Общая физическая подготовка: для тех, кто не гоняется за массой и рельефом

Правильная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Эта статья о том, как укрепить здоровье с помощью физических нагрузок. Мы рассмотрим тренировочные программы, «пять столпов» фитнеса и многое другое! Поехали.

Автор: Майк Малер

Некоторые любители железного спорта стремятся развить максимальную силу и мускулатуру; других интересует рельефность мышц. Но большинству людей все это «до лампочки». Когда меня просят проконсультировать в выборе тренировочной программы, я всегда спрашиваю человека о его целях. В 90% случаев все сводится к улучшению физической формы.

Многих тренеров, в том числе и меня, озадачивает такой ответ. Слишком уж он неопределенный. Нам нужна конкретика. Ведь как иначе можно разработать индивидуальную тренировочную программу – например, для похудения на 15 кг или для увеличения результата в становой тяге на 25 кг?

Дело в том, что большинство людей смотрит на тренинг немного проще. Нередко инструкторы по фитнесу полагают, что обычные посетители спортзалов должны относиться к тренировкам максимально серьезно. Это ошибка.

Нам нужно отталкиваться не от того, как людям следует тренироваться, а от того, как они тренируются и какие цели перед собой ставят. А у большинства людей цель одна – улучшить самочувствие, привести себя в форму и укрепить здоровье. Достижению этой цели способствует комплексная программа общей физической подготовки.

Что такое «общая физическая подготовка»?

На этот вопрос можно ответить по-разному. Для одних людей это способность пробежать кросс не менее 3 км. Для других – выжать 100 кг в жиме лежа с идеальной техникой.

Любой их этих ответов может быть правильным, но давайте посмотрим на фитнес с точки зрения обычного человека: хорошая физическая форма – это такой уровень развития силы, который позволяет выполнять рутинные дела. То есть, вы должны быть в состоянии перенести чемоданы в аэропорту или забросить ручную кладь на верхнюю полку в поезде.

Или же у вас должно быть достаточно сил, чтобы в руках донести пакеты из супермаркета к автомобилю. Тренированный человек не будет пыхтеть, как паровоз, поднявшись по лестнице на несколько этажей.

Для людей, серьезно занимающихся силовым спортом, такие показатели не являются чем-то выдающимся. Но данная статья ориентирована не на серьезных «качков», а на обычных людей, которые желают укрепить свой организм.

Эффективная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Более того, правильно подобранные упражнения способствуют выработке серотонина («гормона счастья») – в результате ваше самочувствие существенно улучшится.

Итак, мы получили общее представление, о чем пойдет речь в данной статье. Теперь давайте рассмотрим пять ключевых элементов общей физической подготовки:

1. Сила

В первую очередь рассмотрим такой элемент, как сила. С точки зрения современного образа жизни, развитие силы интересует нас по двум причинам. Во-первых, чтобы быть способным поднимать предметы с земли: тяжелые ящики, бутыли с водой, сумки с продуктами и т.д.

Во-вторых, чтобы поднимать предметы над головой: забросить сумку на верхнюю полку в поезде, положить тяжелую кастрюлю в верхний отсек серванта и т.д. Если человек не может выполнять такие простые вещи, то качество его жизни оставляет желать лучшего.

Двумя основными упражнениями, развивающими силу по этим направлениям, считаются становая тяга и жим гантелей стоя. Прогресс в данных упражнениях свидетельствует о развитии мышечной силы всего организма.

Освоив технику становой тяги, вы научитесь правильно поднимать предметы с земли. Вы узнаете, на какую ширину нужно ставить ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы. Кроме того, вы сможете укрепить мышцы спины.

У многих людей спинные мышцы развиты слабо, что является причиной частых болей. Человек начинает избегать упражнений на спину – и это большая ошибка. Нужно укреплять мышцы и развивать силу, а не потакать своей слабости.

Становая тяга со штангой

Становая тяга – это залог крепкой поясницы и сильной спины в целом. Упражнение учит организм работать как единое целое и вовлекать максимальное количество мышечных волокон для сопротивления нагрузке. Кроме того, становая тяга хорошо развивает мышцы, прилегающие к тазобедренному суставу. Никакие модные упражнения не могут сравниться по эффективности со становой тягой в плане создания сильной спины.

Становую тягу можно выполнять с любым отягощением: гантелями, гирями и даже мешками с песком. Однако с точки зрения комплексного развития силы, самой эффективной является обычная становая тяга со штангой.

Новичкам следует начинать с пустого 20-килограммового (или более легкого) грифа. Опытные атлеты могут грузить на штангу вес более 200 кг, причем с постепенной прибавкой. Это лучший снаряд для развития силы.

Далее переходим к жиму гантелей стоя. Если штанга настолько эффективный снаряд, то почему жим стоя рекомендуют выполнять с гантелями? Дело в том, что для жима штанги стоя нужна либо силовая рама, либо стойки – чтобы в исходном положении гриф находился на уровне груди.

Жим гантелей стоя

Качественные стойки для приседаний стоят немало денег. Это отличный спортинвентарь для профессиональных силовиков, но в обычном фитнесе они используются редко.

Существует еще один способ «доставить» штангу в исходное положение – упражнение, которое называется подъемом штанги на грудь. Разумеется, на легких весах можно использовать обычный подъем штанги на бицепс обратным хватом. Однако рано или поздно вес отягощения увеличится; закидывать штангу на грудь таким образом станет тяжело (и травмоопасно).

Для тех, кто не знает, что такое «подъем штанги на грудь», объясню: это упражнение, в котором необходимо одним быстрым движением поднять штангу с помоста до уровня стоек (груди). Очень хорошее упражнение, но в нем требуется наличие хорошей координации и многолетней практики.

Те, кто не согласен с этим утверждением, обычно используют плохую технику или же, что еще хуже, учат плохой технике других. Да, опытные атлеты или профессиональные бодибилдеры способны изучить технику любого упражнения за короткий промежуток времени. У обычного любителя фитнеса так не получится. К тому же получение травмы не является частью программы общей физической подготовки.

Повторюсь, чтобы не усложнять вещи, мы будем использовать гантели. Более того, новички могут начинать с жима гантели одной рукой. В данном случае для поднятия снаряда на уровень плеч используются обе руки. Так можно поднимать даже очень тяжелую гантель.

Смотрим далее. Если вы способны выжать 35-килгораммовую гантель, то вам, конечно же, хватит сил взять ее на грудь обеими руками.

Жим гантели одной рукой позволяет избавиться от дисбаланса в развитии мышц – здесь разница в силе между правой и левой рукой сразу становится очевидной. Для поддержания равновесия в жиме гантели одной рукой задействуются мышцы туловища (а это дополнительный плюс).

Сейчас сторонники минимализма решат, что для развития силы достаточно иметь в арсенале всего два обязательных упражнения, но… это не так. В долгосрочной перспективе такой подход не работает. Жим стоя и становая тяга – отличные упражнения для развития силы. Но ограничиваться только ими нельзя.

Возьмем, например, бейсболистов – ведь они для поддержания формы не только играют в бейсбол. В фитнесе все точно так же: следует выполнять разные упражнения для пропорционального развития мышц и профилактики травм (которые неизбежны при несбалансированной тренировочной программе). К счастью, перечень рекомендуемых упражнений не слишком длинный.

Вы должны сосредоточиться на пяти направлениях:

  1. Жим (примеры: жим лежа, армейский жим, отжимания)
  2. Тяга (примеры: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди)
  3. Квадрицепсы (примеры: приседания со штангой, приседания с гантелями, приседания со штангой на груди)
  4. Бицепсы бедер (примеры: румынская становая тяга, сгибание ног в тренажере в положении лежа)
  5. Пресс (примеры: подъем ног в висе на перекладине, подъем туловища, наклоны в сторону с гантелей)

Я обычно называю эти направления «пятью столпами» силового тренинга. Чтобы тренировочная программа была сбалансированной, возьмите по одному упражнению из каждой группы и выполняйте их в двух-трех подходах три раза в неделю. Например, можно проводить комплексные тренировки на все части тела по понедельникам, средам и пятницам.

Смотря на эти «пять столпов», мужчины наверняка ищут подъемы штанги на бицепс, а женщины – упражнения для ягодиц. Могу сказать только одно – в то время как мне платят деньги за инструктаж по силовому тренингу, вы продолжаете удивляться, почему окружность ваших бицепсов едва перевалила за 30 см после многих лет «бомбежки» рук по несколько раз в неделю.

Выполнение большого количества изолирующих упражнений – неправильный путь. Серьезные результаты могут обеспечить только базовые упражнения. Мужчины, ваши руки и так получают колоссальную нагрузку в жимах, подтягиваниях и тягах; они растут именно от таких упражнений. Женщины, ваши квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы максимально задействуются в приседаниях и становых тягах. Зачем вам изолирующие упражнения?

В силовом тренинге выполнение базовых упражнений является наиболее эффективной методикой. Особенно это касается обычных любителей фитнеса, которые не имеют ни малейшего желания всю свою жизнь провести в спортзале.

Ниже представлен пример силовой тренировочной программы в рамках общей физической подготовки:

Понедельник

  • Выполнить подход A-1, отдохнуть одну минуту, затем выполнить подход A-2. Отдохнуть одну минуту, после чего опять приступить к подходу A-1. Выполнить требуемое количество подходов.
  • A-1: Жим гантели одной рукой 2×6 (два подхода по шесть повторов)
  • A-2: Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 2×6
  • Выполнить подход B-1, отдохнуть одну минуту, затем выполнить подход B-2. Отдохнуть одну минуту, после чего опять приступить к подходу B-1. Выполнить требуемое количество подходов.
  • B-1: Становая тяга 2×5 (максимально согнуть ноги в коленях, чтобы включить в работу квадрицепсы и ягодичные мышцы. Бицепсы бедер тоже получат приличную нагрузку)
  • B-2: Медленные и подконтрольные подъемы туловища 2×10 (четыре секунды в позитивной фазе, две секунды в негативной фазе)

Среда

  • Выполнить подход A-1, отдохнуть одну минуту, затем выполнить подход A-2. Отдохнуть одну минуту, после чего опять приступить к подходу A-1. Выполнить требуемое количество подходов.
  • A-1: Жим гантелей стоя 2×6
  • A-2: Тяга гантели одной рукой в наклоне 2×6 (на каждую руку)
  • Выполнить подход B-1, отдохнуть одну минуту, затем выполнить подход B-2. Отдохнуть одну минуту, после чего опять приступить к подходу B-1. Выполнить требуемое количество подходов.
  • B-1: Приседания с гантелями 2×6
  • B-2: Выпады с гантелями 2×6 (на каждую ногу)

Пятница

Представленная выше программа – это один из вариантов. Вы можете ограничиться, например, двумя днями силового тренинга (понедельник и четверг) или выполнять каждое упражнение в трех подходах. Или же можно сосредоточиться на верхней части тела в понедельник-четверг и на нижней части во вторник-пятницу.

В любом случае вы должны отталкиваться от указанной тренировочной программы, если перед вами стоит цель улучшить общую физическую форму. Заниматься по программе нужно на протяжении четырех недель, после чего следует изменить количество повторений или выбрать другие упражнения.

2. Кардио

Теперь давайте рассмотрим такой элемент программы общей физической подготовки, как кардиотренинг: аэробные упражнения необходимы для укрепления сердца, увеличения объема легких и улучшения кровообращения, а также для развития выносливости – вы же не хотите быть парнем, который обладает недюжей силой, но не может подняться на пятый этаж без лифта.

Существует огромный выбор кардиоупражнений. Предпочтение следует отдавать тому из них, которое больше всего по душе. Для многих 30-минутное занятие на велотренажере кажется слишком скучной тренировкой.

Именно поэтому бытует скептическое отношение к кардиотренингу, так как этот вид физической активности ассоциируется с чем-то нудным и монотонным. Но ведь можно организовать все по-другому. Если вам нравится теннис, пусть он станет вашим кардиоупражнением (трех занятий в неделю будет вполне достаточно). Плавание или пешие прогулки тоже отличный вариант кардионагрузки (аналогично – три занятия в неделю).

К сожалению, жизнь устроена таким образом, что нам не всегда получается заниматься тем, что нравится. Однако выбор аэробных упражнений огромен. Возьмем, например, спортивную ходьбу. Легендарный атлет Стив Ривз, большой любитель спортивной ходьбы, сделал свою карьеру еще в то время, когда все бодибилдеры могли похвастаться хорошей физической формой.

Включите в плеере любимую музыку и отправляйтесь на 30-минутную прогулку. Контролируйте расстояние – на следующем занятии ваша цель будет заключаться в том, чтобы пройти бóльшую дистанцию за аналогичный промежуток времени. Если вас смущает классический (немного смешной) стиль спортивной ходьбы с большими шагами и размашистыми движениями рук, можно использовать жилет с отягощением.

Утяжеленный 20-килограммовый жилет превратит обычную прогулку в интенсивную кардиотренировку. Какой бы вариант вы ни выбрали, увеличивать нагрузку нужно постепенно. Желательно также приобрести пару качественных кроссовок для ходьбы.

Если вы предпочитаете выполнять кардиоупражнения в помещении на тренажерах, обратите внимание на интервальный тренинг. Этот вид физической активности – известен также как «высокоинтенсивный кардиотренинг» – не только укрепляет сердце, но и обеспечивает эффективное сжигание жира наряду с экономией времени (занятие проходит в два раза быстрее, чем обычная кардиотренировка). Попробуйте эту методику; уже через двадцать минут вы станете ее сторонником.

Смысл заключается в следующем: сначала проводится пятиминутная разминка в умеренном темпе, после чего темп резко ускоряется на 30 секунд, а затем замедляется на 90 секунд. Интервалы «ускорение-отдых» нужно повторить десять раз. Завершить тренировку следует пятиминутной заминкой, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.

Когда организм адаптируется к нагрузке, начинайте сокращать время отдыха в каждом интервале – например, после 30 секунд ускорения следуют 50 секунд умеренного темпа. Вы должны стремиться к тому, чтобы со временем периоды ускорения и отдыха были равными – по 30 секунд.

Езда на велосипеде — еще один отличный способ разнообразить кардиотренировки

Существуют и другие варианты интервального тренинга, включая скакалку или цикл упражнений с собственным весом (отжимания, приседания, выпрыгивания из приседа, прыжки на месте). Совсем не обязательно постоянно делать одно и то же! Меняйте упражнения, чтобы тренировки были увлекательными.

Например, по вторникам можно посещать бассейн, по четвергам – заниматься спортивной ходьбой, а по субботам – выполнять цикл интенсивного тренинга дома. Самое главное – проводить три кардиотренировки в неделю. Тогда вам гарантировано улучшение работы сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости организма.

Также существует большое количество интересных программ тренировок направленных на развитие выносливости и общее укрепление организма, таких как программа 100 отжиманий, 200 пресса и 200 приседаний.

3. Подвижность суставов, гибкость и равновесие

Далее у нас идут подвижность суставов, гибкость и равновесие. В элитном дивизионе многие атлеты работают с весами более 300 кг в жиме лежа, но не могут дотянуться до кончиков пальцев на ногах. С точки зрения общей физической подготовки, такая ситуация не является нормальной.

Разумеется, никто не требует от вас растяжки, как у циркового акробата, но определенным уровнем равновесия, подвижности и гибкости обладать необходимо. Умение дотягиваться до кончиков пальцев на ногах – простой, но эффективный способ определения гибкости.

Итог: если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, слегка согнув ноги в коленях, ваши мышцы и суставы слишком скованы. Если у вас не получается простоять на одной ноге тридцать секунд, нужно развивать равновесие.

Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, слегка согнув ноги в коленях, ваши мышцы и суставы слишком скованы

Наконец, способность задержаться в нижней точке глубокого приседа (без штанги) на тридцать секунд свидетельствует о хорошей подвижности суставов. Эти минимальные нормативы подвижности, гибкости и равновесия являются индикаторами общего уровня физического развития любого человека.

Одним людям нужно много работать, чтобы научиться выполнять эти нормативы. А другие обладают такой врожденной гибкостью, которой можно только позавидовать. В любом случае я советую включать в программу общей физической подготовки упражнения на растяжку, а также выполнять их утром после подъема с постели.

Одним из лучших упражнений для развития подвижности суставов считаются хинду-приседания. Упражнение улучшает гибкость ног и кровообращение.

Начинать выполнение упражнения рекомендуется с 25 повторений. Чтобы извлечь максимум пользы из хинду-приседаний, старайтесь глубоко дышать: интенсивный вдох при подъеме из приседа и выдох при опускании вниз. Глубокое дыхание способствует выработке эпинефрина – «гормона счастья», – который укрепляет легкие и снимает стресс.

Существует еще одно хорошее упражнение для улучшения кровообращения и развития гибкости – махи гирей. Возьмите легкую гирю обеими руками; отведите ее назад между ног и выполните резкий мах вперед с поднятием снаряда над головой. Сделайте 25 повторений для разогрева и растяжки мышц. Если у вас нет гири, можно использовать гантель.

Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы иметь хорошую гибкость. А то бывает, что встает человек с постели, завтракает (сидя), едет на работу (сидя), а затем целый день проводит перед компьютером (тоже сидя). Звучит знакомо?

Я часто работаю дома, и мой «путь в офис» пролегает от спальни в гостиную, где лежит ноутбук. В результате я пришел к выводу, что с утра нужно выпить пару стаканов воды, выгулять собаку, а затем выполнить несколько упражнений на растяжку – тогда весь день ощущается бодрость и желание работать. Я не приемлю, когда человек спит восемь часов подряд, просыпается, идет на работу и там опять сидит весь день на одном месте; нужно постоянно двигаться и что-то делать.

Упражнения для развития подвижности и аэробные упражнения можно выполнять по утрам. С силовым тренингом немного по-другому. Как правило, утром мышцы и суставы немного скованы – силовые нагрузки лучше отложить на более позднее время. Упражнения для развития подвижности также можно выполнять непосредственно перед силовыми тренировками.

А как насчет растяжки? Я бы рекомендовал делать растяжку после силовых и аэробных тренировок. Мышцы буду разогреты, станут более гибкими. Эффективность растяжки повысится, а риск получения травмы снизится. В конце статьи приведены примеры упражнений на растяжку, которые можно включать в программу общей физической подготовки.

Для развития равновесия нужно стоять на одной ноге (как на правой, так и на левой): на первых порах как минимум по тридцать секунд. Со временем продолжительность упражнения необходимо увеличивать, пытаясь дойти до одной минуты или больше. После этого можно переходить к выполнению упражнения с закрытыми глазами: начиная с тридцати секунд и пытаясь дойти до девяноста.

Несомненно, нельзя строить программу общефизической подготовки на одних только силовых тренировках (без кардиоупражнений и упражнений на развитие гибкости/подвижности). Мы должны акцентировать внимание не только на силе мышц, но и на нормальной работе сердца/суставов. Однако физический аспект здоровья – это лишь часть уравнения. Давайте перейдем к следующему «столпу» фитнеса, т.е. к питанию.

4. Питание

Тренировки никогда не принесут результата, если человек плохо питается. Конечно, даже самый заядлый сладкоежка может поддерживать нормальную массу тела, если по полдня будет проводить в спортзале. Но между «стройный» и «здоровый» нельзя ставить знак равенства.

Случайные нарушения диеты допускаются при наличии правильной программы силового тренинга. В своей замечательной книге «Диета обманщика» Джоэл Мэрион (Joel Marion) пишет, что одноразовое нарушение диеты на протяжении недели способствует повышению в организме уровня лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен.

Отличная новость – отойти от диеты раз в неделю не только можно, но и нужно! Помните, речь идет об одном дне, а не обо всех семи. Остальные шесть дней мы должны следовать рекомендациям Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler), автора книги «Антиэстрогенная диета», – питаться нижними звеньями пищевой цепочки.

Это значит, что следует налегать на фрукты и овощи с низким гликемическим индексом: ягоды, помидоры, апельсины, яблоки, шпинат, перец, брокколи, цветную капусту и т.д. Это значит, что мы должны получать белок из говядины и молочных продуктов, бобовых, орехов, семян.

И наконец, мы должны выбирать полезные источники жиров: масло из молока буйволицы, оливковое масло, авокадо, миндальную пасту, орехи и семена. Если употреблять такие продукты питания, эффективность тренировочной программы существенно повысится. Раз в неделю можно кушать все что угодно, без зазрений совести, так как важность нашего отношения к еде трудно преувеличить.

А как насчет количества приемов пищи? Пять раз в день, три раза, один раз? На этот вопрос существует много ответов. Некоторые фитнес-инструкторы и специалисты по диетологии советуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Я не могу согласиться с этой точкой зрения по двум причинам.

Во-первых, слишком много времени будет уходить на приготовление пищи. Большинству из нас некогда ходить на кухню так часто (одна только мысль о пятиразовом питании может вызывать раздражение). Производители спортивного питания хорошо об этом знают, поэтому в продаже имеется огромный выбор протеиновых смесей и батончиков. Но употребление продуктов сомнительного качества, которые прошли сложную технологическую обработку, несет определенный риск для здоровья.

Во-вторых, пятиразовый режим питания малоэффективен, так как он не позволяет человеку насытиться: каждый раз вам придется вставать из-за стола с легким чувством голода. Вы будете постоянно думать о еде, с нетерпением ожидая следующего приема пищи (который опять не принесет вам ощущения сытости). Давайте говорить правду – все мы любим хорошо поесть (речь не идет о том, чтобы набить брюхо до отвала; речь идет об обычном утолении голода).

В книгах «Антиэстрогенная диета» и «Диета воина» Ори Хофмеклер пишет, что секрет правильного питания заключается в том, чтобы иметь один плотный прием пищи в день. Лучше, если это будет ужин (когда все проблемы и заботы остались позади). Ведь как приятно после тяжелого трудового дня прийти домой и хорошенько поужинать.

Но это не значит, что весь день мы должны сидеть на голодном пайке – вряд ли кто-то сможет долго выдержать такой режим питания. Наоборот, на протяжении дня нужно организовывать регулярные перекусы: коктейли, салаты с орехами, фрукты, овощи – любые продукты с нижнего звена пищевой цепочки, которые легко усваиваются организмом. Процесс пищеварения отнимает много энергии, что может вызывать усталость и апатию.

Плотный завтрак может стать причиной снижения работоспособности. Плотный обед – хороший вариант,.. если потом можно было бы вздремнуть часок-другой. Только экспериментальным путем вы сможете определить оптимальный для себя режим питания. Кто-то привык питаться чаще, кто-то – реже.

Старайтесь планировать свой день так, чтобы наиболее питательный прием пищи приходился на вечер, в идеале – после тренировки. Ужинать следует за несколько часов до сна. Не в целях профилактики избыточного веса (это миф), а чтобы не иметь проблем с бессонницей.

5. Восстановление

Итак, мы подошли к последнему «столпу» программы общей физической подготовки – восстановлению. (Как раз вовремя, ведь вам непременно захочется отдохнуть после прочтения такой длинной статьи.) Мы живем в обществе занятых людей. Чем больше мы заняты, тем выше наш социальный статус.

Мы презираем лень, хотя процент тучных людей в нашей стране растет. Труд дарит нам полноценную жизнь. Но способность наслаждаться всеми ее радостями прямо зависит от программы восстановления организма. Как автомобиль требует ремонта и обслуживания, так и наш организм нуждается в периодическом отдыхе.

Наиболее важная составляющая программы восстановления – полноценный сон. Проблема нехватки сна широко распространена в нашей стране. Не зря ведь на каждом углу стоят автоматы по продаже кофе. В надежде обмануть природу мы крадем у себя сон, используя искусственные стимуляторы – со временем это приводит к проблемам с надпочечниками.

Важность глубокого сна объясняется несколькими причинами: во-первых, мы видим сновидения, которые необходимы для нормального психического здоровья и душевного равновесия; во-вторых, в организме вырабатываются в больших количествах антивозрастные гормоны (тестостерон, дегидроэпиандростерон, прегненолон и гормон роста); в-третьих, во время сна в организме протекают процессы восстановления и восполнения сил.

Нехватка сна в буквальном смысле ускоряет старение организма (чем меньше вы спите, тем быстрее стареете). Хроническое недосыпание отрицательно сказывается не только на нашем здоровье, но и на людях, которые нас окружают, ведь на них мы сгоняем свою агрессию и недовольство.

Одна из причин неудовлетворительного качества сна заключается в неумении бороться со стрессом. Источником стресса становятся не события, происходящие в жизни человека, а его отношение к этим событиям. Во всем виновато наше восприятие.

Нужно постоянно работать над собой, чтобы научиться преодолевать стресс. Лучше всего для этого подходит медитация. Существуют различные методики медитации. Можно, например, практиковать цигун или тайцзы. Или просто гулять по городу, следя за своим дыханием.

Необязательно сидеть в позе лотоса и читать мантры; я, например, после тренировки или перед сном выхожу подышать свежим воздухом, а также слушаю спокойную музыку.

Пока играет музыка, я делаю глубокие вдохи через нос. Во время таких медитаций я почти всегда засыпаю, а когда просыпаюсь, чувству прилив сил. Медитация это не дань моде. Мудрые люди практикуют эту методику уже многие тысячелетия. Я всем рекомендую использовать медитацию в тренировочной программе.

Существует еще одна эффективная составляющая программы восстановления – массаж. Еженедельный сеанс хорошего массажа творит чудеса с нашими мышцами, а также улучшает общее самочувствие. Если вам накладно посещать массажный кабинет каждую неделю, можно делать это раз в две недели. В крайнем случае можно ходить к массажисту раз в месяц. Если и такой вариант вам не по карману, откажитесь от кабельного телевидения и мобильной связи… или найдите работу с более высокой зарплатой.

Качество массажа зависит от специалиста, который его делает; возможно вам придется посетить несколько массажных кабинетов, пока не найдете своего массажиста. Квалифицированный специалист проводит сеанс массажа с учетом особенностей и пожеланий того или иного клиента.

Последний элемент программы восстановления, – который не стоит ни копейки, – это глубокое дыхание. Как только вы чувствуете нарастание стресса, начинайте глубоко дышать. На счет пять сделайте вдох через нос, задержите дыхание на десять секунд, затем на счет пять сделайте выдох. Старайтесь дышать медленно и интенсивно, задерживая дыхание как можно дольше.

Как говорил известный бодибилдер Стив Ривз, глубокое дыхание повышает уровень гормона счастья – эпинефрина. Человек получает кайф без внешних стимуляторов. У животных это заложено на уровне инстинкта, они всегда дышат глубоко.

Сейчас, когда я пишу эти строки, моя собака Мона улеглась на пол и проводит «сеанс дыхательной терапии»; дыхание выполняется, скорее, движением живота, а не грудной клетки. Мона всегда дышит глубоко. В стрессовых ситуациях человек сдерживает дыхание. Это неправильно. Уровень стресса в организме только нарастает. Нужно всегда дышать глубоко и свободно.

Выводы

Вот мы и рассмотрели кратко программу общей физической подготовки! Если кто-то из ваших знакомых когда-нибудь изъявит желание заняться фитнесом, дайте ему/ей почитать эту статью. И напомните, что под лежачий камень вода не течет.

Общая физическая подготовка не является чем-то сложным: главное – знать меру. Основу сбалансированной тренировочной программы составляют «пять столпов» фитнеса. Качайте мышцы, укрепляйте сердце и легкие, развивайте подвижность, кушайте полезную пищу и не забывайте полноценно отдыхать. Легко сказка сказывается, да нелегко дело ратное делается. Поставьте перед собой цель; и уже сегодня начинайте двигаться к ее достижению.

Читайте также

21.11.12
6
95 044

Комментарии

Химер Роковой

Спасибо

Кав

Ни от каких «базовых упражнений» бицепсы у Вас не вырастут, хоть умрите на лифтерской «тройке». Бицепсы растут только от работы на бицепсы :) Становую тягу новичкам делать смысла нет, маленькие веса, которые для их позвоночника безопасны одновременно бесполезны для набора силы.

Олег

спасибо за программу, буду пробовать. Понравился подход автора, я уж точно из тех 90%, кого интересует хорошая физическая форма, а не зацикливание на отдельных частях тела.

Антон

Программу отжиманий и приседаний лучше делать в те-же дни что и упражнения описанные выше, или чередовать? Например пон., ср., пят., комплекс и вт., чет., субб. Отжимания ?

Константин

В картинке под заголовком опечатка, «ФизиЦеской формы»

Мансур

Спасибо! Искал именно такой комплекс упражнений! Большая часть статей в интернете посвящена массе и бодибилдингу, вы же расписали все аспекты здоровой физподготовки, спасибо большое!