Завтрак: 6 типичных ошибок

Может ли ваш завтрак, или его отсутствие, препятствовать успехам в фитнесе? Ответ может вас удивить.

Авторы: Крисси Кендалл, кандидат наук, член Международного Общества Спортивного питания, и Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

Хотя когда-то завтрак считали самым важным приемом пищи, в наши дни не все с этим согласны. Некоторым людям необходимо начинать день с завтрака, поскольку утренний прием пищи включает их мозг и наполняет тело энергией. Однако многие любители диет, заинтересованные, главным образом, в сжигании жира, к примеру, многочисленные поклонники периодического голодания, смеются над одной мыслью о традиционном завтраке. Разумеется, в конце концов они тоже утолят утренний голод, вот только сделают они это значительно позже.

Главная ошибка, связанная с завтраком, заключается в том, что принимая решение, отказываться от утреннего приема пищи или нет, мы не учитываем свои фитнес-цели. Слишком часто люди, стремящиеся к мышечному росту, едят так, словно хотят сбросить вес. На обратной стороне медали желающие похудеть, которые заправляются так, словно готовятся к триатлону.

Независимо от того, является вашей целью набор массы или сжигание жира, убедитесь, что вы не стали жертвой одной из самых распространенных ошибок утреннего приема пищи!

1. Лишний сахар и сливки в утреннем кофе

Начало дня с порции кофеина может улучшить фокусировку, внимание и работоспособность. Но если в вашем кофе слишком много сахара и сливок, счетчик калорий взлетает вверх, а добавленный сахар рано или поздно приводит к аварийному падению энергии.

zavtrak-6-tipichnyx-oshibok-1
Если в вашем кофе слишком много сахара и сливок, счетчик калорий взлетает вверх, а добавленный сахар рано или поздно приводит к аварийному падению энергии

Нужна вам энергия для работы или вы хотите бросить дров в печь обменных процессов, лишний сахар и сливки отдаляют вас от цели. Возможно, вы еще не готовы к резкому переходу на черный кофе, но постарайтесь ограничиваться одной ложкой сахара и одной порцией сливок. Поверьте, со временем такой кофе начнет приносить огромное удовольствие.

2. Вы забываете о гидратации

Вряд ли вы часто просыпаетесь ночью, чтобы выпить пару стаканов воды. Следовательно, велика вероятность того, что утром вы встаете слегка обезвоженным. Даже если вы не испытываете жажды, поверьте нам, вода вам нужна! Тело на 75% состоит из воды, и дегидратация крайне негативно влияет как на умственную, так и на физическую работоспособность.

Начинайте день, выпивая 250-350 мл воды сразу после пробуждения — да, даже до того, как почистите зубы. Это особенно важно, если вы тренируетесь утром, потому что минимальная 3% дегидратация может уменьшить пиковую силу, увеличить степень усталости и повысить риск травмы.

3. Не становитесь жертвой маркетинга

Задача производителей пищи в том, чтобы продать как можно больше продукции. Это значит, они пойдут на экстремальные меры (в рамках закона), только чтобы стимулировать потребителя купить их товары. Надписи вроде «содержит столько же протеина, как яичный белок», «низкое содержание сахара» и «без глютена» постоянно попадаются на глаза в отделе упакованных продуктов, особенно на полках с хлопьями. Но если вы присмотритесь, то заметите, что подобные продукты слишком часто содержат больше жира, больше добавленного сахара вместо глютена и неполноценные источники протеина (или сою) для повышения общего содержания белка.

zavtrak-6-tipichnyx-oshibok-2
Если вы ищите дополнительные источники протеина, попробуйте добавить яйца или бекон из индейки в утренний прием пищи

Уделите время изучению пищевой ценности и перечня ингредиентов, чтобы убедиться, что выбранный товар подходит для ваших целей. Если вы ищите дополнительные источники протеина, попробуйте добавить яйца или бекон из индейки в утренний прием пищи. Нужно максимально быстрое и простое решение? Добавьте ложку любимого протеинового порошка в порцию овсяных хлопьев.

4. Катастрофический выбор углеводов

Углеводы — основа завтрака. От выпечки до блинчиков, от хлопьев до апельсинового сока, углеводы постоянно фигурируют в первом приеме пищи дня. Обязательно проверьте, что вы начинаете день с правильных углеводов!

Избегайте продуктов с низким содержанием клетчатки и высоким гликемическим индексом. Эти быстрые углеводы моментально всасываются, вызывают резкое падение энергии и сил вскоре после употребления и не дают вам того чувства насыщения, которое приносят продукты с большим содержанием пищевых волокон.

Клетчатка замедляет переваривание пищи, обеспечивая вам ощущение сытости и продолжительное поступление энергии. Выбирайте крупы, хлеб и хлопья из цельного зерна, и начинайте день с полезных углеводов.

5. Слишком много фруктового сока

Соки — тема для жарких дискуссий в мире фитнеса. Хотя они дают прекрасную возможность увеличить потребление фруктов и овощей, в качестве полноценного завтрака они не годятся. Сокам не хватает клетчатки, они усиливают голод и приводят к усталости вскоре после употребления. Если вы пьете соки по утрам или включаете их в завтрак, комбинируйте их с источниками протеина и растительной клетчатки.

zavtrak-6-tipichnyx-oshibok-3
Если вы пьете соки по утрам или включаете их в завтрак, комбинируйте их с источниками протеина и растительной клетчатки

6. Стереотипный выбор продуктов для завтрака

Где сказано, что вы не можете завтракать курицей? Слишком часто люди мыслят стереотипами и по утрам ставят на стол исключительно «продукты для завтрака», но питаться яичными белками каждое утро, месяц за месяцем, очень утомительно. Не бойтесь чаще включать в утренний прием пищи постные источники белка и углеводы из цельного зерна. Остатки вчерашнего ужина могут стать великолепным началом дня. Или попробуйте один из предложенных ниже рецептов!

Клубный сэндвич на завтрак

zavtrak-6-tipichnyx-oshibok-4

Ингредиенты


Способ приготовления
  1. Выложите на хлеб тонкие ломтики индейки, равномерно распределив их между половинками сэндвича.
  2. На один кусочек хлеба положите сыр с перцем или любой другой сыр на ваш вкус.
  3. Поставьте в духовку и готовьте, пока не получите желаемую текстуру.
  4. Положите сверху авокадо и помидоры. Соберите сэндвич, разрежьте пополам и наслаждайтесь!

Выход: 1 порция

Пищевая ценность на порцию (1 бутерброд)
Калорийность — 475
Жиры — 15 г
Углеводы — 45 г
Белки — 40 г

Хаш из индейки и сладкого картофеля

zavtrak-6-tipichnyx-oshibok-5

Ингредиенты

Чеснок
1 зубчик
Соль
по вкусу

Способ приготовления
  1. Вилкой проделайте в сладком картофеле отверстия. Поставьте в микроволновую печь на 5 минут.
  2. Порубите болгарский перец, лук и чеснок. Лишнее отправьте в холодильник до следующего раза.
  3. Приготовьте фарш из индейки в отдельной кастрюле. Рецепт особенно хорош, если вы приготовили индейку заранее.
  4. Используя антипригарную сковороду, начните обжаривать овощи на среднем огне.
  5. Добавьте соль, чесночный порошок и красный перец по вкусу.
  6. Когда сладкий картофель будет готов, дайте ему остыть в течение пары минут, а затем беритесь за дело.
  7. После охлаждения нарежьте сладкий картофель на маленькие кубики. Отправьте их на сковородку.
  8. Продолжайте обжаривать ингредиенты, пока овощи не станут мягкими.
  9. Добавьте индейку и перемешивайте, пока она хорошенько не прогреется.
  10. Выложите блюдо на тарелку, приправьте соусом по вкусу, и приятного аппетита!

Выход: 1 порция

Пищевая ценность на порцию (1 завтрак)
Калорийность — 405
Жиры — 13 г
Углеводы — 37 г
Белки — 35 г

Резюме

Плохой завтрак или его отсутствие может отдалить вас от поставленных целей и ударить по работоспособности. Ваша мама была права, когда говорила, что «завтрак — самый важный прием пищи дня». Убедитесь, что вы полностью раскрываете его потенциал!

Читайте также

10.01.16
0
14 165

Комментарии

Комментариев пока нет