Завершение тренировки бицепсов — проверенный способ от Криса Гетина
Чтобы закончить тренировку бицепсов этим дроп-сетом, вам понадобится нижний блок, степ-платформа и высокий болевой порог. Боль будет сильной, но это того стоит!
Автор: Крис Гетин
У большинства спортсменов тренировки бицепсов вращаются вокруг основных упражнений, таких как подъем штанги на бицепс, подъем гантелей, подъем гантелей хватом молоток и сгибания рук на верхнем или нижнем блоке. Хотите внести разнообразие? Просто поменяйте углы: сделайте подъем штанги на скамье Скотта, при котором руки находятся впереди туловища, или подъем гантелей сидя на наклонной скамье, в котором руки позади плоскости тела.
Для построения тренировки основные упражнения подходят идеально. Но если вы хотите поднять планку и устроить бицепсам шоковую терапию под занавес тренировочной сессии, подумайте о недооцененных подъемах крюком.
Или даже лучше, сделайте упражнение с применением зверского протокола дроп-сетов. Я лично ручаюсь за его эффективность!
Что такое подъем крюком?
Обычные сгибания рук на бицепс выполняются с локтями, прижатыми к бокам; траектория движения штанги описывает полукруг. У подъема крюком принципиально иная биомеханика; во время подъема рабочего веса вы отводите локти назад. Снаряд же движется строго вверх и вниз, вплотную к туловищу.
При подъеме крюком диапазон движения намного короче, чем в классических сгибаниях, и поэтому я предпочитаю выполнять этот вариант в медленном темпе. С укороченной амплитудой вы получаете отличную возможность в каждом повторении фокусироваться на позиции пикового сокращения, которая находится где-то на уровне верхних кубиков брюшного пресса.
Надо заметить, что едва ли не в каждом упражнении для бицепсов в той или иной степени участвуют передние дельты, а если вы приподнимаете локти, чтобы поднять штангу или гантели повыше, участие плеч становится еще более значимым. В подъеме крюком мышцы плечевого пояса практически полностью выключаются. С повышением степени изоляции приходит глубокое мышечное жжение, то есть именно тот тип стимула, который вы ищите.
Подъем крюком в беспощадных дроп-сетах
Каждый, кто знаком с моим подходом к тренировочному процессу, знает, что сложно полностью раскрыть потенциал упражнения без интенсификации эффекта. С подъемом крюком та же история: идеальный вариант выполнения движения — с использованием нижнего блока для марафона дроп-сетов.
Я вижу две причины невероятной эффективности нижнего блока. Во-первых, он позволяет все время держать бицепс под нагрузкой, от исходного положения до позиции пикового сокращения. Во-вторых, направление вектора силы противодействия влияет на характер рекрутирования мышечных волокон; вместо того чтобы бороться с гравитацией, вы вынуждены противостоять силе, которая тянет снаряд не только вниз, но и под определенным углом.
При выполнении подъема крюком я люблю выкладываться по полной программе, не жалея сил. Начинаю с рабочего веса, который могу поднять 10-15 раз, затем быстро уменьшаю тоннаж на 25% и продолжаю подход, делая еще 10-15 повторений. Иногда после этого уменьшаю вес еще раз. Затем, после 60-секундных пауз, прокачиваю руки полным дроп-сетом еще 2 или 3 раза. Разрушительная сила дроп-сетов оставляет бицепсы жаждущими роста.
Финиш тренировки бицепсов подъемом крюком от Криса Гетина
Финиш тренировки бицепсов подъемом крюком
Подобное добивание мышцы лучше приберечь на конец тренировки бицепсов, потому что после дроп-сетов в топливных баках будет пусто. По мере усиления пампинга и жжения в бицепсах, я стараюсь еще сильнее концентрироваться на технике и качестве каждого повторения. На мой взгляд, в подъеме крюком важнее техника и чистота выполнения, а не рабочий вес, что делает упражнение идеальным выбором для средне- и много-повторных подходов или дроп-сетов.
Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, попробуйте использовать парочку интересных приемов:
- Чтобы усилить силу противодействия блока в исходной позиции, встаньте на степ-платформу. Когда между повторами рабочий вес касается грузового стека, вы теряете в эффективности. Степ-платформа позволит вам увеличить диапазон движения, не потеряв в нагрузке.
- Попробуйте делать подъем крюком в Смите, который дает абсолютно иные ощущения и заставляет штангу ходить вверх и вниз строго в заданной плоскости.
Дайте этому тренировочному приему шанс. Возможно, скоро вы будете удивляться тому, что несправедливо игнорировали подъем крюком!
Комментарии
Попробовал, забивается бицепс на раз два. Отличное упражнение!
Даже на фото видно что работает попутно много дополнительных мышц, соответственно полностью бицепс не нагружается, т. е скорее всего это дополнительная добивка если остануться силы, трата времени и сил. Да и такие упражнения лучше делать стоя спиной у стойки. Равновесие и техника.