Двухдневный сплит для новичков

Двухдневный сплит для новичков

Основная цель: развитие силы, набор массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 2
Необходимое оборудование: штанга, гантели
Аудитория: мужчины и женщины

Это простой и эффективный двухдневный сплит для новичков, охватывающий все основные группы мышц. Идеально подойдет начинающим бодибилдерам для развития силы, набора мышечной массы и подготовки к более сложным программам тренировок.

Описание программы

Эта программа рассчитана на выполнение два раза в неделю, но может выполняться и чаще. Например, программу можно выполнять три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам, чередуя программы А и Б:

1-я неделя:

  • понедельник — программа А
  • среда — программа Б
  • пятница — программа А

2-я неделя:

  • понедельник — программа Б
  • среда — программа А
  • пятница — программа Б, и так далее по неделям.

Целью этой программы является приучение тела к нагрузкам. Для этого выполняйте заданные подходы с максимально возможным весом, но старайтесь не достигать мышечного отказа. Постоянно повышайте нагрузку. Если удается выполнить все подходы и повторения в упражнении, то в следующий раз берите больший вес.

В любой день по желанию можно добавить дополнительные упражнения, но с старайтесь не тренироваться дольше 60 минут в день. Для неподготовленного организма это большой стресс.

В начале тренировки обязательно разомните все группы мышц. Не приступайте к выполнению рабочих подходов не разогрев мышцы — это может привести к травме. Для разогрева перед каждым упражнением можете использовать легкие веса на 20-25 повторений.

Двухдневный сплит

Программа А

Приседания со штангой
3 подхода по 8 повторений
Жим штанги лежа
3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 8 повторений
Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 25 повторений

Программа Б

Становая тяга со штангой
3 подхода по 8 повторений
Жим штанги сидя
3 подхода по 8 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 8 повторений
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 8 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
2 подхода по 20 повторений

Читайте также

05.06.13
8
46 424

Комментарии

Алексей

Здравствуйте! Решил начать с этого двухдневного сплита, мой рост 190, вес 74. Что посоветуете из спортивного питания для набора мышечной массы, по эффективнее!?

Артур

Отличный сайт, сделанный людьми для людей! Начну с этой программы. Спасибо!

Алексей

Подскажите пожалуйста, будет ли эффективно добавить в тренировку Б упражнения на пресс и косые мышцы живота, если да, то какие? А так же чем можно заменить подъем туловища из положения лежа и будет ли эффективно дополнение упражнений на пресс? Спасибо за ответ.

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Пресс можно качать на каждой тренировке. Выберите 1-2 упражнения на свой вкус и выполняйте их последними. Лично мне нравятся эти: раз, два, три.

Картинка профиля
Кирилл Меркулов

Дмитрий, а сколько недель нужно выполнять эту программу?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Пока есть прогресс, недель 8-12.