Пример меню на неделю (для отличной физической формы)

Для людей, которые не представляют свою жизнь без заботы о хорошей физической форме, проживание повара в одном доме с ними было бы раем. Наверняка и вы относитесь к ним, не так ли?

К сожалению, ежедневное приготовление еды дома — неотъемлемая обуза для тех, кто хочет правильно питаться. Вы приходите домой после рабочего дня, занимаетесь делами, забираете детей из школы, потом сбегаете в спортивный зал. А дальше?

Скорее всего, вам захочется просто расслабиться и заказать пиццу, или поставить замороженную лазанью в микроволновку. Но, к сожалению, эта еда не сделает ваше тело рельефным.

Выйти из этой ситуации вам поможет составляемый по воскресеньям план питания на целую неделю. Этот простой план питания вы должны начать осуществлять с воскресных покупок и приготовления несложного воскресного ужина. Все, что вам нужно будет сделать в течение недели, это приготовить 5 ужинов, после которых будет оставаться достаточно еды для ланчей.

Посмотрите, я тренируюсь, не переживая о том, что мне поесть после тренировки

Детальный список покупок, который вы найдете ниже, подскажет вам, в каком количестве приобрести продукты. Ниже следуют подробные рецепты, в которых объясняется, как приготовить ужин, соответствующий вашим потребностям.

Воскресный список покупок

  • 500 г коричневого риса или квиноа. А лучше купите по чуть-чуть и риса, и квиноа
  • 2 кг обычной овсянки
  • 1,5 кг фарша индейки
  • 1 бочок мяса (500 г можно разделить на две порции, 1 кг — на 4)
  • 12 яиц
  • 1 авокадо
  • 1 большая упаковка свежего шпината
  • Свежие овощи, включая:
    • 2 сладких перца
    • 1 качан брокколи (или одну упаковку мелко нарезанной свежей брокколи)
    • 1 пачка спаржи
    • 1 упаковка вымытых и нарезанных грибов (или 500 г свежих грибов, но тогда нарежьте их самостоятельно)
    • 1 упаковка сельдерея
    • 1 пачка ассорти из овощей (или сделайте собственное ассорти из лука, пекинской капусты, моркови, брокколи, зеленой фасоли и водных каштанов).
Что такое «квиноа» (рисовая лебеда, она же: киноа, квиноя)? Квиноа — это семена, которые в процессе приготовления становятся мягкими, хрусткими и приобретают ореховый вкус. Квиноа не содержит клейковины, квиноа не является крупой, хотя готовится именно как крупа. В то же время квиноа не имеет никакого отношения к орехам.
Квиноа имеет схожесть со шпинатом, листовой свеклой и другой листовой зеленью. Вы можете получить около 5,5 г чистого белка и 3 г клетчатки, съев 200 г квиноа.

Продукты, которые обязательно должны быть у вас в запасе

  • Чесночный порошок или свежий чеснок
  • Горчичный порошок
  • Тимьян
  • Шалфей
  • Черный перец
  • Соус кисло-сладкий
  • Яичные белки (или достаточное количество яиц, чтобы вы могли использовать белки)
  • Соевый соус
  • Уксус
  • Лук или луковые хлопья
  • Свежий имбирь
  • Коричневый сахар
  • Растительное масло (оливковое или масло канола)
  • Приправы домашнего приготовления

Все вышеперечисленные продукты поместите в холодильник. Далее вы найдете рецепты для ужина на каждый день.

Воскресный ужин: мясные маффины

В воскресенье достаньте 500 г нежирного фарша. Если вы приготовите большую порцию мяса, это значит, что какая-то часть останется на следующий день, следовательно, вы потратите меньше времени на приготовление ужина. Существует столько рецептов, в основу которых входит мясной фарш, что на каждый день можно готовить новое блюдо.

Из оставшегося килограмма фарша приготовьте мясные маффины. Вам понадобится:

Зелень
50 г (мелко порезать)
Грибы
50 г (нарезать кубиками)
Лук репчатый
50 г (мелко порезать)
Чеснок
2 зубчика (измельчить)
Горчица сухая
1 чайная ложка
Тимьян сушеный
1 чайная ложка
Шалфей сушеный
1 чайная ложка
Перец черный
½ чайной ложки
Соус кисло-сладкий
2 столовые ложки
Соль
2 чайные ложки

Способ приготовления

Разогрейте духовку до 165–170 градусов.
Сбрызните антипригарным спреем или смажьте маслом 2 формы для маффинов.
Готовьте при температуре 160–170 градусов около 25 минут.

Выход: 23–25 маффинов. Их можно брать в качестве обеда на работу и употреблять с салатом, квиноа, коричневым рисом или овощами, таким образом получая полезный обед. Три маффина — одна порция.

В каждой порции:

  • Углеводы — 2 г
  • Клетчатка — 2 г
  • Белки — 30 г
  • Калории — 263

Ужин (понедельник): квиноа

Ассорти из овощей жареное
200 г

Способ приготовления

Смешайте все ингредиенты и добавьте столовую ложку соевого соуса.
Одна глубокая тарелка — одна порция.

В каждой порции:

  • Углеводы — 13 г
  • Клетчатка — 4 г
  • Белки — 53 г
  • Калории — 461

Ужин (вторник): мясные маффины

Разогрейте мясные маффины, которые вы приготовили в воскресенье.
Обжарьте в масле 200 г овощей (зелень, спаржа) с грибами, добавьте небольшое количество соевого соуса.

Ужин (среда): стейк с овощами

Маринад:

Сахар коричневый
2 столовых ложки
Лук репчатый, сушеный
2 столовых ложки
Растительное масло
1 столовая ложка
Чеснок
1 зубчик
Имбирь (корень)
½ чайной ложки
Перец черный
1/8 чайной ложки

Способ приготовления

Смешайте вышеперечисленные ингредиенты — это маринад для стейка. Мариновать можно столько, сколько считаете нужным. Можно замариновать стейк за сутки до приготовления, а можно — за час. Но все же для лучшего вкуса подержите стейк в маринаде хотя бы несколько часов.

Приготовьте стейк, обжаривая его около 8 минут на одной стороне, и 6 минут на другой. Конечно, время приготовления зависит от величины куска и от того, насколько зажаренным вы любите стейк. Полкилограмма мяса, приготовленного таким образом, хватит, чтобы накормить 4 человек. Если вы готовите на одного человека, используйте меньший кусок мяса. Либо вы можете приготовить килограмм мяса, и у вас не будет проблем с тем, что взять на работу в качестве обеда.

В 100 г стейка:

  • Белки — 32 г
  • Калории — 222
Добавьте к стейку любимые овощи и ужин готов.

Полкилограмма стейка хватит, чтобы накормить 4 человек, поэтому не съедайте все сами

Салат из овощей:

Ужин (четверг): омлет/яичница

В каждой порции:

  • Углеводы — 9 г
  • Белки — 36 г
  • Калории — 330

Вы можете увеличить количество углеводов и клетчатки, добавив немного квиноа, и количество полезных жиров, украсив блюдо половинкой авокадо.

Ужин (пятница): салат

Ассорти со шпинатом
2 полных пригоршни
Приправа домашнего приготовления
2 столовые ложки

В этом блюде:

  • Белки — 31 г (мясо индейки)
  • Полезные жиры 11 г (авокадо)
  • Калории — 400

Блюдо отличается очень низким содержанием углеводов, что очень хорошо для тех, кто придерживается малоуглеводной диеты. Если вам нужно увеличить количество углеводов, добавьте коричневый рис или квиноа.

Сладкий перец полезен и вкусен

Это лишь несколько примеров того, что можно приготовить из яичных белков, квиноа, овощей и фарша. Импровизируйте. Вы можете положить в холодильник куриные ножки, которые можно быстро поджарить, или замороженную смесь с тунцом, чтобы было, что приготовить на обед. Секрет заключается в том, чтобы научиться правильно сочетать источники белков (курица, тунец, фарш из мяса индейки, нежирное мясо) с овощами, которые вы больше всего любите. Как только вы найдете наиболее вкусное для вас сочетание, вы сможете делать заготовки, из которых очень быстро готовится обед или ужин.

Если у вас есть семья, не забывайте о том, что не все готовы питаться согласно выбранному вами плану. Во избежание непониманий и ссор лучше самостоятельно заниматься планированием своего меню.

Читайте также

31.10.11
0
39 973

Комментарии

Комментариев пока нет