Программа тренировок на рельеф

Основная цель: мышечный рельеф
Тип: сплит верх/низ
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: гантели, тренажеры, беговая дорожка или степ-тренажер
Аудитория: мужчины и женщины

Динамичные и энергозатратные 40-минутные сессии помогут вам кремировать подкожный жир и проявить фантастический рельеф с помощью комбинирования интервального тренинга и упражнений на набор мышечной массы.

Автор: Эл Джей Уокер, бакалавр в области физиологии человека

Эта программа тренировок на рельеф разработана специально для того, чтобы помочь вам извлечь максимум пользы из каждой проведенной в спортзале минуты. Короткие, интенсивные и энергозатратные тренировочные сессии заставят вас истекать потом.

Вы будете приходить в спортзал, разминаться и взрываться. В аэробных нагрузках не будет необходимости. Сжигать жиры вы будете одновременно с ростом мускулатуры или сохранением существующей мышечной ткани.

Вот как работает эта программа тренировок. Каждая 40-минутная сессия составлена из следующих блоков:

Блок 1 — силовой

Это 8-минутный хронометрированный подход с использованием двух базовых упражнений. Этот блок испытает ваши мышцы на прочность, активирует гипертрофию (мышечный рост), а также ускорит сердцебиение и заставит ваш организм испепелять калории.

Для первого блока вам следует подобрать вес гантелей, требующий заметных усилий в каждом из предлагаемых упражнений. В идеале следует выбрать вес, который позволит вам выполнить 10-12 повторений в каждом подходе.

Переключаясь между упражнениями, старайтесь сокращать отдых между подходами до абсолютного минимума. Если между сетами вам нужно несколько секунд на восстановление дыхания, остановитесь на пару мгновений, но не более того!

Быстро переключайтесь туда-сюда между двумя упражнениями, включенными в этот блок. В каждом упражнении выполняйте столько повторений, сколько вам по силам, и прекращайте подход за миг до отказа. Придерживайтесь такой схемы чередования упражнений и делайте максимально возможное количество повторений, пока не истекут отведенные на первый блок 8 минут. По возможности используйте таймер мобильного телефона.

После первого блока отдохните ровно 2 минуты. Этого времени хватит для того, чтобы подготовиться к беговой дорожке или степ-тренажеру во втором блоке.

Блок 2 — ВИИТ

Второй блок — это 8-минутный хронометрированный ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) кардио блок, в котором мы будем использовать гантели или собственный вес в тандеме с беговой дорожкой или степ-тренажером. Во время этого блока вы получите мощный жиросжигающий эффект от ВИИТ кардио в комбинации с дополнительным элементом силового тренинга, проверяющим на прочность мышцы верхней и нижней части тела и помогающим вам выглядеть на все сто.

Во втором блоке вы будете чередовать 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом. Образец перед вами:

  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №1
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №2
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №3
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №4
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №1
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №2
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №3
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №4

Как видите, этот 8-минутный блок построен на ротации четырех упражнений. Все упражнения перечислены ниже при описании программы тренировок на рельеф.

После этого блока отдохните ровно 2 минуты. Попейте воды и приготовьте гантели для третьего блока.

Блок 3 — силовой

Блок 3 идет по аналогии с блоком 2, разница лишь в в том, что сейчас мы будем использовать изолирующие упражнения. К этому моменту вы уже истекаете потом и находитесь на полпути к финишу. Этот блок продолжит нагружать главные мышечные группы и одновременно поддержит учащенное сердцебиение. После третьего блока отдохните ровно 2 минуты, затем вернитесь к степ-тренажеру или беговой дорожке для блока под номером 4.

Блок 4 — ВИИТ

Делаем то же, что и в блоке 2, только с другими упражнениями. Это завершающий блок, следом за ним выполните двухминутную заминку, состоящую из ходьбы в обычном темпе.

Программа тренировок на рельеф

Пример тренировочной программы на рельеф

Ниже представлена примерная тренировочная схема, основанная ну упражнениях с гантелями. Вы можете изменять упражнения под себя и под доступное оборудование.

Понедельник: верхняя часть тела, вариант А

Блок 1 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
Жим гантелей лежа
1 подход по 10 повторений
Тяга гантелей в наклоне
1 подход по 10 повторений
Блок 2 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
Отжимания
2 подхода по макс. повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 подхода по макс. повторений
Попеременный подъем гантелей на бицепс
2 подхода по макс. повторений
Французский жим с гантелей стоя
2 подхода по макс. повторений
Блок 3 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
Блок 4 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
Отжимания с узким упором
2 подхода по макс. повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
2 подхода по макс. повторений
Вертикальная тяга гантелей
2 подхода по макс. повторений

Вторник: нижняя часть тела, вариант А

Блок 1 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
Приседания с гантелями
1 подход по 10 повторений
Становая тяга с гантелями
1 подход по 10 повторений
Блок 2 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
Прыжки с приседаниями
2 подхода по макс. повторений
Подъем на носки с гантелями стоя
2 подхода по макс. повторений
Планка
2 подхода по макс. мин.
Выпады с гантелями
2 подхода по макс. повторений
Блок 3 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
Выпрямление ног в тренажере
1 подход по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
1 подход по 10 повторений
Блок 4 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
Приседания плие с гантелей
2 подхода по макс. повторений
Подъем на носки с гантелей сидя
2 подхода по макс. повторений
Скручивания
2 подхода по макс. повторений
Выпады назад с гантелями (обратные выпады)
2 подхода по макс. повторений

Среда: отдых

Четверг: верхняя часть тела, вариант Б

Блок 1 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
Подтягивания
1 подход по 10 повторений
Блок 2 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
Отжимания
2 подхода по макс. повторений
Жим гантелей стоя
2 подхода по макс. повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя
2 подхода по макс. повторений
Отведение гантелей назад в наклоне
2 подхода по макс. повторений
Блок 3 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
Блок 4 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
Отжимания с узким упором
2 подхода по макс. повторений
Тяга гантелей в наклоне
2 подхода по макс. повторений
Отжимания от скамьи из-за спины
2 подхода по макс. повторений

Пятница: нижняя часть тела, вариант Б

Блок 1 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
Жим ногами
1 подход по 10 повторений
Блок 2 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
Бурпи
2 подхода по макс. повторений
Подъем на носки с гантелями стоя
2 подхода по макс. повторений
Планка
2 подхода по макс. мин.
Выпады с гантелями
2 подхода по макс. повторений
Блок 3 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
Приседания с гантелями
1 подход по 10 повторений
Становая тяга с гантелями
1 подход по 10 повторений
Блок 4 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
Растяжка альпиниста
2 подхода по макс. мин.
Подъем на носки с гантелей сидя
2 подхода по макс. повторений
Подъем туловища из положения лежа
2 подхода по макс. повторений
Заход на скамью с гантелями
2 подхода по макс. повторений

Суббота, воскресенье: отдых

Читайте также

11.05.14
27
130 500

Комментарии

евгений

Я чучуть не понял. а почему написано что виит это на беговой дорожке а на фото упражнения. и как тогда работать 2 по максимуму а 30 сек отдыха где. запутался

Kup

Можно узнать, как это средний уровень???

Картинка профиля
Tural

Привет. Можно пользоваться этой программой не как показано на примере (пн., вт., чт., пт.), а через день(Пн.,ср., пт.,вс)?

Картинка профиля
Надя

А можно заменить упражнения на руки упражнениями на пресс? Перебор с руками для девушки получается. Хотя возможно я ошибаюсь…

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Конечно, можете подстраивать программу под себя.

Павел

А как с питанием ? Нельзя же одновременно расти и сушиться

Андрей

Это ещё почему? Начитался стереотипов жирных пауэрлифтеров?

дима

а если в некоторых упражнениях где можно я заменяю гантели на штангу так можно ?

Александр

Естественно можно, ваше тело реагирует на любую нагрузку.

bibigul

Здравствуйте , а можно ли заменить бег /степ / быстрый шаг на прыжки на скакалка. Так как не очень удобно бегать и ждать дорожку. Спасибо

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Можно, скакалка отлично подойдет.

Женя

День добрый программа огонь..еле дошёл до дому!!! (Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.) обьясните вот это вот!?!?!)) за рание спасибо!! а так прога просто класс

Михаил

Здравствуйте! а можно во время ВИИТ заменять упражнения на медленную кардио? то есть получится 30 секунд быстрого бега, 30 — медленного и т.д.?

Валерий

Возможно ли по этой программе набрать мышечную массу, или только будет рельеф?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Эта программа для тех, кто уже имеет мышечную массу и хочет обрести рельеф.

ммм

Скажите,а можно например сделать так: В понедельник и четверг делать: грудь и руки, а в пятницу и вторник: делать ноги и спину?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Можете попробовать, но я бы не советовал. В четверг, например, у вас получится 40-50 интенсивных подходов на руки, как вы себе это представляете?

Антон

Засчёт каких упражнений в этой программе будет рельефный пресс?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Рельеф появляется за счет уменьшения жировой прослойки.

Антон

С виду программа хорошая, но есть некоторые вопросы: 1. Почему так мало подходов? 2. Почему мало упражнений на трицепс,грудь,спину и пресс? Можно ли свои добавить какие-нибудь упражнения? 3.Сколько этой программой можно пользоваться?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

1. 4 блока по 16 подходов без перерыва — не так уж и мало. 2. Это особенность сплитов верх/низ. Упражнения можете заменять. 3. Программа на 4-8 недель.

Картинка профиля
Артур Мартин

И ещё один вопрос: часть А и часть Б должны присутствовать в тренировках обе,или только одна из них?

Картинка профиля
Антон

То есть и часть А и часть Б делается в 1 день?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Нет, в разные, как в примере программы

Картинка профиля
Артур Мартин

Очень понравилась программа! Огромный минус в том,что из тренажеров есть только эллиптический=( Подскажите,можно ли упражнения с тренажерами заменять аналогичными с гантелями или без оборудования?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Да, можете смело менять упражнения под себя.