Минимум оборудования — максимум мышц: программа с гантелями
В спортзале без тренажеров надо брать не количеством, а качеством. Качайте мышцы дома или в гараже с тремя снарядами на трех тренировках в неделю!
Автор: Эрик Веласкес, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке
Соседний тренажерный зал может быть оборудован новейшими тренажерами, рядами лавок для жима и подпирающими стены рамами для приседаний, но если вам некогда туда ходить, от самых благих намерений не будет никакой пользы. Только плата за месячный абонемент будет регулярно исчезать с вашего банковского счета!
Для многих людей, пребывающих в поисках идеальной программы тренировок, дефицит времени становится первым и самым главным препятствием. Вот почему домашний спортзал в пустующей комнате или в гараже может стать отличным бюджетным решением. Сложно сетовать на недостаток времени, когда фитнес-мастерская всего в двух шагах!
Вы наверняка думаете, что домашний спортзал — очень дорогое удовольствие, но это совсем не обязательно. Нужно лишь сделать правильный выбор между спортивным инвентарем. К примеру, здорово иметь дома силовую раму для приседаний, но она стоит кучу денег и занимает много места, особенно если посчитать штангу и блины. Плюс, если целью ваших тренировок является развитие мускулатуры, и вы не собираетесь становиться пауэрлифтером, можно получить те же тренировочные стимулы с парой гантелей, лавкой и штангой. В таком спортзале нужно лишь брать качеством, а не количеством! Итак, приготовьтесь к тому, что ваши представления о тренировках в домашних условиях разлетятся вдребезги.
Оборудование
Регулируемая лавка. В теории можно выжить и на строгой диете из жима стоя и лежа на полу, но, учитывая, сколько новых возможностей открывает устойчивая лавка с качественной набивкой, на нее стоит потратиться. Выбирайте лавку, на которой можно выставлять различные углы наклона головой вверх и вниз. Плюс, лавка, которая ставится под углом 90 градусов, обеспечит поддержку спине во время жимов над головой. В качестве бонуса всегда можете поставить одну ногу на скамью и выполнить болгарские сплит-приседания.
Наборные гантели. Гантели — отличный выбор для развития мускулатуры. Диапазон движения больше, чем со штангой, и их сложнее балансировать. Первое и второе позволяет вам рекрутировать больше мышечных волокон.
Поскольку полноценная стойка с гантелями занимает слишком много места и требует неоправданных расходов, лучше выбрать из огромного многообразия наборных гантелей. Модульные снаряды позволяют работать с весом от 2 до 50 кг на каждую руку, а это обеспечивает вариативность, необходимую для развития мышечной массы. Если остановитесь на паре, которая дает возможность быстро менять вес, сможете включить в тренировку больше дроп-сетов и суперсетов.
Силовая стойка Турник/Брусья. Силовая стойка для отжиманий и подтягиваний Турник/Брусья — одно из самых ценных приспособлений в плане цена-качество из всего, что вы можете приобрести. Она позволяет использовать вес тела в множестве вариаций на тему подтягиваний, смещая акценты на различные отделы спины, и несколько инкарнаций отжиманий на брусьях, проверенного времени упражнения для груди и трицепсов. Если такая стойка не вписывается в вашу жилплощадь или бюджет, можете подтягиваться на обычной перекладине, а для отжиманий приспособить высокие ящики или другие предметы.
Трехдневный сплит для тренировок в домашних условиях
Если максимальный вес ваших регулируемых гантелей 40-46 кг, вам может не хватить тоннажа для стимулирования гипертрофии в идеальном диапазоне 8-12 повторений. Когда предельного веса уже мало, одним из решений становится сокращение интервала отдыха между сетами. Этот прием увеличивает накапливающееся утомление мышц, которое все еще считается критерием прогрессивной перегрузки.
Суперсеты с минимумом отдыха позволят вам взвинтить интенсивность и, в то же время, осчастливят ваши суставы. Грамотное использование силовой стойки для подтягиваний позволит атаковать громадный мышечный массив верхней части тела с одним лишь собственным весом, а если добавите груженый рюкзак или тяжелоатлетический пояс с отягощениями, сможете манипулировать диапазоном повторений.
Тренировка 1. Грудь и спина
Вы будете чередовать упражнения для груди и спины на протяжении всей этой тренировки, пока не завершите ее движением для обеих мышечных групп — классическим пуловером с гантелью. Поскольку это крупные и сильные части тела, вам придется манипулировать периодами отдыха, чтобы достигать мышечного отказа в намеченном диапазоне повторений. Держите смартфон с таймером под рукой.
Тренировка 1. Грудь и спина
Тренировка 2. Ноги
Начинайте с приседаний с прыжком — они подготовят мышцы и нервную систему к быстрому включению в последующих упражнениях. Только не делайте это упражнение до отказа, оставляйте силы на парочку повторений.
Это упражнение можно объединить с приседаниями гоблет, которые рекрутируют квадрицепсы и ягодичные мышцы, а заодно предъявляют повышенные требования к мышцам-стабилизаторам туловища. Если веса не достаточно тяжелы, чтобы проработать мышцы заданным количеством повторений, положите две тяжелых гантели в рюкзак и повесьте его на грудь. Румынская становая тяга, главный строитель мышц задней поверхности и ягодиц, идет следующей, а за ней — поочередные выпады с гантелями.
Тренировка 2. Ноги
Тренировка 3. Плечи и руки
На этой тренировке можно делать упражнения одно за другим, а можно объединять их в суперсеты и три-сеты, чтобы ускорить тренировку и усилить пампинг мышц. Сюда идеально впишутся гантели, на которых можно быстро менять вес. Объединение в суперсеты упражнений для мышц-антагонистов, например для бицепсов и трицепсов, особенно эффективно в плане форсирования притока крови и стимуляции пампинга ваших рук.
Тренировка 3. Плечи и руки
Комментарии
Попробуйте ещё подключить приём мэнс формулы больше чем поливитамины. У меня с ней гораздо больше продуктивности на тренировках и энергии, потому что в составе есть элеутерококк и ягоды карликовой пальмы. В любом случае полезно и для всего организма.
я мусулман
С этой программой никогда бицепсы не вырастут(2 упражнения в неделю для натуралов приговор)
Я хочу перейти на эту программу, можно изменить подтягивания и отжимания на брусьях на жим сидя или какие нибудь другие?
Добрый день. Подскажите, какой перерый делать между суперсетами?
Упражнения с гантелями — сила! Главное, чтобы было несколько блинов — регулировать вес.