Завершение тренировки бицепсов — проверенный способ от Криса Гетина

Чтобы закончить тренировку бицепсов этим дроп-сетом, вам понадобится нижний блок, степ-платформа и высокий болевой порог. Боль будет сильной, но это того стоит!

Автор: Крис Гетин

У большинства спортсменов тренировки бицепсов вращаются вокруг основных упражнений, таких как подъем штанги на бицепс, подъем гантелей, подъем гантелей хватом молоток и сгибания рук на верхнем или нижнем блоке. Хотите внести разнообразие? Просто поменяйте углы: сделайте подъем штанги на скамье Скотта, при котором руки находятся впереди туловища, или подъем гантелей сидя на наклонной скамье, в котором руки позади плоскости тела.

Для построения тренировки основные упражнения подходят идеально. Но если вы хотите поднять планку и устроить бицепсам шоковую терапию под занавес тренировочной сессии, подумайте о недооцененных подъемах крюком.

Или даже лучше, сделайте упражнение с применением зверского протокола дроп-сетов. Я лично ручаюсь за его эффективность!

Что такое подъем крюком?

Обычные сгибания рук на бицепс выполняются с локтями, прижатыми к бокам; траектория движения штанги описывает полукруг. У подъема крюком принципиально иная биомеханика; во время подъема рабочего веса вы отводите локти назад. Снаряд же движется строго вверх и вниз, вплотную к туловищу.

Финиш тренировки бицепсов от Криса Гетина

При подъеме крюком диапазон движения намного короче, чем в классических сгибаниях, и поэтому я предпочитаю выполнять этот вариант в медленном темпе. С укороченной амплитудой вы получаете отличную возможность в каждом повторении фокусироваться на позиции пикового сокращения, которая находится где-то на уровне верхних кубиков брюшного пресса.

Надо заметить, что едва ли не в каждом упражнении для бицепсов в той или иной степени участвуют передние дельты, а если вы приподнимаете локти, чтобы поднять штангу или гантели повыше, участие плеч становится еще более значимым. В подъеме крюком мышцы плечевого пояса практически полностью выключаются. С повышением степени изоляции приходит глубокое мышечное жжение, то есть именно тот тип стимула, который вы ищите.

Подъем крюком в беспощадных дроп-сетах

Каждый, кто знаком с моим подходом к тренировочному процессу, знает, что сложно полностью раскрыть потенциал упражнения без интенсификации эффекта. С подъемом крюком та же история: идеальный вариант выполнения движения — с использованием нижнего блока для марафона дроп-сетов.

Финиш тренировки бицепсов от Криса Гетина

Я вижу две причины невероятной эффективности нижнего блока. Во-первых, он позволяет все время держать бицепс под нагрузкой, от исходного положения до позиции пикового сокращения. Во-вторых, направление вектора силы противодействия влияет на характер рекрутирования мышечных волокон; вместо того чтобы бороться с гравитацией, вы вынуждены противостоять силе, которая тянет снаряд не только вниз, но и под определенным углом.

При выполнении подъема крюком я люблю выкладываться по полной программе, не жалея сил. Начинаю с рабочего веса, который могу поднять 10-15 раз, затем быстро уменьшаю тоннаж на 25% и продолжаю подход, делая еще 10-15 повторений. Иногда после этого уменьшаю вес еще раз. Затем, после 60-секундных пауз, прокачиваю руки полным дроп-сетом еще 2 или 3 раза. Разрушительная сила дроп-сетов оставляет бицепсы жаждущими роста.

Финиш тренировки бицепсов подъемом крюком от Криса Гетина

Финиш тренировки бицепсов подъемом крюком

Подъем крюком
Выполняете подход из 10-15 повторов до мышечного отказа, затем без паузы уменьшаете вес на 25% и продолжаете выполнять повторения до очередного отказа. (При желании можете скинуть вес еще раз). Отдыхаете 60 секунд и повторяете упражнение еще 2-3 раза.
3 подхода по макс. повторений

Подобное добивание мышцы лучше приберечь на конец тренировки бицепсов, потому что после дроп-сетов в топливных баках будет пусто. По мере усиления пампинга и жжения в бицепсах, я стараюсь еще сильнее концентрироваться на технике и качестве каждого повторения. На мой взгляд, в подъеме крюком важнее техника и чистота выполнения, а не рабочий вес, что делает упражнение идеальным выбором для средне- и много-повторных подходов или дроп-сетов.

Финиш тренировки бицепсов от Криса Гетина

Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, попробуйте использовать парочку интересных приемов:

  • Чтобы усилить силу противодействия блока в исходной позиции, встаньте на степ-платформу. Когда между повторами рабочий вес касается грузового стека, вы теряете в эффективности. Степ-платформа позволит вам увеличить диапазон движения, не потеряв в нагрузке.
  • Попробуйте делать подъем крюком в Смите, который дает абсолютно иные ощущения и заставляет штангу ходить вверх и вниз строго в заданной плоскости.

Дайте этому тренировочному приему шанс. Возможно, скоро вы будете удивляться тому, что несправедливо игнорировали подъем крюком!

Читайте также

19.02.18
2
2 883

Комментарии

Павел

Попробовал, забивается бицепс на раз два. Отличное упражнение!

Андрей

Даже на фото видно что работает попутно много дополнительных мышц, соответственно полностью бицепс не нагружается, т. е скорее всего это дополнительная добивка если остануться силы, трата времени и сил. Да и такие упражнения лучше делать стоя спиной у стойки. Равновесие и техника.