Безумная двадцатка — программа для взрывного роста силы и массы

Основная цель: увеличение силы и набор массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний, высокий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Стив Шоу

Избавьтесь от тренировочной рутины и приготовьтесь к взрывному росту массы и силовых показателей, используя уникальную комбинацию 5, 10 и 20-повторных подходов. Эта программа дает результат.

В начале года я разработал программу для жима лежа, которая позволяла преодолеть тренировочное плато. Она была задумана, чтобы помочь миллионам спортсменов, застрявшим на уровне 80-110 кг, взорвать плато и добиться прогресса. Хотя я знал, что этот тренировочный протокол должен давать результат, я не ожидал, что его популярность будет расти со скоростью света.

Отзывы об этой программе были действительно великолепны. Высокий тренировочный объем оказался той искрой, в которой нуждались многие спортсмены, жаждущие разжечь свой прогресс с новой силой. Вместе с хвалебными отзывами, рекламирующими эффективность программы, я также получал вопросы следующего содержания:

Могу ли я использовать эту программу для приседаний, становой тяги, жима над головой или тяги в тросовом тренажере? Разумеется, ответ утвердительный.

Следующая тренировка как раз об этом: полноценная программа, основанная на моем 20-повторном протоколе. Эта программа позволяет не только увеличить силовые показатели и пробиться через плато, но и стимулирует начало нового витка набора мышечной массы. Рекомендую придерживаться данной программы как минимум в течение 4-6 месяцев. Если вы сможете продержаться целый год, я уверен, вы пожнете богатый урожай.

Хочу внести ясность. Я бы не стал использоваться эту программу в фазе сушки. Считайте Безумную двадцатку тренировкой на массу. Энергетическую ценность рациона поднимите на 300-500 калорий выше равновесного уровня, а потребление протеина – не менее 200 грамм в день.

программа для взрывного роста силы и массы
Высокие тренировочные объемы помогут вам пробиться через тренировочное плато и зажечь искру мышечного роста

Краткий обзор Двадцатки

Вам придется выполнять по 7 подходов с одним и тем же рабочим весом в следующих базовых упражнениях:

  • Жим лежа
  • Приседания
  • Жим штанги над головой
  • Становая тяга или тяга штанги (выбирайте одно упражнение, не оба)

Вот схема выполнения семи подходов:

  • Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений
  • Подход 2 – Рабочий вес х 5 повторений
  • Подход 3 – Рабочий вес х 5 повторений
  • Подход 4 – Рабочий вес х 10 повторений
  • Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений
  • Подход 6 – Рабочий вес х 10 повторений
  • Подход 7 – Рабочий вес х максимум повторений, цель – 20+ повторений

Седьмой подход – ключевой. Если в этом подходе вы можете выполнить 20 и более повторений, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг к рабочему весу. Если вы не в состоянии добраться до заветных 20 повторений, продолжайте заниматься с тем же весом и стремитесь к прогрессу на следующей неделе.

Вы поймете, что как только вы сможете выполнить 20 повторений в ключевом подходе, вы начнете прогрессировать быстрее и будете все чаще наращивать вес. Не редкость, когда рабочий вес увеличивается на 2,5 кг каждые 2-4 недели. По истечении 6 месяцев это может привести к добавлению 15-25 кг к вашему жиму лежа, приседаниям или становой тяге.

Подводя итог, выполняя упражнение по схеме Двадцатки вы будете:

  • Использовать один и тот же рабочий вес во всех подходах
  • Стремиться к максимальному числу повторений в последнем подходе

Каким должен быть рабочий вес

Если ваш максимум в жиме лежа 110 кг, максимум в приседаниях до 160 кг, а максимум в становой тяге до 180 кг, программу Безумная двадцатка я рекомендую начинать со следующих рабочих весов:

  • Жим лежа – 60 кг
  • Приседания – 85 кг
  • Становая тяга – 85 кг
  • Тяга штанги – 60 кг
  • Армейский жим – 45 кг

Пример тренировочного графика

Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.

Понедельник: грудь, трицепс

Жим штанги лежа
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений
Жим в тренажере
3 подхода по 10 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 15 повторений
Французский жим лежа
3 подхода по 10 повторений

Вторник: спина, бицепс

Становая тяга со штангой
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений
Подтягивания
3 подхода по макс. повторений
Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 10 повторений
Тяга Т-штанги в положении лежа
3 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 10 повторений

Среда: отдых

Четверг: плечи, трапеции

Армейский жим стоя
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 15 повторений
Шраги с гантелями
3 подхода по 10 повторений
Шраги в машине Смита
3 подхода по 10 повторений

Пятница: ноги

Приседания со штангой
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений
Гакк-приседания
3 подхода по 10 повторений
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 15 повторений

Суббота и воскресенье: отдых

Читайте также

16.10.14
41
150 969

Комментарии

Денис

Можно ли на руки добавить по одному ещё упражнению?

Поддубный

Это всё туфта ребята, лучше обратитесь к нормальным известных тренерам, у которых есть действительно результат, а не эти дешевые статьи в инете.

аскат

А сколько отдыхать между подходами?

Нарима

Начну сегодня Через месяца три отпишусь

Кирилл

Я все понять не могу, вес увеличивается только в ключевом упражнении на 2,5 кг при выполнении 20+ а остальные упражнения которые не входят в золотую 3-ку, как на них чем увеличивать, либо же работать с одним и тем же?

Картинка профиля
Alex L.

В ключевых упражнениях увеличиваешь на 2, 5 при достижении 20+, верно. В остальных упражнениях можно придерживаться примерно такого же принципа: делаешь уверенно 10-15 повторений, при этом не корячась и соблюдая правильную технику, — смело добавляй вес. Делать постоянно с одинаковым весом не особенно эффективно. Шаг увеличения веса уже по ситуации, это может быть 1, 2 или 5 кг сразу.

Картинка профиля
Alex L.

Занимаюсь по программе всего неделю, впечатления довольно интересные. Составлено таким образом, что есть разнообразие, не заедает рутина, а это важный момент. По времени тренировки программа достаточно компактная, выполняю за час, это если еще добавить пресс в конце или растяжку. В общем, какую-то более объективную оценку можно будет дать минимум через месяц тренировок.

Максим

Ребят, тренеруюсь месяц, результаты радуют, программа рабочая, но это не палачка выручалачка, вам дали как вариант, и он работает все зависит от вас

Андрей

Это точно не программа на силу, больше похоже на кроссфит:)

Матвей

Ну как результаты, мужики?

Юрий

Год продержался…. Но когда жим перевалил за 117 то 20 + в седьмом подходе стало проблематично…. Эффект был когда вес был в пределе до 100 кг… Потом устал и смерил прогу… Тяги тоже утомили когда за 150 перевалили… Вес собственный тот же остался -93 кг.жим разовый упал со 150 на 140…. Всё очень интенсивно на приличных весах у снарядов…. Хотя внешне стал стройнее и подтянутее…. Так что выбирайте -или сила или форма…..

Павел

Так я не понял через год занятий разовый максимум в жиме лежа упал со 150 на 140?

Юрий

Да… тренировки стали такие выматывающие что на максимум сил не хватало…

Анатолий

можно ли разбить на 3-и дня

Альмир

Для новичков эта программа сойдет? И ского веса лучше начать?

Картинка профиля
Павел

Скажите пожалуйста, можно ли заменить или добавить упражнение на пятницу скакалка? Не повредит ли это набору массы?

Картинка профиля
Павел

Просто в интернете так и не нашёл вредна ли СКАКАЛКА для набора мышечной массы?

Картинка профиля
Павел

о и скажите если не трудно, какой должен быть отдых между повторениями и меду упражнениями? Заранее спасибо.

Владимир

а рабочий вес для каких упражнений всех или только этих четырёх?

Серега

Стоит пробовать?

николай

Если поднимаю жим лежа с макс. Весом 110 кг, и как здесь написано рабочий вес должен быть 60 кг, не слишком ли мало?

Серега

Я занимаюсь по этой программе уже 3 месяц. я набрал с 86 кг. до 91 кг. только я строю свои циклы. 1 неделя 80% от робочего на 15 раз. 2 нед. 70% 3 нед. 90%.4 нед. 75%.и отдыхаю между подходами 60 с. но 7 подход 180 с.

Pavel Lunin

Мужики, ну что как программа?

Юрий

Решил проверить интереса ради…. жим от 150 рассчитывал… Начинал с 82 кг…. Сейчас 100 на 21 повтор идет в 7 подходе… Тяга в наклоне 130 на 21 в 7 подходе…. Жим сидя вертикально в смите 95 на 21 в 7 подходе.. Жим стоя после подъема штанги с пола 70 на 15…. Приседания в смите 200 на 20 повторов….. Система работает…. Внешне тоже изменился судя по ревнивым взглядам товарищей потспортзалу…. Так что стоит пробовать… Нужна просто уверенность и доля фанатизма в вере в конечный результат…..

Михаил

Время между подходами то засекаете?)

Дима

Я новичек в бодибилдинге. В программе написано 6 месяцев, подскажите как в этой программе циклы строить, или просто недели через 3 заменять упражениня кроме базовых?

Евгений

Ты живой хоть?)

дмитрий

какой перерыв, между подходами и повторениями?

Виктор

Бросил курить, был дрыщем, пошел в спортзал и через 3 недели первых занятий выбрал эту программу для себя, занимаюсь 2 месяца по ней, прибавил в весе около 5 кг. На мой взгляд неплохо. Спасибо.

Святослав

А почему на пресс нету упражнения?

Дмитрий

А зачем тут пресс? Программа же на силу и массу.

Святослав

Ну это не значит, что не нужно задействовать мышцы пресса.

Дмитрий

На массе не обязательно пресс включать, но это имхо, можешь добавить если хочешь.

Картинка профиля
Александр

Ну же господа?

Игорь

Спасибо, пробую, через пару месяцев опишу впечатления.

Алексей

Прошло 2 года, каков результат?)

Азамат

2. 5 года прошло, ты живой?)

Дмимтрий

6 месяцев прошло, как результат?)

хех)

пара месяцев прошла)

Картинка профиля
Артур Вознесенский

планирую перейти на эту прогу, стоит?

Александр

Прошло 4 недели, как вам?