Идеальная 30-минутная тренировка рук

Выпейте свой предтреник и отправляйтесь в спортзал. У нас есть для вас идеальная тренировка рук, которая превратит вас в качка всего за 30 минут!

Автор: Роджер Локридж

Немногие вещи могут сравниться с убийственными пампом мышц рук и чувством, что вы только что завершили лучшую тренировку бицепсов и трицепсов. Единственное, что может сделать тренировку рук еще лучше, это сокращение времени на ее выполнение.

План экспресс-тренировки перед вами! Мы составили убийственный комплекс для рук, который раскрутит двигатели мышечной гипертрофии всего за 30 минут.

Идеальная 30-минутная тренировка рук

Подъем штанги на бицепс
Выполняйте прислонившись к стене
3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Отжимания на брусьях
3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания
3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Подъем гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Жим Тейта
3 подхода по 12 повторений
Обычное выполнение:
Сгибание рук на бицепс в тренажере
2 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс у стены

В этой вариации подъема штанги на бицепс вы прижимаетесь спиной к стене, чтобы избежать махов корпусом и использования инерционной составляющей. Если у вас есть проблемы с запястьями или локтями, возьмите вместо прямого EZ-гриф. В противном случае, нагружайте штангу достаточным весом, чтобы добираться до отказа между 8-10 повторением.

Начинаете с широкого хвата и делаете первый сет повторений с максимально чистой техникой. Затем без паузы переходите к узкому хвату и делаете 8-10 дополнительных повторений. Отдыхаете 45 секунд. Повторяете, пока не сделаете 3 подхода.

Суперсет: отжимания на брусьях и алмазные отжимания

Оба упражнения — убийственные движения с собственным весом для прожигания задней поверхности руки.

Начинаете с 10 отжиманий на брусьях, удерживая корпус в вертикальном положении, чтобы сместить акценты на трицепсы.

Как только закончите последнее отжимание, падаете на пол и делаете 10 «алмазных» отжиманий. Алмазные отжимания, или отжимания «ромбиком», — это вариация упражнения, в которой кисти рук соприкасаются, и ваши пальцы формируют алмаз, или ромб. Между суперсетами отдыхаете по 45 секунд.

Суперсет: подъем гантелей на наклонной скамье и жим Тейта

Этот суперсет прорабатывает как бицепсы, так и трицепсы. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье помогает изолировать бицепсы — именно этого вы в данном случае и добиваетесь. Обязательно убедитесь, что в начальной фазе руки находятся позади плоскости туловища, а в верхней точке подъема бицепсы максимально напряжены и сжаты.

Закончив последнее сгибание, выжимаете гантели над головой и начинаете делать жим Тейта. Держите локти развернутыми наружу на протяжении всего движения, поднимайте гантели строго вверх. Опускайте снаряд медленно, чтобы сохранять напряжение в мышцах, не позволяйте гантелям касаться вашей груди.

Делайте короткую паузу в нижней точке каждого жима. Когда закончите суперсет, отдохните 45 секунд. Всего вам предстоит сделать 3 таких суперсета.

Сгибание рук на бицепс в тренажере

Сгибание на лавке Скотта — фантастический финишер тренировки бицепсов. На этой тренировке вы будете делать упражнение в тренажере с использованием приема отдых/пауза/дроп-сет (ОПД) в последнем подходе, чтобы добить двуглавые мышцы. Если раньше никогда не использовали этот прием, смею вас уверить, стоит попробовать ОПД, и вы полюбите его так же сильно, как его люблю я. Отдыхайте 45 секунд после первых двух подходов, а затем приступайте к выполнению ОПД сета.

Первые два подхода к сгибанию рук в тренажере вы делаете в традиционном ключе. Финальный ОПД сет начинаете с достижения мышечного отказа — делаете 8 повторений или около того. Отдыхаете 5 секунд и делаете еще несколько повторений до отказа. Теперь уменьшаете рабочий вес на 25% и повторяете все заново — отказ, пауза, отказ. Опять скидываете вес и повторяете прием отдых-пауза еще раз. Получается что-то вроде 6 минисетов в одном подходе. Ваши бицепсы прочувствуют нагрузку, и вы полюбите этот памп.

Разгибания на верхнем блоке на трицепс стоя на коленях

Выполнение популярного упражнения в стойке на коленях убирает читинг и помогает изолировать ваши трицепсы. Кстати, это любимое упражнение четырехкратного обладателя титула Мистер Олимпия Джея Катлера, так что можете быть уверены, первоклассный пампинг трицепсов вам обеспечен.

В последнем упражнении тренировки вы используете в точности ту же схему подходов и повторений, что и в сгибаниях рук в тренажере. В отдыхе тоже никаких изменений. Делаете два обычных подхода, затем приступаете к одному ОПД сету, чтобы поставить в тренировке жирную точку. К этому моменту у вас должно возникнуть ощущение, что ваши руки поджарили на медленном огне.

Читайте также

17.12.17
0
7 195

Комментарии

Комментариев пока нет