5 программ тренировок по выходным

5 программ тренировок по выходным

Не тратьте свой выходной на телевизор. Пора сменить диванный образ жизни и отправиться в тренажерный зал! Эти пять тренировочных программ выходного дня помогут разжечь пылающий костер мышечного роста.

Автор: Кори Грегори

Нужна тренировочная программа выходного дня? Считайте, что она у вас в кармане! Я разработал увлекательную и интенсивную силовую тренировку, прорабатывающую все основные мышечные группы. Отныне ваши выходные будут проходить под знаком небывалого мышечного роста, а лифтерам, мышцам которых нужен дополнительный пинок под зад, я советую попробовать на вкус предельно изматывающую схему тысячи повторений. Выходные должны проходить весело, но и для тренировок время найдется.

Лично я люблю тренироваться с максимальной интенсивностью. Поэтому наши тренировки будут короткими и продуктивными. Для отдыха между подходами мы специально выделим немного времени, 20-30 секунд будет достаточно. Попили водички – и делаем следующий подход. Заработайте этот отдых усердным трудом и не разбазаривайте время в спортзале на слишком долгие паузы.

Измотав себя силовой тренировкой, не забудьте правильно подкрепиться. Да, мы говорим о выходном дне, но это не значит, что вы должны завершать тренировочную сессию парой бокалов пива за барной стойкой. Дайте своим мышцам нутриенты, с помощью которых они будут восстанавливаться и расти.

treniruemsya po vyhodnym 2

Интенсивный тренинг грудных мышц

Упражнения для грудных мышц я завершаю небезызвестным методом «28 повторений». Выглядит это следующим образом: выполняется 7 обычных повторений, затем 7 медленных, 7 повторений в верхней части амплитуды и 7 завершающих повторов в нижней половине амплитуды движения.
Муж. поз. 1
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
6 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 28 повторений
Муж. поз. 1
Жим гантелей лежа
6 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 28 повторений
Муж. поз. 1
Жим в тренажере
6 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 28 повторений
Муж. поз. 1
Сведение гантелей лежа
6 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 28 повторений
Муж. поз. 1
Отжимания
1 подход по 100 повторений
Суперсет:
Муж. поз. 1
Гиперэкстензия
3 подхода по 30 повторений
Муж. поз. 1
Подъем ног к перекладине
3 подхода по 15 повторений

Интенсивный тренинг плеч

Муж. поз. 1
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
4 подхода по 20, 15, 10, 5 повторений
Трисет:
Трисет:
Муж. поз. 1
Подъём гантелей перед собой
5 подходов по 12 повторений
Трисет:
Муж. поз. 1
Тяга к лицу
5 подходов по 15 повторений
Муж. поз. 1
Шраги со штангой
5 подходов по 15 повторений
Суперсет:
Муж. поз. 1
Гиперэкстензия
4 подхода по 30 повторений
Муж. поз. 1
Скручивания с отягощением
4 подхода по 30 повторений
treniruemsya po vyhodnym 3

Интенсивный тренинг ног

Муж. поз. 1
Становая тяга со штангой
8 подходов по 2 повторения
Круговая тренировка: чередуйте упражнения в течение 15 минут
Муж. поз. 1
Ходьба с выпадами со штангой
1 подход по 20 повторений
Муж. поз. 1
Заход на скамью со штангой
1 подход по 15 повторений
Обычное выполнение:
Муж. поз. 1
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15 повторений
Муж. поз. 1
Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 15 повторений
Муж. поз. 1
Гиперэкстензия
3 подхода по 35 повторений
Муж. поз. 1
Подъем ног к перекладине
3 подхода по 10 повторений
Муж. поз. 1
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 20 повторений
Муж. поз. 1
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 20 повторений
treniruemsya po vyhodnym 4

Интенсивный тренинг рук

Гигант-сет:
Муж. поз. 1
Подъем штанги на бицепс
5 подходов по 8 повторений
Муж. поз. 1
Французский жим лежа
5 подходов по 8 повторений
Гигант-сет:
Муж. поз. 1
Отжимания от скамьи из-за спины
5 подходов по 20 повторений
Гигант-сет:
Муж. поз. 1
Отжимания с узким упором
5 подходов по 5 повторений
По методу «28 повторений» (выполняется 7 обычных повторений, затем 7 медленных, 7 повторений в верхней части амплитуды и 7 завершающих повторов в нижней половине амплитуды движения):
Муж. поз. 1
Подъем штанги на бицепс
1 подход по 28 повторений

1000 повторений

Выполняйте столько подходов, сколько нужно для совершения 100 повторений для каждого упражнения. Используйте короткие паузы между подходами (10-20 секунд).
Муж. поз. 1
Подтягивания
1 подход по 100 повторений
Муж. поз. 1
Отжимания
1 подход по 100 повторений
Муж. поз. 1
Отжимания на брусьях
1 подход по 100 повторений
Муж. поз. 1
Приседания
1 подход по 100 повторений
Муж. поз. 1
Подтягивания обратным хватом
1 подход по 100 повторений
Муж. поз. 1
Плиометрические отжимания
1 подход по 100 повторений
Муж. поз. 1
Прыжки на подставку
1 подход по 100 повторений
Муж. поз. 1
Пресс с гимнастическим роликом
1 подход по 100 повторений
Муж. поз. 1
Подъем ног к перекладине
1 подход по 100 повторений

Читайте также

02.02.14
0
14 822

Комментарии

Комментариев пока нет