Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанги, гантели, тренажеры, собственный вес
Аудитория: мужчины и женщины
Автор: Брэд Борланд
Стань безумным, как Бэйн, заклятый враг Бэтмена: включи уникальные упражнения и приемы высокоинтенсивного тренинга Тома Харди в свою следующую тренировку!
Описание тренировочной программы
Чтобы сыграть роль Бэйна в фильме «Темный рыцарь: возрождение легенды», Тому Харди пришлось набрать около 14 кг мышечной массы. По сценарию Бэйн был ярким отрицательным персонажем, обладающим устрашающей нечеловеческой силой; достойный соперник, физически превосходящий самого Темного Рыцаря. Сильный, властный и могущественный, вселяющий ужас одним своим видом. Но разве и в нашей жизни не найдется места для увеличения силы и могущества? Ты уверен, что твоя привычная тренировочная программа не нуждается в легком пинке под зад? А, может, пришло время осваивать новые упражнения, внедрять продвинутые технические приемы и использовать подсказки, с помощью которых ты вернешься на путь стремительного роста объема и силовых показателей?
Освой следующие приемы высокоинтенсивного тренинга, разрушающие любое тренировочное плато, и ты станешь похож на Безумного Бэйна!
Тренировочная программа Тома Харди
Ниже приведен пример программы с тренировками по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а среда и выходные отданы на откуп отдыху и восстановлению.
В программе показаны только рабочие подходы, не забывай перед ними делать 1-2 разминочных подхода по 10 повторений с легким весом.
2 подхода по 6 повторений
2 подхода по 6 повторений
Это упражнение станет прекрасной альтернативой работе с большими весами на скамье. Просто ложись на пол с двумя гантелями в руках и выполняй вторую фазу жимового движения. Не позволяй мышцам отдыхать, коснулся пола – и снова в бой!
2 подхода по макс. повторений
Выполняй стандартные подтягивания (руки на ширине плеч, обратный хват), но старайся подтянуть к перекладине не грудь, а живот.
2 подхода по 6 повторений
Ничего не поделаешь, пришлось включить в комплекс и это упражнение, только использовать мы будем не всю амплитуду движения. В исходном положении штанга располагается чуть ниже колен. Можешь использовать для частичной становой край скамьи или упоры в тренажере Смита.
2 подхода по 6 повторений
Не сомневайся, это упражнение вызовет в твоем организме десятибалльный гормональный шторм! Используется оно главным образом для проработки плеч и развития мощности, но также помогает набрать общую мышечную массу. Оторви штангу от пола, используя бедра, ноги и движение плеч, и зафиксируй снаряд на груди. Из этого положения сделай небольшой толчок ногами и подними штангу над головой с помощью дельтовидных мышц, трапеций и рук. Это не столько рывок в чистом виде, сколько подъем снаряда и жим плечами.
2 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
2 подхода по 10 повторений
Возьми тяжелую гантель, и не слишком долго думай, какую взять – просто выбери! Поочередно выполняй подъем на носки на одной ноге, держась свободной рукой за опору. Поработав с каждой ногой, возьми следующий меньший вес и повтори упражнение. Доберись до «нижнего конца» стойки для гантелей, только после этого можешь закончить подход.
Ты, наверно, теряешься в догадках, почему это упражнение попало в этот список. На то есть веская причина: за более чем 20 лет своей карьеры в пауэрлифтинге я могу на пальцах одной руки пересчитать людей, которые по настоящему выполняли приседания с полной амплитудой движения. И даже если ты считаешь себя одним из этих несчастных, подави самолюбие, сократи вес вдвое и приступай к работе.
2 подхода по 6 повторений
2 подхода по макс. повторений
Если в твоем тренажерном зале нет настоящей горизонтальной скамьи для выполнения подъемов на ягодичные мышцы и бедро, но в твоих силах приспособить под свои нужды угловую скамью для гиперэкстензии, тогда это упражнение станет отличным дополнением к тренировочной программе. Удерживая колени на скамье, разогни тело так, чтобы оставаться параллельно полу. Сгибайся назад (подобно сгибанию ног в тренажере), но продолжай удерживать горизонтальное положение.
2 подхода по 6 повторений
Подъем штанги на бицепс в два счета увеличит твою силу. Сядь на скамью, размести снаряд и выполняй только верхнюю фазу движения. На обратном пути не опускай штангу полностью, а дойдя до середины амплитуды снова поднимай ее вверх.
2 подхода по 6 повторений
4 подхода по 15 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по макс. повторений
Ногами упираешься в скамью, руки на полу в позиции для отжимания. Одну ногу забрасываешь на другую, чтобы упор шел только на одну ступню.
2 подхода по макс. повторений
Старое любимое упражнение Арнольда. Используй параллельный хват и подтягивайся так, чтобы поочередно касаться подбородком правой или левой кисти.
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
Хочешь развить мертвую хватку и выглядеть как суперзлодей? Попробуй поднимать два небольших блина вместо одного обычного блина, удерживать который тебе удобно и легко. Например, если ты поднимаешь 20-кг блин, замени его двумя по 10. Клянусь, твои предплечья будут молить о продолжении!
2 подхода по 10 повторений
Ширина хвата примерно на 20-30 сантиметров превышает ширину плеч; тягу выполняй с акцентированным движением в локтевых суставах. Так ты нагрузишь средние дельты сильнее, чем с помощью классической вертикальной тяги узким хватом.
4 подхода по 15 повторений
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 10 повторений
Если ты не сильно отличаешься от других, тебе тяжело удерживать большой вес на плечах во время фронтальных приседаний. Попробуй 1 ? повторный подход. Приседаешь, затем поднимаешься, но лишь наполовину, после чего опускаешься еще глубже, и только после этого выполняешь полноамплитудное движение вверх. Это одно повторение. С такой техникой даже сравнительно легкий вес субъективно будет ощущаться как целая тонна!
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
Ты постоянно делаешь жим лежа узким хватом, верно? Теперь попробуй то же самое, но на наклонной скамье; прочувствуй положительное изменение биомеханики и разгрузку плечевого пояса.
4 подхода по 15 повторений
Читайте также
Комментарии
Да не тренировался я так! Зачем врёте?!
Гейнер, креатин, казеин, либо все вместе
и ни слова о спортпите которое он употреблял.
В одном из интервью Том был весьма многословен об этом. — Они принимали BCAA по 10 г до, во время и после тренировки. — Креатин моногидрад 10 г после тренировки. В интенсивные дни еще и с утра. — Каждые 2 часа пили протеиновые коктейли (скорее всего гейнер). Как это могли совмещать с постоянным приемом пищи, сложно представить. Но все его интервью.
Отличная программа! За полтора месяца набрал 4 кг. Очень рекомендую, но не забывайте про разминочные подходы
Мах, ты делал разминочные подходы по одному подходу или по два?
Сколько времени на отдых между упражнениями?
Вопрос по вторнику а именно подьем на носки с гантелями, пытался взять две гантели и делать подъем одной ногой, но в таком случае нерально удерживать равновесие, или я просто сильно большой вес взял?
Подправили описание. Правильнее будет выполнять упражнения с одной гантелей, а свободной рукой держаться за опору.
Почему так мало упражнений на бицепс? Или его качать не нужно??
бицепс качают дрыщи и турникмены. если не в курсе, бицепс это всего 30% от локтя до плеча. смысл его качать есть только когда имеется большая проработанная масса. а так это онанизм.
Думаю вопрос в самом описании программы, а она идет на набор массы, а с рук ее много не наберешь, по этому много упражнений на ноги, несколько вариантов становой и приседов. Поправьте если я не прав.
Эдик, нет не для новичков, во 1-х как писал выше Даня, 1-2 разминочных подхода, а 2-х не забывай программа на массу, а на массу мало повторений ну с большим весом, например жим 1-подход один гриф, 10 повторений, 2-подход 40кг. 10 повторений, 3-й подход 60кг (здесь уже в зависимости от твоей силы) 6 повторений, 4-й подход 80 кг 6 повторений.
Ни в коем случае так не разминайтесь. Вы изматываете мышцы и тратите гликоген, еще даже не начав нагружать (именно нагружать, а не изматывать и жечь) мышцы основной работой. Для таких весов, что Вы написали: 2 подхода с пустым грифом по 10 повторений, отдых 1, 5 минуты. Здесь мы наполняем мышцы кровью, затем 1 подход 50 кг на 2 повторения. 1, 5 минуты. Затем 1 подход 70 кг на 2 повторения. 1,5 минуты. Здесь мы проводим акклиматизацию к весу. А потом 3 (максимум 4) рабочих подхода с 80 кг на 4-6 повторений. 2 минуты. Если Вы можете делать больше 6 повторений, не достигнув разумного отказа мышцы в подходе — увеличьте вес. Вот работа на массу.
В программе показаны только рабочие подходы, не забывай перед ними делать 1-2 разминочных подхода по 10 повторений с легким весом.
Эта тренировка на новичков рассчитана? везде по 2 подхода и по 6 раз.