Неважно, является вашей целью избавление от лишних килограммов или наращивание мышечной массы и придание телу рельефности, вы, вероятно, уже убедились в том, что ключевым моментом для достижения успеха является диета.

Автор: Шеннон Кларк

Ни для кого не секрет, что еда, которую мы ежедневно употребляем, оказывает большое влияние на то, как мы выглядим. Если в пище содержится недостаточное количество питательных веществ, то и выглядеть мы будем неважно. И наоборот, если наша пища богата всеми необходимыми веществами, то это положительно отразится и на внешнем виде.

paleo-dieta-4
Ни для кого не секрет, что еда, которую мы ежедневно употребляем, оказывает большое влияние на то, как мы выглядим

Вы, должно быть, не первый раз слышите о палео диете, о ней пишут в журналах и книгах, часто можно услышать восхищенные отзывы людей, которые придерживались ее. Так в чем же она заключается и действительно ли она настолько эффективна? Получив общее представление о палео диете, вы сможете понять, подходит ли она вам. Давайте остановимся на том, что вам необходимо знать о палео диете.

Палео подход

Название «палео диета» — это сокращенный вариант от «палеолитическая диета». Этот подход заключается в стремлении вернуться к нашим началам и создать диету, основанную на тех продуктах, которыми в древние времена питались пещерные люди.

Неоспоримым является тот факт, что благодаря развитию современных технологий процесс приготовления пищи сегодня очень отличается от процесса, который использовали наши предки. Они вынуждены были охотиться и добывать еду на ужин, нам же достаточно прогуляться в ближайший продовольственный магазин, где полки заставлены готовой едой и полуфабрикатами. Проблема заключается в том, что из-за всех этих изменений наше питание значительно ухудшилось, и мы все больше отдаляемся от того, что подарила нам Матушка Природа.

paleo-dieta-1
Концепция палео диеты заключается в обращении к истокам

Концепция палео диеты заключается в обращении к истокам. Придерживаясь этого направления, вы забудете о полуфабрикатах, которые продаются в супермаркетах, отдавая предпочтение пище, которую подарили нам природа и земля.

Если это было доступно тысячи лет назад, то почему бы не применить это и в наше время? Ваш рацион должен преимущественно состоять из мясных и рыбных блюд, большого количества свежих фруктов и овощей, а также орехов и семян. В умеренных количествах можно употреблять растительные масла. Из рациона нужно исключить молочные продукты, злаковые, бобовые, овощи, богатые углеводами, жирные сорта мяса, еду с высоким содержанием соли (например, полуфабрикаты и соленые орешки).

Плюсы палео диеты

Какими же достоинствами обладает палео диета? Нужна ли она вам?

Как только вы начнете придерживаться палео диеты, уровень сахара в крови нормализуется. Многие из нас страдают от постоянных перепадов уровня сахара в крови и уже только это — довод в пользу палео диеты. Чем стабильнее уровень сахара в крови, тем реже вы будете испытывать внезапное чувство голода, чувствовать постоянную усталость и, естественно, вы будете меньше подвержены развитию диабета.

Учитывая то, что в основу палео диеты входят продукты, содержащие ненасыщенные жиры (орехи и семечки), а потребление насыщенных жиров будет снижаться благодаря исключению из рациона молочных продуктов и жирных сортов мяса, вам удастся снизить уровень холестерина, что значительно сократит риск развития сердечных заболеваний.

Придерживаясь палео диеты, вы не будете вынуждены искать дополнительные источники протеина, который так необходим при наращивании мышечной массы и снижении веса, ведь каждый ваш прием пищи будет включать нежирные мясные блюда. А сочетание постного мяса с большим количеством овощей и фруктов позволит снизить количество потребляемых калорий, что значительно поспособствует снижению веса.

paleo-dieta-2
Если вы стремитесь к значительному наращиванию мышечной массы, что требует потребления большего количества калорий, вы просто можете добавить в ваш рацион большее количество орехов и семян

Если вы стремитесь к значительному наращиванию мышечной массы, что требует потребления большего количества калорий, вы просто можете добавить в ваш рацион большее количество орехов и семян. Вы будете употреблять пищу, богатую ненасыщенными жирами, в то же время получая достаточное количество калорий.

Проблемы, связанные с палео диетой

Так каковы же недостатки палео диеты, и есть ли они вообще?

Самой большой проблемой, с которой вы можете столкнуться, но которая, в свою очередь, может быть легко устранена при правильном планировании, может стать недостаточное количество углеводов. Это актуально только в том случае, если вы усиленно тренируетесь. Полученных из фруктов и овощей углеводов будет недостаточно для вас, иначе после тренировок вы будете обессилены. Если вам нужно ежедневно получать более 4000 калорий, 2000 из которых — употребляя углеводы, тогда вам будет сложно придерживаться палео диеты. Единственным источником энергии при выполнении интенсивных упражнений является глюкоза (жиры не оказывают влияния на данный процесс), поэтому нужно искать выход из ситуации.

Решить эту проблему достаточно просто. Нужно насытить рацион фруктами с высоким содержанием углеводов. Это могут быть бананы, вишни, ананасы. Употребив один крупный фрукт, вы можете получить до 100 калорий.

paleo-dieta-3
Наполните рацион фруктами с высоким содержанием углеводов, например, бананами

В дополнение к этому некоторые спортсмены могут включить в свой рацион полезные для здоровья крупы, например, коричневый рис и овсянку. Конечно, употребляя эти продукты, вы немного отойдете от палео диеты, но если источником углеводов будут только эти натуральные продукты, то польза от палео диеты не уменьшится, а вы будете получать необходимое количество углеводов, чтобы восполнять энергию.

Со вторым ограничением, придерживаясь палео диеты, могут столкнуться вегетарианцы. Источником белка для вегетарианцев являются такие продукты, как квиноа, соя, чечевица, нут и другие бобовые, а их употребление не допускается при соблюдении палео диеты. Поэтому вегетарианцам нужно искать другой источник белков.

Вегетарианцы, которые хотят придерживаться палео диеты, могут рассматривать вариант добавления в рацион белкового порошка, чтобы обеспечить организм необходимым количеством белков в дополнение к пище, на которую нет ограничений. Однако это уже не будет настоящей палео диетой, поскольку употребление молочных и яичных продуктов не допускается.

Переход на палео диету

Если вы решили изменить свой образ жизни, перейдя на палео диету, начните с исключения из рациона полуфабрикатов и углеводистых продуктов. От них вы должны отказаться в первую очередь. Затем исключите молочные продукты, жирные сорта мяса и бобовые. Если вы будете исключать продукты таким образом, переход на палео диету не будет настолько стрессовым, как это было бы в случае, если бы вы сразу отказались от всех этих продуктов. Ниже вы найдете пример меню палео диеты на один день, а также таблицу продуктов, которые можно употреблять, и которые нельзя.

Без ограничений В ограниченном количестве Нельзя
Нежирная говядина Оливковое масло Сливочное масло
Нежирная свинина Масло авокадо Сыр
Нежирное мясо птицы Грецкий орех Сахар
Оленина Льняное масло Молоко
Мясо кроля Масло канола Йогурт
Печень Газированная вода Продукты на основе сыворотки
Дичь Кофе Ячмень
Вяленое мясо Чай Зерновые
Все виды рыбы Вино Просо
Моллюски Пиво Овсянка
Крабы Алкоголь Коричневый рис
Раки Сухофрукты Ржаные продукты
Омары Смесь из сухофруктов и орехов Пшеничные продукты
Мидии Яйца Белый рис
Устрицы Гречневая крупа
Креветки Квиноа
Все виды фруктов (кроме сушеных) Бобовые
Все виды овощей (кроме корнеплодов) Китайская вигна
Кедровые орехи Арахис
Бразильские орехи Чечевица
Фисташки Стручковая фасоль
Кешью Красная фасоль
Льняное семя Арахисовое масло
Семена тыквы Продукты из сои
Каштаны Сладкий картофель
Кунжут Ямс
Орехи пекан Картофель
Грецкие орехи Копченая свинина
Австралийские орехи Полуфабрикаты (включая хот-доги)
Семена подсолнечника Соленья, консервированные продукты
Кетчуп
Соленые орешки
Копченое мясо
Мясные консервы
Бекон
Баранина
Свиные ребрышки и колбаса
Ножки индейки
Жирная жареная говядина
Мед

Пример меню

Завтрак

Кофе
1 чашка

Между завтраком и обедом

Миндаль
10 орехов
Вода
1 стакан

Обед

Вода
1 стакан

Между обедом и ужином

Киви
2 шт.
Вода
1 стакан

Ужин

Миндаль
15 орехов
Вода
1 стакан

После ужина

Жареная рыба (не обязательно, в случае, если белков недостаточно)
100 г
Вода
1 стакан

Заключение

Вот основные аспекты палео диеты. Она, конечно, не относится к малоуглеводным диетам, как, например, диета доктора Аткинса, поскольку предусматривает потребление большого количества овощей и фруктов. Это вид диеты, который принесет пользу вашему здоровью и поможет вам легко снизить вес до желаемого уровня и поддерживать его на этом уровне.

Читайте также

21.10.11
13
60 365

Комментарии

kanadka

На русских сайтах о палео диете вообще много неточной и даже противоречивой информации. Если умеете читать по-английски, то лучше читать на английских сайтах.

ana

Очень много неточностей в статье, изучив множество палео сайтов на английском, мне так кажется. Ограничено обычно безглютеновые крупы, а греча вообще нигде не указывается, у них ее просто нет. Зачем автор здесь ее запрещает — не понимаю. А вот бекон с яйцами товарищи палеозойщики едят богатырски. Ну и т.д. (((

Ilja

Да ладно — «у них ее просто нет». Buckwheat называется.

Наталья

Забыли сою включить, а почему исключен ямс, это разновидность мха, который содержит РАСТИТЕЛЬНЫЙ прогестерон, который жизненно необходим!!!!!!!!!

Miss Kovax

А почему никого не волнует что грецкие орехи можно и ограниченно и неограниченно ?

Мила

Буду придерживаться. У вас на первом фото картофель и яйца, но их же нельзя употреблять?!

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Внес исправления, яйца можно.

Элеонора

Но картофель ведь нет? Мне кажется, вы просто, не долго думая, откуда-то взяли фото. Нужно ответственнее подходить к делу, если оно настолько серьезно.

наира ашотовна

отличная диета! хотелось узнать БОЛЬШЕ!!

ant

Ну гречка/рис/чечевица — ясно, злаковые.
Почему мед и яйца — не понятно.

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Действительно, яйца допускаются при палео диете. Перенес их в категорию "в ограниченном количестве", так как с точки зрения гастроэнтерологии все же следует ограничивать их потребление.

ands

По поводу яиц — действительно очень странно. Палеохотники-собиратели как раз яйца с большой охотой собирали и употребляли — см австралийских, например, аборигенов.

john

можно поподробней почему не рекомендуется такие продукты как: яйца, гречка\рис\чечевица, бобовые, мед?