Программа тренировок на силу

Основная цель: увеличение силы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины

Программа тренировок для увеличения силовых показателей разработана специально для тех, кто участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако может использоваться всеми, кто хочет увеличить силу.

Эта программа не направлена на увеличение мышечной массы, только силы. Если вы стремитесь набрать массу, то вам больше подойдет одна из программ для набора массы.

Тренируйтесь по этой программе ТОЛЬКО при наличии страхующего, так как во многих подходах будут использоваться веса, близкие к одноповторному максимуму. И не забывайте тщательно разминаться в начале тренировки, чтобы избежать проблем с суставами. Перед тяжелыми подходами на 1-3 повторения выполняйте разогревочные подходы с весом на 10-15 повторений.

Отдых между подходами: 1-2 минуты.

Понедельник: грудь и спина

Жим штанги лежа
5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторение
Жим гантелей лежа
4 подхода по 8, 6, 6, 4 повторения
Отжимания на брусьях
4 подхода по 4 повторения
Тяга на нижнем блоке
5 подходов по 10, 8, 8, 8, 6 повторений

Вторник: отдых

Среда: ноги

Приседания со штангой
6 подходов по 3, 3, 2, 2, 1, 1 повторение
Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 4 повторения
Выпрямление ног в тренажере
4 подхода по 4 повторения
Подъем на носки в тренажере стоя
4 подхода по 15 повторений

Четверг: отдых

Пятница: плечи и трицепс

Жим штанги сидя
4 подхода по 6 повторений
Подъем гантелей перед собой
4 подхода по 6 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Французский жим лежа
4 подхода по 6 повторений

Суббота: ноги

Становая тяга со штангой
6 подходов по 6 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 10 повторений
Выпады со штангой
5 подходов по 6 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
5 подходов по 10 повторений

Воскресенье: отдых

Читайте также

19.11.13
14
89 845

Комментарии

Артем

Просто бред несусветный!!!! И потом диванные спортсмены приходят в зал и становятся инвалидами..

marlboro57

В пятницу 3 упражнения практически на одну и ту же группу в количестве 76 повторов! Какие 80 % от максимума я вас спрашиваю?! И отдых 1-2 минуты повеселил, афтор наверно профессиональный писатель, но не лифтер. И это первое что выпадает при поиске в гугл!

Илья

Ну и бредовая же программа. Рассчитана на паурлифтеров…. Вы серьёзно, а то что у вас даже становой нет-это вас не смущает. Из-за таких не компетентных людей люди в зале хернёй занимаются

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Илья, смотрите внимательно. Суббота, первое упражнение: становая тяга со штангой, 6 подходов по 6 повторений.

ALIM

биц вы для сами будете делать? ноги 2 раза в неделю? лоллл

Артём

Отдых должен быть от 3-5 минут, для восстановления креатинового запаса в мышцах, поправте в описании.

DaWiD

поддержываю. 2-5 минут но не как не 1-2

сОКРАТ

Автор sorry, но прирост силы будет небольшим делать нужно БАЗУ Силовая 10 недель. Ноги 1. Разминка пуст гриф 20 50% рабочего 5 70% рабочего 5 2. Тяжелый присед 5 * 5 3. Выпады 3 по 10 Грудь трицепс 1.Разминка 2. Тяжелый жим лежа 5 * 5 3.Отжим от брусев с весом 5 *5 4. Легкий присед 4 * 4 80% от рабочего веса Спина 1.Разминка 2. Становая тяга 5 * 5 3. Подтягивания с весом по возм 5 *5 4. Легкий жим 4 * 4 80% Все упражнения ОБЯЗАТЕЛЬНО СО СВОБОНЫМ ВЕСОМ Каждую неделю накидываешь в приседе становой жиме 5 кг, В остатальном 2, 5 Когда больше не сможете прибавлять делайте 4 по 4 или 3 по 3

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

По-вашему в программе нет базы?

Картинка профиля
Savvateev

Вообщем не оч прога. Если делать силу то читай Кубика:). И не увидел ни одного упражнения на предплечья, а это основа для силы.

дмитрий

предплечья это предплечья а основа для силы это тяжелая работа и идеальная техника

Картинка профиля
Savvateev

Как? Пятница! Плечи и трицепс. Тогда причем верхная часть груди! Может заменить на жим узким хватом?

джанублат

сколько по ней нужно заниматься?

Богдан

мне кажется недель 5-6