Рельеф в формате FullHD: 5-дневный комплекс Дага Лоренсона

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанги, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоренсон

Предлагаемый пятидневный комплекс разработан специально для тех, кто хочет подсушиться, но не согласен терять мышечную массу! Перед нами сплав кардио и силового тренинга.

Описание тренировочной программы

Пятидневный комплекс Дага рассчитан на людей, которые стремятся к рельефу в формате FullHD и полному испепелению жиров. День начинаем с основательной разминки, а растяжка и кардио венчают тренировочную сессию.

Комментарии к тренингу

  • Перед началом работы с целевой группой обязательно делаем 2 разминочных сета. В первом ставим очень легкий вес, во втором берем примерно ½ веса, который планируем использовать в основном подходе.
  • Кардио – низкой интенсивности примерно по часу два раза в день. Первый заход еще до завтрака, второй – вечером, но не менее чем за два часа до сна.
  • Брюшной пресс прорабатываем после каждой тренировочной сессии.
  • Между подходами отдыхаем по 30 секунд.
Подъем ног в висе на перекладине

Упражнения для пресса

Скручивания на наклонной скамье
4 подхода по 25 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 25 повторений
Боковые скручивания
4 подхода по 25 повторений

Как уже было сказано, в рамках данной программы вы будете нагружать мышцы брюшного пресса после каждой тренировочной сессии.

Расписание тренировок

Понедельник — руки

Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Французский жим лежа
4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений
Французский жим одной рукой стоя
3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Вторник — ноги

Приседания со штангой
4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
Жим ногами
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 20, 15, 12 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 20, 15, 12 повторений

Среда — грудь

Жим гантелей лежа
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Сведение рук в кроссовере
2 подхода по 12 повторений

Четверг — спина

Тяга штанги в наклоне в машине Смита
4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений
Тяга гантелей в наклоне
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Гиперэкстензия
4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений

Пятница — плечи

Жим гантелей сидя
4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Шраги с гантелями
3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Суббота, воскресенье — отдых

Читайте также

09.01.14
6
107 692

Комментарии

Сергей

«…началом работы с целевой группой обязательно делаем 2 разминочных сета. В первом ставим очень легкий вес, во втором берем примерно ½ веса, который планируем использовать в основном подходе.»
Я тут не понял, т.е. первое упражнение на бицепс я делаю 2 разминочных и плюс 4 рабочих сета… И дальше по плану, а пото м на трицепс тоже перед первым упражнением 2 разминочных снова плюс 4 рабочих

Саша

Как рассчитать рабочий вес к этой программе?

Игорь

а вес во всех подходах одинаковый?

Никита

гейнер на сушке? очень спорно.

Версалий

это программа способствует набору массы?я эктоморф.или она только сушит?

иван

скорей всего только сушка