Правда об анаболическом окне

Действительно ли нужно спешить после тренировки домой, чтобы успеть выпить протеиновый коктейль в пределах 30 минут анаболического окна? Будем разбираться!

Автор: Люк Кафферти

Анаболическое окно — уникальная территория, на которой все ваши успехи и достижения становятся реальностью.

Анаболическим окном называют 30-минутное окно, которое, предположительно, открывается сразу после завершения тренировочной сессии.

Говорят, что в этот период организм находится в оптимальном состоянии, чтобы усваивать незаменимые нутриенты и направлять их прямиком в мышечную ткань, ускоряя восстановление, повышая способность наращивать мускулатуру и, в конечном итоге, обеспечивая все возможные выгоды.

Считается, что всем атлетам, от зеленых новичков до продвинутых лифтеров, абсолютно необходимо закрывать анаболическое окно порцией протеинового коктейля, принять которую нужно сразу после тренировки (конечно, если только они не хотят пустить всю сессию псу под хвост…).

Вопрос в том, насколько концепция анаболического окна соответствует реальному положению дел?

Анаболическое окно

Долго время теория анаболического окна основывалась на предположении, что после интенсивной тренировочной сессии мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена в мышечной ткани истощены (во всем этом есть доля истины).

Исходя из этой логики, принимая быстрый протеин (например, сывороточный протеин) и углеводы с высоким гликемическим индексом (например, глюкозу) сразу после тренировки, вы можете здорово помочь организму, пребывающему в состоянии истощения, и оперативно наполнить мышечную ткань столь необходимыми нутриентами (протеином и глюкозой).

Считалось, что это ускоряет восстановление мышечной ткани, повышает синтез мышечного протеина, восполняет запасы гликогена в мышцах и гарантирует максимальную мышечную гипертрофию с ростом силовых показателей.

Положа руку на сердце, аргументы кажутся убедительными, а рекомендация — вполне обоснованными. (Это объясняет, почему концепцию анаболического окна так охотно приняли в индустрии фитнеса и здорового образа жизни).

К сожалению, человеческий организм не всегда учитывает степень убедительности аргументов. По логике вещей, ключевые преимущества от приема углеводов и протеина после тренировки (и, соответственно, преимущества анаболического окна) заключаются в предотвращении распада мышечной ткани и стимуляции синтеза мышечного протеина.

Порция углеводов провоцирует мощный выброс инсулина, который в свою очередь должен препятствовать разрушению мышечной ткани, в то время как порция белка, предположительно, форсирует образование новой мышечной ткани.

Вопросов нет, если хотите наращивать скелетные мышцы, скорость синтеза мышечного протеина должна быть выше, чем темпы разрушения сократительных белков. Загвоздка в том, что питанием после тренинга на это не повлияешь.

Во-первых, разрушение мышечной ткани после интенсивной тренировки повышается в очень незначительной степени. Исключением являются тренировки на голодный желудок, после которых катаболизм еще немного усиливается.

Это наводит на мысль, что нет причин бояться распада мышечного протеина после тренировки, если только вы не занимаетесь натощак. (Уверен, даже человек с половиной мозга будет всячески этого избегать — мы нуждаемся в энергии, чтобы заправлять топливом наши тренировки.)

Во-вторых, эксперименты показали, что прием протеина и углеводов сразу же после тренинга никак не влияет на скорость восстановления мышечной ткани или скорость синтеза мышечного протеина.

На самом деле оказалось, что прием смеси из протеина и углеводов в пределах 1-3 часов после физической нагрузки провоцирует аналогичный ответ с точки зрения синтеза мышечного протеина, что полностью развенчивает миф о том, что анаболическое окно открыто только 30 минут.

Хотя от приема углеводов после тренинга действительно может быть какая-то польза в плане восполнения резервов мышечного гликогена, важно заметить, что, на самом деле, силовой тренинг не так уж и сильно истощает энергетические резервы.

Рекомендация действительно актуальна после экстремально долгих аэробных нагрузок (по 6 часов и более), поскольку в этом случае запасы гликогена истощены настолько, что для безотлагательного их пополнения имеются все основания. После полуторачасовой силовой сессии о подобном истощении говорить не приходится.

Так что по-настоящему важно?

Итак, если прием протеина и углеводов сразу после тренировки не так уж и важен, что действительно имеет значение?

Первое (и вне всякого сомнения, самое важное) — это соответствие рациона питания индивидуальной суточной потребности в БЖУ.

Очевидно, что нужно съедать достаточно углеводов для наполнения топливных баков, и получать достаточно белка для поддержания синтеза мышечного протеина на высоком уровне. Нутриентов в вашем рационе должно хватать на восстановление и наращивание мышечной ткани.

Ваши БЖУ должны быть равномерно распределены на протяжении всего дня. Желательно в определенной степени увеличить размер порции до тренировки (или после). Для этого нужно за 2-3 часа до тренинга есть пищу с хорошим содержанием белка и углеводов. Она создаст более чем достаточный запас энергии для завершения тренировки с высоким уровнем интенсивности.

Учитывая медленное усвоение протеина, подобная стратегия обеспечит и непрерывное поступление аминокислот в кровоток на протяжении всей тренировки.

Питание после тренировки тоже имеет определенное значение, но есть сразу после выхода из спортзала, как считалось ранее, не обязательно.

Как и в случае с приемом пищи перед тренировкой, после тренинга в меню должны быть продукты с хорошим соотношением протеина, углеводов и жиров. Поесть надо в течение 2-4 часов после сессии. Это обеспечит непрекращающееся поступление аминокислот в кровоток и заодно даст организму другие незаменимые питательные вещества, способствующие восстановлению.

При соблюдении этих условий ваш организм получит все питательные вещества, которые сначала требуются для энергетической поддержки высокоинтенсивных тренировок, а затем — для восполнения запасов энергии, потраченной во время упражнений (неважно, насколько мал расход энергии), восстановления и создания новой мышечной ткани.

А теперь о паре важных моментов, требующих нашего внимания.

Очевидно, что если вы пытаетесь набирать мышечную массу, нужно получать калории в избытке. Если вы находитесь в состоянии дефицита энергии, ваши возможности по восстановлению и наращиванию мышечной ткани ограничены — даже если у вас есть два упомянутых выше приема пищи.

Если вы хотите сжечь жир и сохранить скелетную мускулатуру, соблюдения перечисленных выше условий до и после тренировки должно хватить для поддержания мышечной массы и проведения тренировок на высоком уровне интенсивности (несмотря на дефицит калорий). При этом ваши возможности восстанавливаться и строить новую мышечную ткань могут быть немного ограничены (по причине дефицита энергии).

Надо ли продолжать пить посттренировочный коктейль?

Смотрите, хотя анаболического окна на самом деле не существует, это не значит, что вам нужно отказываться от протеинового коктейля после тренировки. От него по-прежнему может быть какая-то польза.

Во-первых, не всегда удается покрыть потребности в макронутриентах за счет одной только пищи, и квоту протеина, пожалуй, закрыть сложнее всего. Протеиновый коктейль предлагает простой и удобный (а зачастую и очень вкусный) способ поднять дневное потребление протеина без резкого увеличения суммарной энергетической ценности рациона.

Во-вторых, для тех из нас, кто использует креатина моногидрат, протеиновый коктейль может стать простым способом замаскировать вкус креатина, принимаемого до или после тренировки. При этом не придется пить напитки с высоким содержанием сахара, например, фруктовые соки (которые часто рекомендуют в качестве транспортной системы).

Наконец, если вы часто тренируетесь на голодный желудок (неважно, по какой причине), или если у вас нет возможности плотно поесть в течение 4 часов после тренинга (например, если вы занимаетесь в обеденный перерыв), тогда посттренировочный коктейль может быть очень полезен. Он станет страховкой, гарантией того, что у организма есть питательные вещества, необходимые для эффективного восстановления и качественной тренировочной сессии.

Заключение

Эксперименты показывают, что анаболическое окно в действительности не существует. За счет хорошо сбалансированного питания на протяжении дня мы можем дать телу достаточно нутриентов, необходимых для тренировок на максимальных оборотах и эффективного восстановления.

В идеале нужно есть сбалансированную пищу с протеином и углеводами за 2-3 часа до тренировки, а затем пищу с белками, жирами и углеводами в пределах 2-4 часов после тренинга. Тем самым мы гарантируем, что у организма есть нутриенты для топливной заправки продуктивной тренировочной сессии, а также для адекватного восстановления, ремонта и наращивания мышечной ткани после тренировки.

Несмотря на то, что анаболическое окно признано мифом, посттренировочный коктейль по-прежнему полезен. Протеиновый коктейль — это простой способ закрыть дневную квоту белка, отличная транспортная система для добавок с креатином и качественное питание после тренировки для тех, кто не может поесть в течение пары часов после после выхода из спортзала или занимается на голодный желудок.