Тренировочная программа Тома Харди

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанги, гантели, тренажеры, собственный вес
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд

Стань безумным, как Бэйн, заклятый враг Бэтмена: включи уникальные упражнения и приемы высокоинтенсивного тренинга Тома Харди в свою следующую тренировку!

Описание тренировочной программы

Чтобы сыграть роль Бэйна в фильме «Темный рыцарь: возрождение легенды», Тому Харди пришлось набрать около 14 кг мышечной массы. По сценарию Бэйн был ярким отрицательным персонажем, обладающим устрашающей нечеловеческой силой; достойный соперник, физически превосходящий самого Темного Рыцаря. Сильный, властный и могущественный, вселяющий ужас одним своим видом. Но разве и в нашей жизни не найдется места для увеличения силы и могущества? Ты уверен, что твоя привычная тренировочная программа не нуждается в легком пинке под зад? А, может, пришло время осваивать новые упражнения, внедрять продвинутые технические приемы и использовать подсказки, с помощью которых ты вернешься на путь стремительного роста объема и силовых показателей?

Освой следующие приемы высокоинтенсивного тренинга, разрушающие любое тренировочное плато, и ты станешь похож на Безумного Бэйна!

Тренировочная программа Тома Харди

Ниже приведен пример программы с тренировками по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а среда и выходные отданы на откуп отдыху и восстановлению.

В программе показаны только рабочие подходы, не забывай перед ними делать 1-2 разминочных подхода по 10 повторений с легким весом.

Понедельник

Жим гантелей лежа на полу
2 подхода по 6 повторений
Это упражнение станет прекрасной альтернативой работе с большими весами на скамье. Просто ложись на пол с двумя гантелями в руках и выполняй вторую фазу жимового движения. Не позволяй мышцам отдыхать, коснулся пола – и снова в бой!
Подтягивания
2 подхода по макс. повторений
Выполняй стандартные подтягивания (руки на ширине плеч, обратный хват), но старайся подтянуть к перекладине не грудь, а живот.
Становая тяга со штангой
2 подхода по 6 повторений
Ничего не поделаешь, пришлось включить в комплекс и это упражнение, только использовать мы будем не всю амплитуду движения. В исходном положении штанга располагается чуть ниже колен. Можешь использовать для частичной становой край скамьи или упоры в тренажере Смита.
Подъем штанги на грудь и жим
2 подхода по 6 повторений
Не сомневайся, это упражнение вызовет в твоем организме десятибалльный гормональный шторм! Используется оно главным образом для проработки плеч и развития мощности, но также помогает набрать общую мышечную массу. Оторви штангу от пола, используя бедра, ноги и движение плеч, и зафиксируй снаряд на груди. Из этого положения сделай небольшой толчок ногами и подними штангу над головой с помощью дельтовидных мышц, трапеций и рук. Это не столько рывок в чистом виде, сколько подъем снаряда и жим плечами.
Скручивания
4 подхода по 15 повторений

Вторник

Подъем на носки с гантелями стоя
2 подхода по 10 повторений
Возьми тяжелую гантель, и не слишком долго думай, какую взять – просто выбери! Поочередно выполняй подъем на носки на одной ноге, держась свободной рукой за опору. Поработав с каждой ногой, возьми следующий меньший вес и повтори упражнение. Доберись до «нижнего конца» стойки для гантелей, только после этого можешь закончить подход.
Глубокие приседания со штангой
1 подход по 6 повторений
Ты, наверно, теряешься в догадках, почему это упражнение попало в этот список. На то есть веская причина: за более чем 20 лет своей карьеры в пауэрлифтинге я могу на пальцах одной руки пересчитать людей, которые по настоящему выполняли приседания с полной амплитудой движения. И даже если ты считаешь себя одним из этих несчастных, подави самолюбие, сократи вес вдвое и приступай к работе.
Выпады со штангой
2 подхода по 6 повторений
Подъем туловища в тренажере
2 подхода по макс. повторений
Если в твоем тренажерном зале нет настоящей горизонтальной скамьи для выполнения подъемов на ягодичные мышцы и бедро, но в твоих силах приспособить под свои нужды угловую скамью для гиперэкстензии, тогда это упражнение станет отличным дополнением к тренировочной программе. Удерживая колени на скамье, разогни тело так, чтобы оставаться параллельно полу. Сгибайся назад (подобно сгибанию ног в тренажере), но продолжай удерживать горизонтальное положение.
Подъем штанги на бицепс в два счета увеличит твою силу. Сядь на скамью, размести снаряд и выполняй только верхнюю фазу движения. На обратном пути не опускай штангу полностью, а дойдя до середины амплитуды снова поднимай ее вверх.
Отжимания на брусьях
2 подхода по 6 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 15 повторений

Четверг

Жим штанги лежа
2 подхода по 10 повторений
Отжимания с поднятыми ногами
2 подхода по макс. повторений
Ногами упираешься в скамью, руки на полу в позиции для отжимания. Одну ногу забрасываешь на другую, чтобы упор шел только на одну ступню.
Подтягивания в стороны
2 подхода по макс. повторений
Старое любимое упражнение Арнольда. Используй параллельный хват и подтягивайся так, чтобы поочередно касаться подбородком правой или левой кисти.
Тяга штанги в наклоне
2 подхода по 10 повторений
Подъём блина перед собой
2 подхода по 10 повторений
Хочешь развить мертвую хватку и выглядеть как суперзлодей? Попробуй поднимать два небольших блина вместо одного обычного блина, удерживать который тебе удобно и легко. Например, если ты поднимаешь 20-кг блин, замени его двумя по 10. Клянусь, твои предплечья будут молить о продолжении!
Вертикальная тяга штанги
2 подхода по 10 повторений
Ширина хвата примерно на 20-30 сантиметров превышает ширину плеч; тягу выполняй с акцентированным движением в локтевых суставах. Так ты нагрузишь средние дельты сильнее, чем с помощью классической вертикальной тяги узким хватом.
Подъем туловища из положения лежа
4 подхода по 15 повторений

Пятница

Подъем на носки в тренажере сидя
2 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на груди
2 подхода по 10 повторений
Если ты не сильно отличаешься от других, тебе тяжело удерживать большой вес на плечах во время фронтальных приседаний. Попробуй 1 ? повторный подход. Приседаешь, затем поднимаешься, но лишь наполовину, после чего опускаешься еще глубже, и только после этого выполняешь полноамплитудное движение вверх. Это одно повторение. С такой техникой даже сравнительно легкий вес субъективно будет ощущаться как целая тонна!
Жим ногами
2 подхода по 10 повторений
Румынская становая тяга
2 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя
2 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
2 подхода по 10 повторений
Ты постоянно делаешь жим лежа узким хватом, верно? Теперь попробуй то же самое, но на наклонной скамье; прочувствуй положительное изменение биомеханики и разгрузку плечевого пояса.
Подъем ног в положении лежа
4 подхода по 15 повторений

Читайте также

17.12.13
16
104 589

Комментарии

Бэйн

Да не тренировался я так! Зачем врёте?!

Денис Кочетов

Гейнер, креатин, казеин, либо все вместе

Ерик

и ни слова о спортпите которое он употреблял.

Новак

В одном из интервью Том был весьма многословен об этом. — Они принимали BCAA по 10 г до, во время и после тренировки. — Креатин моногидрад 10 г после тренировки. В интенсивные дни еще и с утра. — Каждые 2 часа пили протеиновые коктейли (скорее всего гейнер). Как это могли совмещать с постоянным приемом пищи, сложно представить. Но все его интервью.

Max

Отличная программа! За полтора месяца набрал 4 кг. Очень рекомендую, но не забывайте про разминочные подходы

Вано

Мах, ты делал разминочные подходы по одному подходу или по два?

Іван

Сколько времени на отдых между упражнениями?

Абай

Вопрос по вторнику а именно подьем на носки с гантелями, пытался взять две гантели и делать подъем одной ногой, но в таком случае нерально удерживать равновесие, или я просто сильно большой вес взял?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Подправили описание. Правильнее будет выполнять упражнения с одной гантелей, а свободной рукой держаться за опору.

Виталик

Почему так мало упражнений на бицепс? Или его качать не нужно??

Суицид

бицепс качают дрыщи и турникмены. если не в курсе, бицепс это всего 30% от локтя до плеча. смысл его качать есть только когда имеется большая проработанная масса. а так это онанизм.

Абай

Думаю вопрос в самом описании программы, а она идет на набор массы, а с рук ее много не наберешь, по этому много упражнений на ноги, несколько вариантов становой и приседов. Поправьте если я не прав.

Влад

Эдик, нет не для новичков, во 1-х как писал выше Даня, 1-2 разминочных подхода, а 2-х не забывай программа на массу, а на массу мало повторений ну с большим весом, например жим 1-подход один гриф, 10 повторений, 2-подход 40кг. 10 повторений, 3-й подход 60кг (здесь уже в зависимости от твоей силы) 6 повторений, 4-й подход 80 кг 6 повторений.

Новак

Ни в коем случае так не разминайтесь. Вы изматываете мышцы и тратите гликоген, еще даже не начав нагружать (именно нагружать, а не изматывать и жечь) мышцы основной работой. Для таких весов, что Вы написали: 2 подхода с пустым грифом по 10 повторений, отдых 1, 5 минуты. Здесь мы наполняем мышцы кровью, затем 1 подход 50 кг на 2 повторения. 1, 5 минуты. Затем 1 подход 70 кг на 2 повторения. 1,5 минуты. Здесь мы проводим акклиматизацию к весу. А потом 3 (максимум 4) рабочих подхода с 80 кг на 4-6 повторений. 2 минуты. Если Вы можете делать больше 6 повторений, не достигнув разумного отказа мышцы в подходе — увеличьте вес. Вот работа на массу.

Даня

В программе показаны только рабочие подходы, не забывай перед ними делать 1-2 разминочных подхода по 10 повторений с легким весом.

Эдик

Эта тренировка на новичков рассчитана? везде по 2 подхода и по 6 раз.