Тренируйся как Дуэйн «Скала» Джонсон

Дуэйн «Скала» Джонсон знает, как покорять вершины. Узнайте секреты его успеха и используйте их для сокрушения своих целей в жизни и на тренировках!

Авторы: Мэтью Пауэр и Эндрю Джейкобс

В четыре утра солнце только начинает подниматься над роскошным районом Лендмарк Ранчо Эстейт, расположенным к западу от Форт-Лодердейл, штат Флорида. Большинство резидентов этого закрытого сообщества — включая корнербека NFL Асанте Сэмюэла и ресивера Нью-Йорк Джетс Брендона Маршалла — находится в своих домах стоимостью в десятки миллионов долларов, лежа в постели и пытаясь поймать еще несколько часов драгоценного сна.

В то время как большинство жителей района еще не думает просыпаться, суперзвезда Голливуда и по совместительству профессиональный рестлер Дуэйн «Скала» Джонсон бодрствует уже не менее получаса. Он выполняет растяжку гигантских мышц и натягивает спортивную одежду, готовясь к утреннему ритуалу. Выйдя на крыльцо своего особняка площадью 1272 м², он делает долгий глубокий вдох, чтобы наполнить легкие свежим воздухом Флориды, и улыбается.

Когда гаснут уличные фонари, 43-летний герой боевиков выходит на серую гравийную дорожку и начинает пробежку вдоль высоких пальм, напоминающих стражников, охраняющих покой обитателей соседних дворцов. В наушниках ревет музыка. Кто-то назовет Дуэйна сумасшедшим, но он первым скажет вам, что именно такая преданность делу помогает ему держать себя в форме и оставаться одним из наиболее востребованных актеров Голливуда.

Утренняя кардиотренировка — лишь один маленький винтик в хорошо смазанном механизме, которым является тренировочный график Скалы. Чтобы сохранить форму, созданию которой он посвятил большую часть своей жизни, Джонсону приходится неукоснительно следовать жесткому плану питания и тренировок.

Мы проследили за каждым движением этого сокрушителя бокс-офисов в течение 24 часов, чтобы в полной мере оценить объем работы, необходимый для поддержания идеальной физической формы. Даже просто следовать за ним было очень тяжело.

trenirujsya-kak-duejn-skala-dzhonson-1
Чтобы сохранить форму, созданию которой он посвятил большую часть своей жизни, Джонсону приходится неукоснительно следовать жесткому плану питания и тренировок

Утреннее безумие

Пробежка Джонсона — это жесть. К ее завершению футболка Дуэйна так пропиталась потом, что ее можно было выжимать. Но об усталости от утренней сессии кардио не было и речи. Наоборот, он чувствовал прилив бодрости и сил. Хотя одна мысль о раннем подъеме и утренней тренировке многим может показаться настоящим ночным кошмаром, Джонсон верит, что тренировки с первыми лучами солнца помогают ему настроиться на весь предстоящий день.

«Я люблю хорошо потренироваться ранним утром, чтобы начать день с правильной ноги, в психологическом и физическом отношении, — говорит он. — В зависимости от того, к какой роли я готовлюсь, мое утро начитается с чашки кофе и пробежки на эллиптическом тренажере в течение 30-50 минут, и неважно, дома я или в отеле. Хотя, когда я дома, мне нравится пробежаться по улице. А после кардио наступает черед завтрака».

При упоминании утреннего приема пищи Джонсон расплывается в своей фирменной улыбке на миллион долларов. Если что-то и доставляет ему большее удовольствие, чем тренировки и развлечение зрителей — на огромном экране или в ринге рестлинга — это еда, и он прилагает все силы, чтобы каждый прием пищи помогал его телу работать на пределе возможностей.

«Что касается диеты, обычно я ем пять раз в день. Я очень организован и всегда готов, каждый прием пищи планируется заранее. Все продукты взвешиваются, размер порции определяется предстоящей ролью. Обычно я начинаю день с куска говядины и овсянки на завтрак, — объясняет Дуэйн, отправляя в рот внушительную порцию. — В числе базовых продуктов моего меню курица, стейки из вырезки, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржа, печеная картошка, овощные салаты, перец, грибы и лук, а также казеиновый протеин».

Качая железо

Вскоре мы оказываемся в частном спортзале Флориды. Джонсон сидит на горизонтальной скамье с двумя 45 килограммовыми гантелями в каждой руке. За исключением немногочисленных ранних пташек, выполняющих приседания, становую или плиометрические упражнения, зал практически пустой. Единственным звуковым аккомпанементом является музыка, которая льется из огромных колонок, расставленных по углам тренажерного зала. Когда вы живете в таком плотном и суматошном графике, как Дуэйн Джонсон, минуты спокойствия ценятся на вес золота. Никто в зале не беспокоит его и не просит автограф, и он может полностью сосредоточиться на своем общении с железом. И по словами Дуэйна, именно это помогает ему упорядочить зачастую безумную жизнь.

«Тренировки — моя психотерапия, и она обходится мне дешевле мозгоправов, — усмехается он. — Если честно, я не могу представить себе жизнь без тренировок. Если вы хотите получить результат, в любом аспекте жизни, но особенно в тренировках, ничто не заменит тяжелый труд».

«После завтрака меня всегда ждет хорошая сессия в тренажерном зале — эпическая боль, эпические результаты. Я придерживаюсь принципов «вместе мы победим» и «тренируйся ради прогресса», а потому мне нравится делиться этим в социальных сетях. Тренировки я воспринимаю как модель жизни в миниатюре — самоотверженность, решительность, целеустремленность, отношение к делу, успехи и поражения — все это я переношу в свою жизнь».

trenirujsya-kak-duejn-skala-dzhonson-2
«Тренировки — моя психотерапия, и она обходится мне дешевле психоаналитиков. Не могу представить свою жизнь без тренировок»

Джонсон искренне верит в истины, которые проповедует, особенно когда дело касается времени, проведенного в спортзале. Вместо того чтобы следовать многочисленным тренировочным программам, которые в последние годы лезут из всех щелей, он предпочитает проверенную временем модель бодибилдинга — подъем тяжестей на регулярной основе. Она помогает ему всегда добиваться результатов и навешивать горы мышц на свою двухметровую раму.

«Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно по утрам. Хотя в зависимости от графика могу и вечером, — говорит он. — Но мне лично больше нравится утром. Общаясь с железом, я делю тело на части: ноги, спина плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Чередую гантели, тросы, штанги и тренажеры».

«Моя тренировка постоянно видоизменяется и корректируется, но в большинстве случаев я выполняю 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд. Я не брожу по спортзалу, а стараюсь всегда выкладываться по полной. Мне важно чувствовать, что, поднимая штанги с гантелями, я работаю на пределе возможностей».

Подготовка к фильму

Работа в спортзале не просто помогает Джонсону круто выглядеть без футболки. Он тренируется на износ, чтобы иметь возможность самостоятельно выполнять столько трюков, сколько может выдержать физически, и чтобы эти трюки выглядели максимально реалистично.

В блокбастере «Форсаж 7» и фильме-катастрофе «Разлом Сан-Андреас» Джонсон выполнил несколько невероятно эффектных, но физически изматывающих трюков. Потягивая кофе из огромной чашки после утренней тренировки, он объяснил, что жесточайший график тренировок для прошлогоднего «Геркулеса» помог ему заложить фундамент для последующих ролей.

«Мне повезло, что эти фильмы снимались после Геркулеса. Для той роли я тренировался и работал усерднее, чем когда бы то ни было. Пришлось качать железо восемь месяцев подряд — вспоминает он. — Во время съемок Геркулеса я заперся в Будапеште и жил один на протяжении полугода, а затем уже был седьмой Форсаж и Сан-Андреас».

trenirujsya-kak-duejn-skala-dzhonson-3
«Мне повезло, что эти фильмы снимались после Геркулеса. Для той роли я тренировался и работал усерднее, чем когда бы то ни было. Пришлось качать железо восемь месяцев подряд»

Для «Сан-Андреас» Джонсону пришлось существенно изменить структуру тренировок, чтобы быть в состоянии физически соответствовать требованиям к роли в фильме о разрушительном землетрясении в Калифорнии. Задача была не из легких.

«В Сан-Андреас я играю сотрудника службы спасения подразделения пожарной охраны Лос-Анджелеса. Это было очень волнительно — работать с теми парнями и перекраивать мои тренировки и диету, чтобы соответствовать персонажу — объясняет он. — Роль требовала большой силы корпуса, поэтому я много тренировался на канате, а также в воде и с собственным весом. Я действительно наслаждался процессом, а мое уважение к парням, которые выбрали эту работу, выросло в несколько раз. Настоящие герои нашего времени, в истинном смысле этого слова».

Перед «Форсаж 7» Джонсон знал, что встретит достойного соперника в плане физической силы, когда сойдется лицом к лицу с еще одним крутым парнем Голливуда, Джейсоном Стэтхемом. Хотя Джонсон привык к амплуа самого большого и крутого парня, он был счастлив разделить эту славу со Стэтхемом во время их эпической схватки в офисе.

«Драка с Джейсоном Стэтхемом в первой сцене — это было что-то. Все было очень, очень круто и нестандартно. За долгие годы у меня была возможность подраться со многими актерами с репутацией «плохих парней Голливуда», актерами боевиков и людьми действия, но Джейсон Стэтхем превзошел их всех. Я хочу сказать, что при всем уважении к парням, с которыми я бился в предыдущих фильмах — говорит Джонсон, — Джейсон привнес в франшизу элемент реалистичности. Он не просто играет во время драки, у него все серьезно. Джейсон настоящий крутой сукин сын, можете не сомневаться».

На закате

На закате дня Джонсон рулил гигантским грузовиком Форд F-150, также известным как «Черная Горилла», и по длинной извилистой автостраде возвращался в свою резиденцию. Несмотря на то, что Джонсон известен своей заразительной харизмой, по пути домой он был спокоен и задумчив. В конце концов, большинство людей не получают шанс реализовать мечты стать звездой кино или найти время привести свое тело в форму, в то время как Джонсону за счет этого удалось построить головокружительную карьеру. Это его хобби и призвание, и он старается стать лучше для каждой из своих ролей.

Джонсон снова и снова доказывает, почему никто не может составить ему конкуренцию в роли героя крутого боевика, и он бы не хотел, чтобы было иначе. «Я люблю это — говорит он с широкой улыбкой на лице. — Создание и поддержание такой мускулатуры требует внимания к деталям. Временами приходится убирать кардио или добавлять кардионагрузку. Периодами ты вынужден тренироваться дважды в день, поглощать калории или урезать калорийность меню. Ты постоянно находишься в состоянии трансформации, и мне это нравится, без сомнения».

Недельная программа стренировок «Скалы»

В течение многих лет Дуэйн Джонсон усердно работает над созданием тела, о котором мечтают мужчины, и к которому хотят прикоснуться женщины. Однако секрет его успеха достаточно прост: поднимай тяжелый вес, тренируйся часто и на износ. Предлагаем недельный график его тренировок. Попробуйте сами, если хватит духу. Или подстройте график под себя, чтобы приблизиться к собственным тренировочным целям!

День 1: ноги

Бег на беговой дорожке
1 подход по 40 мин.
Ходьба с выпадами со штангой
4 подхода по 25 повторений
Жим ногами
4 подхода по 25 повторений
Выпрямление ног в тренажере
4 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой
4 подхода по 12 повторений
Гакк-приседания
4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга
4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 20 повторений
Разведение ног в тренажере
4 подхода по 12 повторений

День 2: спина

Бег на беговой дорожке
1 подход по 40 мин.
Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне
4 подхода по 12 повторений
Становая тяга со штангой
3 подхода по 10 повторений
Подтягивания
3 подхода по макс. повторений
Шраги с гантелями
4 подхода по 12 повторений
Горизонтальные подтягивания
4 подхода по макс. повторений
Гиперэкстензия
4 подхода по 12 повторений

День 3: плечи

Бег на беговой дорожке
1 подход по 40 мин.
Жим гантелей сидя
4 подхода по 12 повторений
Армейский жим стоя
4 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей перед собой
4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
4 подхода по 12 повторений

День 4: руки/спина

Бег на беговой дорожке
1 подход по 40 мин.
Подъем гантелей на бицепс стоя
4 подхода по 15 повторений
Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед
4 подхода по макс. повторений
Французский жим сидя
3 подхода по 15 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 20 повторений
Скручивания на блоке
4 подхода по 20 повторений
Русский твист (повороты туловища)
4 подхода по 20 повторений

День 5: ноги

Бег на беговой дорожке
1 подход по 40 мин.
Ходьба с выпадами со штангой
4 подхода по 25 повторений
Жим ногами
4 подхода по 25 повторений
Выпрямление ног в тренажере
4 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой
4 подхода по 12 повторений
Гакк-приседания
4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга
4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 20 повторений
Разведение ног в тренажере
4 подхода по 12 повторений

День 6: грудь

Бег на беговой дорожке
1 подход по 40 мин.
Жим штанги лежа
4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лежа
4 подхода по 12 повторений
Сведения рук на нижнем блоке лежа
4 подхода по макс. повторений
Отжимания на брусьях
4 подхода по макс. повторений

День 7: отдых

trenirujsya-kak-duejn-skala-dzhonson-4

Диета Дуэйна

«Скала» первым скажет вам, что изматывающий подъем тяжестей — только половина дела, когда речь идет о наращивании мускулатуры. Вы обязаны снабжать организм правильными продуктами. При подготовке к роли Геркулеса Дуэйну пришлось каждый день поглощать по семь заряженных протеином блюд, но в обычное время он придерживается графика с пятью приемами пищи в день.

trenirujsya-kak-duejn-skala-dzhonson-5
Изматывающий подъем тяжестей — только половина дела, когда речь идет о наращивании мускулатуры. Вы обязаны снабжать организм правильными продуктами

Первый прием пищи

Овсянка
2 чашки
Яйцо
1 шт.
Арбузный сок
1 стакан

Второй прием пищи

Грибы
2 шт.
Брокколи
3 чашки
Протеиновый коктейль
1 стакан

Третий прием пищи

Спаржа
8 стеблей
Яйцо
2 шт.
Рис
2 чашки
Брокколи
3 чашки

Четвертый прием пищи

Спаржа
8 стеблей

Пятый прием пищи

Читайте также

01.10.16
11
24 180

Комментарии

Владимир

Ноги у меня болят раз в неделю делать, все остальное норм. Похоже ноги быстро восстанавливаются. Попробую два раза в неделю делать как Дуэйн «Скала» Джонсон.

Начинаю с понедельника 31.07.2017 Хочу на месяц ее применить.

Начинаю с понедельника 31. 07.2017 Хочу на месяц загрузить себя.

Андрей

А шею он что не тренирует? Не поверю, почему нет упражнения для шеи?

Картинка профиля
Григорий Котельников

Тренировки смогу так делать. Диету такую несмогу финансово осилить, дороговато будет)))

Alex Sahar

Сегодня начинаю) Диету только со 2 круга соблюдать начну)

Алексей

Сегодня попробую начать, но что-то мне кажется ходить я не смогу))

Джон

Почему 2 дня ног? За что?

Джек

Я начну со следующей недели. Сейчас занимаюсь 4 раза, бегать особо не бегаю, но в целом могу бегать и по 5 км и по 7 км,с бегом всегда было гуд, не плаваю вот только совсем. До этого отфигачил 6 недель- 8Х8 Жиронды, 2 недели отдыхал занимаясь в «пол силы» или как это правильно называть активно восстанавливаясь.

Survivor

С некоторыми перерывами посещают тренажерку ужет лет 6; последние года 1.5 повысил регулярность занятий до 3 раз в неделю; одновременно с этим у меня не самая плохая кардиоподготовка — бегаю на улице независимо от погоды по 3 км, с результатами плавания уже можно зачитывать сдачу гто. К чему это я? Думал, что работать по данной программе будет несложно. Ошибался. Занимаюсь 2 недели, до 6 раз в неделю не дошёл, потому как умираю полностью после полноценного дня по Дуэйна. Может быть действительно смогу преодолеть своё плато)

JAck

Ну че, кто-нить рискнул? отпишитесь))

Bodymotivation

Спасибо за Дуэйна!