Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит

Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит

Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку тела. Используйте ее чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц.

Автор: Доуг Лоуренсон

Цель: сжигание жира
Тип программы: сплит
Уровень подготовки: средний
Дней в неделю: 6
Оборудование: тренажеры, гантели, штанга, EZ-штанга

Программа тренировок для сушки тела в первую очередь предназначена для людей, желающих привести свое тело в порядок к пляжному сезону и сбросить пару килограмм. Но она также может быть полезна и для спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

В данной программе каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Для эффективной сушки вы должны за каждую тренировку сжигать максимальное количество калорий. Для этого в программе используются подходы по 12-15 повторений и короткий отдых в 30 секунд. В первом подходе берется максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторов. В дальнейших подходах вам, возможно, придется снизить рабочий вес на несколько килограмм. Но сильно не увлекайтесь, тренировка должно проходить на пределе возможностей, только так вы сможете достичь желаемой прорисовки мышц.

Важной составляющей каждой программы для похудения являются кардиотренировки. Оптимальными являются легкие аэробные тренировки два раза в день: утром и вечером. Выполнять их лучше по 30 минут утром перед завтраком и за 2-3 часа до сна, но никак не перед основной силовой тренировкой, так как это значительно снизит ее эффективность.

Питание и добавки

Ни для кого не секрет, что для эффективного сжигания жиров одной программы тренировок мало, вам также понадобится хорошо составленный план питания и эффективные спортивные добавки.

В первую очередь ограничьте поступление калорий. Сжигание жиров происходит только тогда, когда организм тратит больше калорий чем получает. Большинству мужчин для похудения нужно употреблять 2000-2300 ккал в день. Если сомневаетесь, то воспользуйтесь калькулятором нормы калорий и отнимите от полученного значения 10%. Так вы получите примерное количество калорий, необходимых для сушки.

Следите за своевременным поступлением белков в организм. Без них вы рискуете потерять не только жировые отложения, но и набранную непосильным трудом мышечную массу. Старайтесь принимать пищу богатую белком как можно чаще. Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела (или 30% от общего потребления калорий). Таким образом оптимальным будет считаться прием 30-40 г белка каждые 2-3 часа. Для удовлетворения потребностей организма в белке рекомендуется использовать сывороточный протеин, такой как Gold Standard 100% Whey или Syntha-6.

Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи). Это заставит организм использовать жировые отложения в качестве топлива на протяжении всего дня. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, организм осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это так же снизит потерю чистой мышечной массы.

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление в достаточном количестве жиров, плюс сокращение приема углеводов, заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива. Используйте различные источники жиров и не забывайте принимать полезные жирные кислоты омега-3.

Чтобы помочь организму справиться с высокой нагрузкой от такой интенсивной программы тренировок с пищей должно поступать большое количество витаминов и минералов. Чего весьма сложно достичь при ограниченной диете. Поэтому крайне рекомендуется принимать витаминный комплекс для спортсменов, такой как Opti-Men.

Дополнительно на вооружение можно взять предтренировочный комплекс, например, NO-Xplode. Он повышает выносливость и силу, что поможет вам тренироваться намного эффективней. А для восстановления после тренировки лучше использовать препараты с глютамином, как CellMass.

Примечания к программе

  • Программа рассчитана на занятия 6 раз в неделю и один день отдыха.
  • Длительность программы: в зависимости от ваших потребностей в снижении веса — от 4 до 12 недель.
  • Отдых между подходами: 30 секунд.
  • Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка и растяжка целевых групп мышц.
  • Рекомендуется во время прохождения программы выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки два раза в день. Первую — утром перед завтраком, вторую — вечером, за 2-3 часа до сна. В общей сложности кардиотренировки должны длиться 1 час.

Программа сушки

День 1: грудь, трицепс, пресс

День 2: спина, бицепс

Муж. поз. 1
Подтягивания
4 подхода по 15 повторений
Муж. поз. 1
Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 12 повторений
Муж. поз. 1
Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода по 15 повторений
Муж. поз. 1
Гиперэкстензия
3 подхода по 12 повторений
Муж. поз. 1
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
3 подхода по 12 повторений

День 3: ноги, плечи, пресс

Муж. поз. 1
Приседания со штангой
4 подхода по 15 повторений
Муж. поз. 1
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 12 повторений
Муж. поз. 1
Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 15 повторений
Муж. поз. 1
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 12 повторений
Муж. поз. 1
Жим гантелей сидя
4 подхода по 15 повторений
Муж. поз. 1
Шраги в машине Смита
4 подхода по 15 повторений
Муж. поз. 1
Скручивания на блоке
4 подхода по 25 повторений
Муж. поз. 1
Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 25 повторений

День 4: отдых

День 5: грудь, трицепс, пресс

Муж. поз. 1
Жим гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений
Муж. поз. 1
Сведение гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений
Муж. поз. 1
Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 12 повторений
Муж. поз. 1
Отведение гантелей назад в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Муж. поз. 1
Французский жим сидя
3 подхода по 12 повторений
Муж. поз. 1
Подъем ног в положении лежа
4 подхода по 25 повторений

День 6: спина, бицепс

Муж. поз. 1
Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода по 15 повторений
Муж. поз. 1
Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Муж. поз. 1
Упражнение «Доброе утро»
3 подхода по 12 повторений
Муж. поз. 1
Тяга гантелей в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Муж. поз. 1
Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 12 повторений

День 7: ноги, плечи, пресс

Муж. поз. 1
Жим ногами
4 подхода по 15 повторений
Муж. поз. 1
Выпады с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Муж. поз. 1
Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 15 повторений
Муж. поз. 1
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 12 повторений
Муж. поз. 1
Жим штанги сидя в машине Смита
4 подхода по 15 повторений
Муж. поз. 1
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Муж. поз. 1
Вертикальная тяга нижнего блока
3 подхода по 12 повторений
Муж. поз. 1
Подъем ног в положении лежа
4 подхода по 25 повторений

Рекомендуемое спортивное питание на время сушки

Syntha-6
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Opti-Men
Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.
Hyper Shred
Средство для сушки и похудения!
Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!
Hyper FX
Предтренировочный комплекс!
Для экстремального уровня энергии и интенсивности!

Читайте также

01.06.13
22
228 201

Комментарии

Гоги

Думаю без фармы тяжеловато каждый день будет тянуть такую программу. Я бы советовал хотя бы через день заниматься, и главое диета.

Иван

Неделя тренировок, всё отлично. Программа отличная, только нужно же понимать что написано всё для примера. А кол во повторений, вес всё это должны вы сами под себя подбирать. Программа не более чем на 4 недели, потом переход на круговые сеты. Никто ни кого вперёд ногами не вынесет. Здесь есть модераторы? почистите записи не адекватов!

Валентина

Тренировки это прекрасно! Но не забывайте,что придется кувыркаться всю жизнь, остановитесь-будете инвалидом.Это как наркомания. С результатом в 0 Не идите против себя-это раз,второе отдых после тренировок одного приема и переходу к другому не менее 20 минут. И старайтесь больше пить воды -для массивных,не стесняйтесь чаще писать! Здоровее будете если отделять шлаки во время и мышцы не,забьются. Ведь едите,что попало. И шашлыки с сажей, и еще разных прелестей море. Умираем от того,что едим, а не от того,что тренировок много.

Евгений

Вот момент с тем, что 1-2-3 день отдых 1-2-3, дальше заново или опять день отдыха?

Ксения

Абсолютно нормальная программа. Переносится легко. 12 недель и возвращаться к привычному ритму. Очень хорошие результаты.

Картинка профиля
Олег

взял на заметку, изменю немного под себя и будет гуд) спасибо

Фируз

я когда пытался мало отдохнуть и больше заниматься, заработал себе давление. вот теперь если сильная нагрузка без перерыва, то сразу голова болит, и из носа кровь идёт((((((

Картинка профиля
Сергей

Народ есть кто по этой программе работал? Как эфект?

Картинка профиля
Сергей

После недели такой тренировки сколько перерыв делать нужно а потом сново начинать?

Александр

Вы что гоните?! Так вообще себя в могилу можно завести! Лучше три дня в неделю и делать кардио после треньки! Не тупите, вы только убьете себя такой тренировкой!

Алексей

Согласен, такое кол-во упражнений…

Юрий

Лучше включать через день кардио 1 час! Тогда фарма не нужна)))))))))))

Серёга

Получается отдых после каждых трех дней тренировки!

Тото Кутуньо

Мама миа, какая глупость. Без фармы от такой программы ноги можно протянуть

илья

полностью с вами согласен

dronfon

А в любое время можно тренироваться ? в 20:00 подойдет ?

Rimma

А для женщин данная тренировка подойдёт???
Как правильно совмещать употребление BSN Hyper FX и BSN Hyper Shred если в составе обоих кофен, перебора не будет???

Артур

ничего же страшного если выходной сделать не в четверг, а в воскр. после 6 занятий подряд?

Картинка профиля
Александр

30 секунд много . Мне кажется отдых должен быть только когда от одного к другому упражнению переходишь . Тогда и сама тренировка будет длиться меньше , а подходы делать до полного отказа мышц. Мне вот так больше нравится тренироваться.

Сергей

Во время сушки, время отдыха между подходами должно составлять не более 1 минуты т.к. за это время у человека нормализуется дыхание/сердцебиение/одышка. Если делать в круговую без перерыва — вынесут ногами вперед.

Сергей

Вообще не должно быть никаких пауз, весь комплекс вкруговую! так и время тренировки сократится, и мышцы забьются. Нечего себя жалеть! ССС классно проработается! если после такой тренировки не сдохнем, то станем сильнее!!!

Дмитрий

Почему бы сразу тогда исключить подходы и сразу не начать делать бы одно упражнение 100 повторений??!!