацион, вы получите гораздо больше, чем рост мускулатуры и силовых показателей. Вы получите мощное укрепление иммунитета! Сывороточный протеин содержит глутатион – трипептид, который усиливает иммунный ответ.

2. Мифы о протеине

Причиной того, что многие женщины сторонятся протеина, является их вера в сказки. Не позволяйте дезинформации замедлять ваш прогресс. Проясните ситуацию и отделите правду от вымысла.

Миф: из-за протеина вы станете слишком мускулистой

Мифы о протеине
Протеин поможет вам стать сильнее, но не превратит вас в «качка»

Протеин сделает вас сильнее. Ассоциируйте это с набором сухой мышечной массы и развитием силовых показателей, а не с мужеподобным телосложением. Курица вместо шоколада и усердная работа в тренажерном зале не превратит вас в «качка». Успокойтесь и знайте, что это никогда не произойдет.

Девушки, помните, что ваше тело содержит лишь малую толику тестостерона, необходимого для роста сухой мышечной ткани. Даже с добавлением протеина вы не будете наращивать мускулатуру так, как это могут делать представители противоположного пола.

Ежедневно ваше тело может создавать строго определенное количество скелетной мускулатуры. Избыток протеина не приведет к ускорению мышечного роста. Лишний протеин будет расщеплен до аминокислот, которые станут источником энергии или будут выведены из организма, так что не слишком переживайте из-за этого мифа.

Миф: высокобелковая диета опасна для почек

Если вы страдаете хроническим заболеванием почек, тогда, конечно, следует быть более осторожной при увеличении доли протеина в своем рационе. Но если вы здоровая и активная женщина, можете смело поднимать потребление протеина, это безопасно.

Нужно лишь помнить, что высокобелковая диета ведет к легкой дегидратации, а потому вам следует увеличить суточное потребление жидкости.

Миф: высокобелковая диета негативно влияет на кости

Нет убедительных доказательств того, что высокобелковая диета повышает кислотную нагрузку пищи, которую связывают с разрушением костной ткани и ухудшением здоровья. Более того, по данным «Американского журнала клинической диетологии», исследования показали, что высокобелковая диета оказывает положительное влияние на здоровье поясничного отдела позвоночника.

3. Суточная потребность в протеине у девушек

Итак, сколько протеина вам необходимо? Рекомендованные цифры варьируют в зависимости от источника. По данным Центра по Контролю и Профилактике Заболеваний, рекомендованная среднестатистическому человеку норма потребления протеина с пищей находится в районе 46 грамм/сутки для женщин и 65 грамм/сутки для мужчин.

Суточная потребность в протеине у девушек
Если вы тренируетесь и соблюдаете диету, ваша норма между 2 и 3 граммами протеина на килограмм массы тела в день

Но имейте в виду, что это рекомендация для среднестатистического человека, который ведет малоподвижный образ жизни. Если вы систематически тренируетесь и сталкиваетесь с распадом мышечной ткани, ваши потребности в протеине увеличиваются. Кроме того, если вы соблюдаете диету и потребляете меньше калорий за счет жиров и углеводов, количество протеина в рационе также следует увеличить.

Люди, которые только тренируются и не придерживаются строгих диет, ежедневно должны получать около 1,5-2 грамм протеина на килограмм массы тела. Если вы тренируетесь и соблюдаете диету, берите выше – между 2 и 3 граммами протеина на килограмм массы тела в день. Поскольку калорийность вашего рациона снижена, потребность в протеине растет, и это следует учитывать при составлении диеты. Старайтесь выбирать высококачественные источники протеина, например, курицу, рыбу, постное красное мясо, яйца, обезжиренные молочные продукты и качественные препараты сывороточного протеина.

Читайте также

21.05.14
2
28 584

Комментарии

Елена

Доброе время суток. Вычитала на спортсвики, что для похудения при спортивной активности надо употреблять 30-35% белка, 40% углеводов и 25-30% жиров от суточного рациона в день. При этом кол-во белка должно быть не менее 2,2 г на кг веса для сохранения мышц. Каково будет безопасное соотношение БЖУ и кол-во белка для женщины, не занимающейся спортом и имеющей несерьезные проблемы с почками?

Анна

Читала, что женщинам не рекомендуется урезать что-либо меньше 15%, а в остальном можно распределять как угодно. Я лично придерживалась низкоуглеводной диеты, там 15-20% углеводов, 30-35% жиров и 40-50% белков. Никаких последствий для здоровья не было. ЗЫ. На спортсвики как-то рекомендовали для похудения наркотики употреблять, их не зря запретили:)