Программа тренировки ног Арта Атвуда

У большинства новичков, после полугода занятий в тренажерном зале верхняя часть тела начинает доминировать, а нижняя наоборот отставать. Так бывает со всеми, но только не с Артом Атвудом, тренировавшего свои ноги с самого детства. Бедра этого американского атлета, просто поражают своими объемами и рельефом. Поэтому давайте рассмотрим, что делал Арт, чтобы развить такую мощь.

Тренировочный сплит Арта Атвуда

Арт, как и все профессиональные атлеты, тренируется шесть раз в неделю, и вот как он планирует свои занятия:

Понедельник/Четверг – проработка грудных мышц, спины и бицепса.
Вторник/Пятница – работа на плечи, трицепсы и трапеции.
Среда/Суббота – тренировка ног, икр и пресса.

Казалось бы ничего необычного в этой программе нет, но вы просто не знаете основные принципы, которыми руководствуется Арт во время своих тренировок. Чемпион полностью руководствуется принципом легкой и тяжелой тренировки, только делает это своеобразно. Дело в том, что обе его тренировки тяжелые, включают в себя 12 повторений по 8 подходов. Суть заключается в следующем – первая тренировка проходит с 12-ю повторениями, а вторая с 8-ю повторениями. Поэтому назвать такой принцип можно «тяжелый и реально тяжелый день».

В чем секрет Арта?

Стоит ли упоминать, что Арт Атвуд – человек колоссальной воли, но он не всегда таким был. В детстве этот будущий атлет занимался футболом, поэтому рано начал посещать спортзал. Он смотрел, как множество парней забивают свои руки и грудь, и только единицы ставят упор на ноги, но при этом формами они практически не отличаются. Главный секрет Арта – воля к победе и непреодолимое желание превзойти себя. Но одной воли будет маловато, поэтому давайте разберем, какими упражнениями Атвуд развил свои ноги.

Проработка бицепса бедра. Бицепс ног атлет прорабатывает рано утром, еще до того, как отправиться на работу в свой любимый магазинчик спортпита. Если утром он этого сделать не успевает, то выполняет упражнение вечером в суперсерии с квадрицепсом, хотя, как признается Арт, ему это удовольствия не доставляет.
Становая тяга с прямыми ногами. Каждое тяжелое упражнения атлет выполняет прежде всего. Важным моментом в технике является то, что спину округлять нельзя. Еще одно замечание, которое подметил атлет, – более гибкие люди могут опустить гриф очень низко, а чем он ниже, тем лучше работают ваши мышцы.
Сгибание ног в тренажере лежа. Важным аспектом является то, что мистер Атвуд никогда не делает сет быстро, основной задачей является качественная прокачка.
Сгибание ног в тренажере сидя. Делать упражнение с целью максимально прокачать внешнюю часть бедра. Работать нужно до дрожи в мышцах, сам же автор программы делает до тех пор, пока ноги не сводят судороги.
Сгибание ног в тренажере стоя. Для этого упражнения зал должен быть оборудован специальным тренажером. Упражнение завершает прокачку двуглавой мышцы бедра.
Квадрицепсы — приседания со штангой. Только вот колени бинтовать не следует. Арт не делает так сам и не советует поступать другим атлетам, потому что он видел парочку ребят, которые рвали свои мышцы из-за того, что не чувствовали нарастающей боли. Бодибилдинг – путь построения тела, но никак не разрушения, помните об этом.
Гакк-приседания. Это упражнение атлет выполняет в первую очередь, потому что оно ему не нравится. Повышение веса у Арта идет до тех пор, пока колени не начнут ему кричать: «Еще чуть-чуть мужик и нас у тебя не будет!». Как только он чувствует, что пора остановиться, сразу переходит к жимам.
Жим ногами. Особенность выполнения упражнения в том, чтобы рассчитать вес на 15-20 повторений в четырех подходах.
Выпрямление ног. Завершающее упражнение, которое отлично проработает ваши квадрицепсы и бедра. Именно это упражнение прорисует ваши мышцы, поэтому не стоит им пренебрегать. Делать по 15-20 повторений.

После тренировки следует растяжка, которая считается обязательным элементом всего сплита.

Программа тренировки ног Арта Атвуда

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

3 секрета для лучшей прокачки бедер от Арта

Есть три маленьких, но в то же время важных секрета, без которых ваши ноги будут тормозить в развитии.

Растяжка. Важность стретчинга недооценивать нельзя, ведь именно благодаря ему можно увеличить амплитуду движений, снизить риск травмирования во время выполнения сета и конечно же расслабить мышцы после тренировки. Весь потенциал растяжки проявится во время становой тяги, потому что чем ниже вы сможете наклониться, тем лучше будут прорабатываться ваши бицепсы.
Присед. Хоть Арт сам уже не приседает давно, но в школьные и студенческие годы, именно это дало ему объем. Поэтому все новички должны перестать развивать бицепс, установить штангу на стойки, взвалить ее на плечи и начинать качать ноги.
Работайте через боль. Основной особенностью Арта является способность не обращать внимания на боль. Это он воспитал в себе с детства. Заметьте, ключевое слово здесь «воспитал», поэтому не отчаивайтесь, никто чемпионом не рождается. Помните, неординарные цели достигаются неординарными усилиями, поэтому, если будете работать «как все», то в конечном итоге будете «как все».

Заключение

Благодаря этим принципам можно развить умопомрачительные бедра, которые будут поражать ваших партнеров по железу. Помните, самыми ключевыми аспектами успеха является преодоление боли и страха, которые будут возникать. Лучшим вашим товарищем будет железная воля и целеустремленность. Знайте, если один человек сумел, то у вас тоже есть шанс.

Соберите волю в кулак и двигайтесь к цели!