5 программ тренировок по выходным

Не тратьте свой выходной на телевизор. Пора сменить диванный образ жизни и отправиться в тренажерный зал! Эти пять тренировочных программ выходного дня помогут разжечь пылающий костер мышечного роста.

Автор: Кори Грегори

Нужна тренировочная программа выходного дня? Считайте, что она у вас в кармане! Я разработал увлекательную и интенсивную силовую тренировку, прорабатывающую все основные мышечные группы. Отныне ваши выходные будут проходить под знаком небывалого мышечного роста, а лифтерам, мышцам которых нужен дополнительный пинок под зад, я советую попробовать на вкус предельно изматывающую схему тысячи повторений. Выходные должны проходить весело, но и для тренировок время найдется.

Лично я люблю тренироваться с максимальной интенсивностью. Поэтому наши тренировки будут короткими и продуктивными. Для отдыха между подходами мы специально выделим немного времени, 20-30 секунд будет достаточно. Попили водички – и делаем следующий подход. Заработайте этот отдых усердным трудом и не разбазаривайте время в спортзале на слишком долгие паузы.

Измотав себя силовой тренировкой, не забудьте правильно подкрепиться. Да, мы говорим о выходном дне, но это не значит, что вы должны завершать тренировочную сессию парой бокалов пива за барной стойкой. Дайте своим мышцам нутриенты, с помощью которых они будут восстанавливаться и расти.

Сведение гантелей

Интенсивный тренинг грудных мышц

Упражнения для грудных мышц я завершаю небезызвестным методом «28 повторений». Выглядит это следующим образом: выполняется 7 обычных повторений, затем 7 медленных, 7 повторений в верхней части амплитуды и 7 завершающих повторов в нижней половине амплитуды движения.
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
6 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 28 повторений
Жим гантелей лежа
6 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 28 повторений
Жим в тренажере
6 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 28 повторений
Сведение гантелей лежа
6 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 28 повторений
Отжимания
1 подход по 100 повторений
Суперсет:
Гиперэкстензия
3 подхода по 30 повторений
Подъем ног к перекладине
3 подхода по 15 повторений

Интенсивный тренинг плеч

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
4 подхода по 20, 15, 10, 5 повторений
Трисет:
Трисет:
Подъем гантелей перед собой
5 подходов по 12 повторений
Трисет:
Тяга к лицу
5 подходов по 15 повторений
Шраги со штангой
5 подходов по 15 повторений
Суперсет:
Гиперэкстензия
4 подхода по 30 повторений
Скручивания с отягощением
4 подхода по 30 повторений
Становая тяга

Интенсивный тренинг ног

Становая тяга со штангой
8 подходов по 2 повторения
Круговая тренировка: чередуйте упражнения в течение 15 минут
Ходьба с выпадами со штангой
1 подход по 20 повторений
Заход на скамью со штангой
1 подход по 15 повторений
Обычное выполнение:
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия
3 подхода по 35 повторений
Подъем ног к перекладине
3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 20 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 20 повторений
Подъем штанги на бицепс

Интенсивный тренинг рук

Гигант-сет:
Подъем штанги на бицепс
5 подходов по 8 повторений
Французский жим лежа
5 подходов по 8 повторений
Гигант-сет:
Отжимания от скамьи из-за спины
5 подходов по 20 повторений
Гигант-сет:
Отжимания с узким упором
5 подходов по 5 повторений
По методу «28 повторений» (выполняется 7 обычных повторений, затем 7 медленных, 7 повторений в верхней части амплитуды и 7 завершающих повторов в нижней половине амплитуды движения):
Подъем штанги на бицепс
1 подход по 28 повторений

1000 повторений

Выполняйте столько подходов, сколько нужно для совершения 100 повторений для каждого упражнения. Используйте короткие паузы между подходами (10-20 секунд).
Подтягивания
1 подход по 100 повторений
Отжимания
1 подход по 100 повторений
Отжимания на брусьях
1 подход по 100 повторений
Приседания
1 подход по 100 повторений
Подтягивания обратным хватом
1 подход по 100 повторений
Плиометрические отжимания
1 подход по 100 повторений
Прыжки на подставку
1 подход по 100 повторений
Пресс с гимнастическим роликом
1 подход по 100 повторений
Подъем ног к перекладине
1 подход по 100 повторений

Читайте также

02.02.14
0
15 612

Комментарии

Комментариев пока нет