10-недельная программа на массу

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний, высокий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Перед вами программа тренировок, нацеленная на максимально возможное увеличение мышечной массы за 10 недель.

Описание программы

Это простая и эффективная 10-недельная программа тренировок, состоящая из 4-дневного сплита и рассчитанная на максимальный рост мышечной массы. Каждая группа мышц прорабатывается один раз в неделю преимущественно комплексными упражнениями.

Для достижения оптимального эффекта от программы рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день.

Понедельник: грудь и трицепс

Жим штанги лежа
4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
Сведение гантелей лежа
2 подхода по 10 повторений
Пуловер с гантелей лежа на скамье
2 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях
3 подхода по 10 повторений
Отжимания от скамьи из-за спины
3 подхода по 8 повторений

Вторник: cпина и бицепс

Подтягивания обратным хватом
2 подхода по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 8 повторений
Тяга на нижнем блоке
2 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне
2 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 10, 10, 8 повторений
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 8, 8, 6 повторений

Среда: отдых/кардио

Четверг: плечи и предплечья

Жим сидя в тренажере
3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Армейский жим стоя
4 подхода по 10 повторений
Шраги с гантелями
2 подхода по 10 повторений
Вертикальная тяга гантелей
2 подхода по 10 повторений

Пятница: ноги

Приседания со штангой
5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 12 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки со штангой
4 подхода по 12 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
2 подхода по 12 повторений

Суббота/воскресенье: отдых

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Читайте также

30.05.15
34
238 689

Комментарии

Назар

Программа отлично работает! Урезал углеводы, чтоб просушиться, и масса все равно идет вверх — супер! Работаю по ней уже второй месяц. Рекомендую

Кирилл

Попробовал программу. Сначала скептически отнесся к количеству подходов и упражнений. Но пытался делать все по плану, единственное, что заменил последние количество подходов — на максимальное возможное. Действительно есть результат. Вроде бы делаешь мало, а выматываешься как следует. Результат приходит через 2 мес уже заметный. Единственное, что нужно конечно хотя бы раз в две недели сортировать упражнения, т.к. все таки тело будучи не дураком, привыкает.

Картинка профиля
Олег

И прес ещё в среду лёгкий без отегощении, а в пятницу с скручивание с блинами и молитва

Картинка профиля
Олег

начал заниматься по этой программе питаться 3000-3500 колорий в день. Плюс апёмасс набрал с 64 кг 74 за 7 месяцев. Потом стал сушиться высушился до 68 кг. Стартую опять после 4 месячного перерыва на набор только добавил ещё по отдельному упражнению к понедельнику тягу гантели из за головы и кроссовер, вторник становую тягу и тяга веревки к лицу в верхнем блоке, четверг жим гантелей сидя с разворотами, к пятнице жим ногами лёжа в тренажере. По мне так всё получается. PS: если ты говоришь, что не получится ничего из за генетики, значит ты зря тратишь время.

Артур

Какой промежуток по времени между подходами должен быть?

Бил

Я с нее набрал 5 кг. и рельеф не много появился

Вадик

Программа просто жесть. Очень много упражнений.Тренировка займет часа 2. Если делать все подходы что написаны отказные,натурал ушатается нахрен с такой прогой. Новичек может и потянет,пока силовые маленькие, а вот когда вес снаряда в бащовых упражнениях перезодит за сотню,то после первых двух упражнений до отказа, сил будет оставаться только для еще парочки изолированных упражнений.На грудь к примеру слишком много жимов. Один жим по любому нужно убрать.Когда зделаешь первый жим с 4-мя отказными сетами, даже уже во втором упражнении силовые упадут на 10-20%.А третий жим так вообще останется не доработан уже, т.к. все силы основные оставлены будут на предыдущих упр.В день спины тягу штанги и становую совместно делать -угробить со временем поясницу. Если конечно др..ить со штангой 70 кг. мтановую,то еще ладно. Короче прога для химарей.

Андрей

Нормальная программа, я не химик и вполне укладываюсь за 45-50 минут. Про становую тут не слова нету. и в конце вообще то написано:»В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.»

Дима

Что за кардии и не дофина ли 2 дня безделия?

Serg

Через какое время можно повторить программу?

Денис

А где становая? И куда ее впихнуть?

Олег

Громкое название конечно, программы тренировок… Ведь масса не в основе своей от упражнений зависит, а от полноценного и сбалансированно-насыщенного питания… А программа просто дает базу пониманий, что и когда нужно делать, такая себе палочка выручалочка для ленивых задниц как я вот например)) еще бы объяснения «почему нужно это делать» было бы бесценно;)

Павел

1,5 месяца тренируюсь уже по этой программе . Результаты, кому интересно, таковы : жим с 65 до 80, приседание со штангой с 60 до 90 кг , становая с 50 до 75 ( это все рабочие веса ) . Ну и вес с 69,70 до 74,20 . Если есть ещё вопросы — задавайте ) программа , в общем, неплохая, но подкорректировать можно и , наверное, нужно )

Максим

Причём сдесь это программа и твои силовые, твои силовые поначалу быстро вырастут просто от бональных упражнений потому что ты новичек.

Arlan Omirzak

прогресс в торсе есть?

Вовчик

объясните кто-нибудь, зачем здесь пуловер в первый день, если в нем основная нагрузка идёт на широчайшие?

Картинка профиля
Андрей Судаков

Это упражнение растягивает мышцы груди, а растяжка полезна для мышц)

Александр Глазков

Вообще то нет

Мишка Гризли

кардио можно делать в дни отдыха?

Александр Глазков

Да

Dmitriy

За 10 недель накачался и отпиздил местных гопников

Павел

Так есть результат от этой программы ?? Люди, ау…Хочу попробовать заниматься по ней с понедельника…

JvEviL

Только советую день спины с ногами поменять допустим,хотя кому как.

JvEviL

Павел,да есть,если будешь правильно выполнять,у меня каждую неделю допустим с жимом был минимум 2,5. Вот с 50 до 70 кг рабочий вес поднял за 6 недель.

disqus_EtSGlhJ200

как определить вес штанги или гантелей?

Алексей

вес грифа плюс вес блинов)))

Артур

А почему нет ни одного упражнения на пресс? Объясните,пожалуйста.

Алексей

При наборе массы они необязательны. Пресс нормально нагружается во время выполнения базовых упражнений. Многие специалисты вообще рекомендуют отказаться от прессовых упражнений.

Kleine Levin

Качать грудь и трицепс на одной треше? Бред.

PostuBable

А ничего что когда делаешь жим лёжа, (ЭТО БАЗА) то задействован трицепс, думаю что дальше ничего объяснять не нужно…

Халк

согласен+

Друид

я пробую , и почему так
мало упражнений на трицепс?

Даниил

Есть люди,которые занимались по такой программе?

Давид

Я занимался 3 месяца по ней, но трицепс я переместил в день спины, а бицепс в день груди. Программа дает хорошый скачек мышечной массы. но не зацикливайтесь на одном и том же. Например- одну неделю жим лежа со штангой, а другую неделю- с гантелями. Не давайте привыкнуть мышцам к нагрузке. прогрессируйте в весах и много ешьте.