Программа общего развития от Кэтлин Тезори

Познакомьтесь с личным планом тренировок для общего развития мышц от Кэтлин Тезори и у вас будет такое тело, о котором вы всегда мечтали, но не знали, что для этого делать!

Когда Кэтлин Тезори тренируется, чтобы нарастить мышцы, она не беспокоится о том, что станет слишком атлетичной, о чем волнуются многие женщины. Она знает, что сухая мышечная масса — вот ключ к стройному телу в отличном тонусе.

Диета

Первый прием пищи
Овес
1/4 чашки
Второй прием пищи
Фрукты
50 г
Третий прием пищи
Четвертый прием пищи
Фрукты
50 г
Пятый прием пищи
Овес
1/4 чашки
Шестой прием пищи

Программа тренировок

День 1: Ноги

Выпады с гантелями
3 подхода по 30 повторений
Прыжки с приседаниями
3 подхода по 12 повторений
Выпрямление ног в тренажере
5 подходов по 12 повторений
Жим ногами
5 подходов по 12 повторений

День 2: Спина/Плечи

Толчок и жим штанги стоя
4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 10 повторений
Подтягивания
3 подхода по 10 повторений
Тяга Т-штанги в положении лежа
3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 10 повторений
Пуловер с гантелей лежа на скамье
3 подхода по 10 повторений

День 3: Бицепс/Трицепс

Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 12, 10, 8, 12 повторений
Французский жим лежа
4 подхода по 12, 10, 8, 12 повторений
Отведение гантелей назад в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук на бицепс с диском
4 подхода по 12 повторений
Отжимания от скамьи из-за спины
4 подхода по 12 повторений
Французский жим сидя
3 подхода по 12 повторений

День 4: Бедра/Ягодицы

Выпады с гантелями
4 подхода по 12 повторений
Становая тяга со штангой
4 подхода по 15 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
4 подхода по 10 повторений
Махи назад согнутой ногой
3 подхода по 12 повторений

День 5: Отдых

День 6: Плечи

День 7: Отдых

Пищевые добавки

Утром
Glutamine 1000 Caps
Аминокислота антикатаболического действия. Помогает строить, восстанавливать и защищать мышечные ткани, является эффективным источником энергии!
Amino X
Аминокислотный комплекс быстрого действия, обогащенный витамином D.
За завтраком
Fish Oil Softgels
Омега-3 жирные кислоты. Для поддержания здоровья сердечной мышцы и суставов!
CLA Softgels
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)!
Компонент содержащийся в пище и оказывающий положительный эффект на метаболизм белков и жиров!
Opti-Women
Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!
За обедом
Fish Oil Softgels
Омега-3 жирные кислоты. Для поддержания здоровья сердечной мышцы и суставов!
Перед тренировкой
Stress B-Complex Caps
Комплекс витаминов группы B для повышения производительности и борьбы со стрессом!
Во время тренировки
SizeOn
OUTLAST — углеводная матрица с пролонгированным действием. Комбинация креатина и сывороточного гидролизата для приема во время тренировки!
После тренировки
Syntha-6
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Micronized Creatine Powder
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
За ужином
Fish Oil Softgels
Омега-3 жирные кислоты. Для поддержания здоровья сердечной мышцы и суставов!
CLA Softgels
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)!
Компонент содержащийся в пище и оказывающий положительный эффект на метаболизм белков и жиров!
Opti-Women
Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!
Перед сном
Glutamine 1000 Caps
Аминокислота антикатаболического действия. Помогает строить, восстанавливать и защищать мышечные ткани, является эффективным источником энергии!

Личная философия Кэтлин Тезори

Питание

Питание — это самый важный аспект, если вы хотите увидеть и почувствовать результат. Когда люди спрашивают меня, как я добилась такой физической формы, первое, о чем я спрашиваю их, рассказать мне несколько дней их диеты. Хорошее правило, которое работает — 80% вашего успеха зависят от диеты (то есть от всего, что вы едите) и лишь 20% от вашей работы в спортзале.

Я уверена, что вы слышали это и раньше, но есть несколько очень простых правил, которым я следую:

  • Ешьте каждые 2,5–4 часа
  • В каждом приеме пищи должны быть белки (протеин), углеводы и полезный жир.
  • Лучше не есть углеводы отдельно — убедитесь, что вы едите их вместе с протеином.
  • Пейте достаточное количество воды (3 литра в день — хорошая привычка).

Еда не должна быть скучной — выберите ваши любимые продукты и найдите полезный рецепт.

Тренировка

Мне нравится менять стиль и цели тренировок раз в несколько месяцев. На тренировках я занимаюсь на велотренажере, делаю наклоны, упражнения на тонус или стандартные упражнения. Очень важно дать вашему телу самому угадать, чем заняться, и не дать себе скучать, ставя перед собой новые цели и меняя упражнения.

Девушки, не бойтесь поднимать тяжести в первые несколько месяцев. У нас нет тестостерона и мы не потребляем большое количество калорий, чтобы стать действительно большими. Кроме того, чтобы тело было в тонусе, вам необходимо сопротивление, чтобы поддерживать этот тонус. А также, силовые упражнения помогают улучшить обмен веществ и сжечь еще больше калорий.

Очень важно каждый день отводить время на какую-то физическую активность. Мы все занятые люди, но если вы позволите себе пропустить один день, потом вы будете пропускать уже недели. Если у меня есть только 15 минут на спортивный зал, я пойду туда и все 15 минут буду выкладываться по полной. Даже за столь малое время я ухожу из зала с чувством удовлетворения и не испытываю угрызений совести, что отошла от своего режима.

Очень хороший способ отслеживания результатов — создать план работы над конкретной частью тела или план относительно конкретного вида занятий, которыми вы хотите заниматься. Однако очень важно прислушиваться к своему телу. Иногда оно само направит вам к тому, чем вам следует заниматься каждый день. Если вы весь день провели на ногах и у вас совсем не осталось энергии, не бойтесь переключиться на упражнения для плеч или кардио тренировку.

Пусть вам не будет скучно, и еще, никогда не позволяйте жизненным обстоятельствам вставать у вас на пути!

Программа общего развития от Кэтлин Тезори
Силовые упражнения помогают улучшить обмен веществ и сжечь еще больше калорий

Пищевые добавки

Пищевые добавки важны, однако не менее важно знать, для чего нужна каждая пищевая добавка: для завершения процесса или для восстановления недостатка. Вам нужно найти баланс между вашим питанием, тренировками и добавками. Если вы будете полагаться исключительно на добавки, то, скорее всего, вы не получите результаты, на которые надеялись.

Мне нравится то, что предлагает компания Max Muscle — «базовая четверка». В независимости от уровня активности, все должны включать следующие добавки в свой план:

  • рыбий жир и CLA
  • мультивитамины
  • глютамин (для восстановления)
  • протеиновые коктейли

Как только вы создадите свой здоровый режим питания вместе с добавками, то в дальнейшем введение новых добавок, в зависимости от ваших целей, пойдет только на пользу. Я лично заметила, что мои результаты перешли на новый уровень, применяя протеиновые коктейли до и после тренировки и сжигатели жира.

Мой фитнес девиз всегда был такой: «медленно, но уверенно иди к победе». Если вы найдете время и будете все делать правильно, то получите длительные результаты.

Читайте также

24.04.12
1
594 673

Комментарии

Картинка профиля
Ирина

Выпады с гантелями и прыжки с приседаниями, наверное, очень эффективные упражнения. Но мне также понравилась диета, предложенная Кэтлин Тэзори. Все правильно продумано, и курица там есть, и яйца – в общем, все, что необходимо для правильной работы организма в нужном направлении. Меня интересует вопрос, за сколько времени можно добиться таких результатов, как Кэтлин? Все же, наверное, с детства нужно быть спортсменкой, а если сейчас за себя браться, то это уже до 40 лет нужно не выходить из спортзалы.