Лучшие источники BCAA
BCAA – важнейший элемент питания, который существовал задолго до изобретения пищевых добавок. Сравним аминокислотные профили и узнаем, в каких продуктах содержится больше BCAA!
Автор: Майк Расселл, кандидат наук
ВОПРОС: Я обеими руками за препараты BCAA, но, насколько мне известно, эти незаменимые аминокислоты также присутствуют во многих продуктах питания. Подскажите лучшие источники BCAA?
Аминокислоты с разветвленными цепями невероятно популярны из-за способности форсировать протеиновый синтез во время и после тренировочных сессий. Кроме того, BCAA – отличный способ поднять концентрацию лейцина, главной анаболической аминокислоты, между приемами пищи. Однако на фоне пика популярности препаратов BCAA мы стали упускать из виду продукты питания, которые являются естественным источником всех аминокислот.
Нет ничего проще, чем разболтать в воде быстрорастворимый порошок и проглотить порцию аминокислот. С другой стороны, человек не может и не должен питаться одними добавками. Если вы хотите поднять анаболический и восстановительный потенциал своего рациона питания, проанализируйте содержание BCAA в популярных высокобелковых продуктах.
Содержание BCAA в основных продуктах питания
| В порции | В 1 г белка | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Продукт | Порция | Белок | BCAA | Лейцин | Изолейцин | Валин | BCAA | Лейцин |
| Куриное филе | 170 г | 36 г | 6,6 г | 2,9 г | 1,8 г | 1,9 г | 0,18 г | 0,08 г |
| Говяжий фарш (постный) | 170 г | 36 г | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 г | 1,8 г | 0,17 г | 0,08 г |
| Тунец (консервы) | 170 г | 33 г | 5,6 г | 2,5 г | 1,5 г | 1,6 г | 0,17 г | 0,08 г |
| Лосось (дикий) | 170 г | 34 г | 5,9 г | 2,7 г | 1,5 г | 1,7 г | 0,17 г | 0,08 г |
| Говяжий стейк | 170 г | 36 г | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 г | 1,8 г | 0,17 г | 0,08 г |
| Тилапия | 170 г | 34 г | 5,9 г | 2,7 г | 1,6 г | 1,6 г | 0,17 г | 0,08 г |
| Филе индейки | 170 г | 40 г | 5,2 г | 2,8 г | 1,1 г | 1,3 г | 0,13 г | 0,07 г |
| Яйцо (целое) | 1 шт | 6,3 г | 1,3 г | 0,54 г | 0,3 г | 0,4 г | 0,21 г | 0,09 г |
| Яичный белок | 1 шт | 3,6 г | 0,8 г | 0,3 г | 0,2 г | 0,3 г | 0,23 г | 0,09 г |
| Арахис | 170 г | 12 г | 6,8 г | 3,1 г | 1,7 г | 2 г | 0,14 г | 0,07 г |
Эта таблица сообщает нам массу любопытной информации о количестве BCAA в популярных продуктах питания. Например, в 100 г индюшиной грудки мы видим наибольшее количество протеина (не берем в расчет яйца и яичные белки, которые, как правило, в граммах не измеряются), но минимальное количество BCAA. Жареный арахис содержит больше лейцина и общих BCAA, чем все мясные продукты, но проигрывает им целую вечность в плане общего количества белка.
Чтобы не запутаться в цифрах, я привел все к общему знаменателю и добавил две правые колонки, которые позволяют напрямую сравнивать различные источники белка. Заметьте, что в яйцах и яичном белке доля BCAA на грамм протеина максимальна, кроме того, яйца невероятно богаты лейцином. Это должно вас заинтересовать, ведь лейцин является главным детонатором синтеза мышечного протеина. И все-таки, количество лейцина на грамм белка практически одинаково во всех продуктах.
Что я должен выбрать?
Каждый из перечисленных выше продуктов является отличным источником BCAA. Исследования показали, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина достаточно трех грамм лейцина в каждом приеме пищи, вот почему 170-граммовая порция мяса является минимальным объемом, который вы должны съедать на завтрак, обед и ужин.
Если ваш желудок может это переварить, шесть цельных яиц или девять яичных белков обеспечат вас тремя необходимыми граммами лейцина. Конечно, и 170 грамм арахиса может показаться нормальной порцией, но пригоршня орехов весит примерно 30 грамм, так что 170 грамм – это очень даже немало.
Следующим вашим шагом должен стать анализ рациона питания, его калорийности и содержания отдельных макронутриентов. Вы должны понять, получаете ли вы необходимые 3 грамма лейцина, достаточно ли на вашем столе перечисленных выше продуктов? Если ответ отрицательный, и вы не можете увеличить объем порций из-за существующего ограничения калорийности рациона, тогда рассмотрите возможность поднять потребление BCAA за счет пищевых добавок.
Комментарии
Откуда эти цифры? Из воздуха? Разве в 170 грамм арахиса всего 12 гр белка? То есть в 100 граммах всего 7 грамм белка? Чушь
что за бред, в арахисе белка на 100грм — 26грм белка
Да)))))
Ребята, статья класс, но есть вопрос по молочным продуктам а именно творог обезжиренный, молоко 0,5%, 1%, 1,5%, 2,6% жирности, и по возможности сыры. Где по ним можно такую табличку взять. У меня филе куриное, филе индюшки и обезжирена говядина (что то одно) около 450 грамм, варёные яйца 3-6 шт. постоянно в рационе питания. Мои параметры: возраст 3- лет, вес 91 кг, рос 185 см., телосложение рельефное.
Буду очень благодарен за ответ.
Можете взять тут. Вот, например, творог и молоко. Кликаете на «подробнее» и открывается полный химический состав, в т.ч. и аминокислотный профиль. Только наша информация немного расходится с той, что у автора данной статьи.
Спасибо. Очень информативная табличка в деталях. Но у меня походу возник еще вопрос, а где можно почитать про суточные нормы в аминокислотах? По белкам, жирам и углеводам все понятно, исходя из моего веса и кол-ва тренировок в неделю.
И еще вопрос, подскажите статью про натуральное питание до и после тренировок (не спорт.пит а именно натуральное)?
Я до треньки съедаю грамм 150-200 творога + грамм 20 варенья + 400 мл. (это где то 40-50 грм белка, грамм 10 простых углеводов, жиров немного поскольку все обезжиренное) молока, после тренировка столько же сколько и до + 2 мандарина или апельсин или пару яблок.