Женьшень: полное руководство
Женьшень — одна из древнейших и самых распространенных растительных добавок. Обоснована ли его популярность наукой? Здесь есть все, что нужно знать об этом растении.
Автор: Мэнди Врей, магистр наук
Женьшень присутствует во всевозможных добавках, которые по заявлениям производителей делают все, от замедления старения до повышения мужской силы и плодовитости. Учитывая обещания рекламы, не стоит удивляться невероятной популярности женьшеня — и тому, что его используют на протяжении тысячелетий! Но подтверждает ли наука эти обещания?
Что такое женьшень?
Многие растения в целях маркетинга называют женьшенем, но большинство экспертов считает, что только женьшень обыкновенный (азиатский женьшень, Panax ginseng) и женьшень пятилистный (американский женьшень, Panax quinquefolius) достойны носить имя «женьшень».
Другие растения с похожими полезными свойствами иногда называют «самозванцами женьшеня». К ним относится сибирский (элеутерококк), бразильский (сума), индийский (ашвагандха) и перуанский (мака) женьшень, и это далеко не полный список. Несмотря на титул «самозванца», мака и ашвагандха сами по себе в последние годы стали популярными ингредиентами.
Азиатский женьшень использовался в традиционной китайской медицине на протяжении тысячелетий, и его часто называют «королем всех растений».
По сути, женьшень обыкновенный получил свое название (Panax ginseng) благодаря многочисленным полезным свойствам. Слово Panax переводится как «лечит от всего» («pan» означает «все», «axos» на греческом значит «лечить»). Слово женьшень можно перевести как «дух человека», поскольку считается, что корни растения по форме напоминают человеческое тело.
Как действует женьшень?
Азиатский женьшень чаще всего используется для стимулирования функций организма, в то время как американский — для ускорения восстановления и успокоения. Китайские травники объясняют два очень разных эффекта тем, что женьшень оказывает на организм либо «согревающее», либо «охлаждающее» действие, или уравновешивает инь и янь. Впрочем, существуют более современные, научные подходы к объяснению различий между растениями.
Азиатский и американский женьшень
Противоположное действие азиатского и американского женьшеня во многом связано с уровнем активных ингредиентов в различных видах этого растения. Эти активные компоненты называются гинсенозиды, а наиболее распространенные гинсенозиды в азиатском и американском женьшене известны как Rg1 и Rb1.
При высоком соотношении гинсенозидов Rg1 к Rb1, что типично для азиатского женьшеня, растение оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему. Это объясняет, почему эту разновидность женьшеня часто используют в энергетических напитках и продуктах.
И наоборот, высокое соотношение гинсенозидов Rb1 к Rg1, что типично для американского женьшеня, объясняет, почему этот вид чаще используется в продуктах, которые способствуют восстановлению и успокоению, снижают сахар крови или уменьшают стресс. Этот тип женьшеня часто называют «адаптогеном».
Что такое адаптогены?
Адаптогены помогают организму «адаптироваться» к стрессу и возвращаться в состояние равновесия, вне зависимости от природы стресса — физический, химический или биологический. Адаптогены снижают уровень гормонов стресса, когда тот слишком высок, или повышают его при слишком низких показателях. Считается, что аналогичным образом они действуют на анаболические и катаболические гормоны (такие как тестостерон и кортизол), иммунную систему и многие другие системы организма, которые нужно привести в состояние равновесия.
Все это может помочь организму стать более выносливым и устойчивым к воздействию стресса. К примерам стрессового воздействия относится увеличение интенсивности тренировок, эмоциональные переживания из-за проблем на работе или дома, экзогенный стресс, вызванный загрязнением окружающей среды.
Впрочем, хотя адаптогены помогают нормализовать ответ вашего организма на стресс, не стоит ждать, что они сделают вас сверх человеком или будут эффективны на длинной дистанции. Как только организм вернется в состояние равновесия, адаптогены останутся без работы.
Плюс, поскольку нет официального списка адаптогенов, как нет и организации, решающей, какие ингредиенты могут или не могут называться адаптогенами, на рынке много продуктов, которые называют адаптогенами при весьма скудных доказательствах их эффективности.
Как женьшень влияет на здоровье?
Энергия и работоспособность
Проведенный недавно мета-анализ всех исследований на людях, посвященных использованию женьшеня, подтвердил, что растение может уменьшать усталость, заряжать энергией и усиливать мотивацию. Впрочем, авторы обзора считают, что нет доказательств того, что эти изменения улучшают физическую работоспособность.
Авторы более раннего обзора пришли к аналогичным выводам: прием 200-600 мг любого типа женьшеня может увеличивать ментальную энергию и когнитивные функции, но не влияет на физическую работоспособность.
Возможно, причиной противоречивых результатов экспериментов является плохая стандартизация ингредиентов, как в продуктах, так и в самих исследованиях. Впрочем, на данный момент можно прийти к выводу, что женьшень вряд ли сделает вас физически сильнее в тренажерном зале, но, возможно, во время тренировки вы будете чувствовать себя немного лучше.
Восстановление мышц после тренинга
Будучи адаптогенным растением, женьшень может помочь вам лучше восстанавливаться после тренировок. Это особенно верно, если ваша программа тренировок изменилась в сторону интенсивности, или создает уникальный стресс, к которому ваши мышцы и тело не привыкли.
К примеру, ежедневный прием 20 грамм азиатского женьшеня в течение семи дней привел к значительному уменьшению мышечного повреждения и воспаления, индуцированного тренировками, у парней в возрасте от 18 до 25 лет.
Антиоксиданты
Считается, что как и куркума, еще одно популярное лекарственное растение, женьшень обладает свойствами мощного антиоксиданта. Тренировки, старение, диета с высоким содержанием сахара, токсины окружающей среды, химикаты, стресс — все это усиливает образование в вашем организме окислительных свободных радикалов. Избыток свободных радикалов может вызывать повреждение клеток и приводить к преждевременному старению, обменным нарушениям и плохому восстановлению после тренировок.
Многочисленные эксперименты на животных и клеточных культурах (в пробирке) показали, что женьшень уменьшает или делает обратимым оксидативное повреждение. На людях проведено мало исследований, но эксперимент 2011 года показал, что 4 недели приема добавки в дозе 2 грамма в день уменьшает маркеры оксидативного стресса у здоровых людей.
Из этого можно сделать два вывода. Во-первых, если вы планируете принимать женьшень, чтобы помочь организму пройти через период физического или психологического стресса, начинайте принимать его заранее, а не во время. Во-вторых, при дозе всего 2 грамма в день вы можете получить эти антиоксидантные свойства. Пока вы используете качественные пищевые добавки, даже минимальная доза будет оказывать положительный эффект.
Может ли женьшень помочь при похудении?
По данным большинства исследований на людях, не может, но возможная польза при снижении веса все еще изучается. В экспериментах на животных и клеточных культурах экстракт этого растения оказывал влияние на аппетит и обмен веществ, а также стимулировал биохимические механизмы жиросжигания.
В одном из немногочисленных экспериментов на людях было показано, что азиатский женьшень помогал женщинам с ожирением терять вес. Ученые пришли к такому выводу, поскольку у участниц улучшился профиль бактериальной микрофлоры в пищеварительной системы.
Если женьшень и эффективен в плане контроля веса, то это может быть результатом способности растения регулировать уровень глюкозы в крови. Статистический обзор исследований привел к выводу, что дозы от 200 миллиграмм до 20 грамм в день азиатского или американского женьшеня снижал уровень глюкозы натощак в крови здоровых людей, не болеющих диабетом.
Выводы таковы, что только новые контролируемые клинические испытания с убедительными доказательствами могут подтвердить способность этого растения упрощать похудение, так что ваши ожидания должны быть реалистичными.
Есть ли у женьшеня побочные эффекты?
Обзор проведенных на людях научных исследований показал, что женьшень обыкновенный безопасен. Дозировки варьировались в диапазоне от 100 миллиграмм до 60 грамм, в одном эксперименте изучался эффект приема 1 грамма в неделю на протяжении трех лет. Чаще всего использовались дозы от 2 до 6 грамм в день.
Некоторые люди жаловались на побочные эффекты в виде приступов жара, проблем со сном, дискомфорта в пищеварительной системе, но аналогичные побочные эффекты с такой же частотой наблюдались и в группе, которая получала плацебо.
Сколько женьшеня я должен принимать?
Большинство экспертов по травам рекомендуют принимать 1-3 грамма корня женьшеня в день. Для коротких периодов сильного стресса, например, при кардинальном изменении интенсивности ваших тренировок и объема нагрузки, можно спокойно увеличивать дозу в два или в три раза на непродолжительный период, такой как 3-6 недель.
Как принимать женьшень?
Поскольку женьшень является адаптогеном, вы можете получить лучшие результаты, если будете принимать его короткими курсами с перерывами. Например, начинайте принимать растение незадолго до планируемых изменений в питании или тренировках, а затем продолжайте принимать до шести недель, пока организм полностью адаптируется к новому стрессу.
Чтобы получить потенциальный эффект американского женьшеня при похудении и уменьшить уровень глюкозы в крови, принимайте его до или во время еды.
Спортивные добавки, содержащие женьшень
Мультивитаминный комплекс высокой концентрации, дополненный ударной дозой аминокислот, антиоксидантов и энзимов!
Комментарии
Комментариев пока нет