Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

Автор: Джен Джевелл

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Тяга верхнего блока широким хватом

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.

Тяга гантели в наклоне

Программа тренировок

Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода по 15 повторений
Тяга гантели в наклоне
4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 15 повторений
Тяга на нижнем блоке
4 подхода по 15 повторений
Подтягивания обратным хватом
4 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия
4 подхода по 15 повторений

Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.

Читайте также

17.11.12
6
201 597

Комментарии

Елена

Сколько раз в неделю нужно ходить?

Картинка профиля
Ирина

Хотелось бы узнать следующее, а нет ли противопоказаний для выполнения подобных упражнений. Вот, например, у моей сестры есть грыжа, у меня пока таких проблем со спиной нет. Но я стараюсь беречь свою спину от серьезных нагрузок. Если заняться этими упражнениями, не нарушатся ли позвонки от тяжелых нагрузок? Вот какой вопрос меня волнует.

Евгений

Из всех упражнений, самое опасное — это тяга штанги в наклоне, так как очень напрягается поясница, обязательно — хорошо затянутый пояс. Главное держаться в напряжении до самого конца упражнения. пока штанга не окажется на полу, если будет секундное ослабление во время выполнения упражнения, то велика вероятность получить травму.

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Ирина, в данной программе нет упражнений дающих большую нагрузку на позвоночник. Если беспокоитесь о безопасности, можете работать с легкими весами и оттачивать технику выполнения. При правильной технике риск получить травму минимален даже при работе с очень большими весами.

Vlad

+ ремень =)

Картинка профиля
Strong_girl

хорошие и єффективные упражнения