Весенний рывок: плюс 5 сантиметров к объему рук
Добавьте 5 см к объему рук с помощью четырех интенсивных тренировок бицепсов и трицепсов на одной неделе!
Автор: Билл Гейгер
Надеюсь, вы готовы немного надорвать рукава, потому что эта сверх интенсивная программа тренировок бицепсов и трицепсов тяжелее и эффективнее всего того, что вам доводилось пробовать. У вас будет четыре — и это не опечатка! — тренировки рук за одну неделю, и вы будете использовать на них приемы высокоинтенсивного тренинга, такие как тренинг с ограничением кровотока, негативы, тяжелые частичные повторения и кластер-сеты.
Не станет ли такой рывок в тренировках рук перебором? Нет. Хотя еженедельное количество тренировочных сессий возрастет, объем нагрузки на каждой тренировке заметно уменьшится. Получится, что вместо двух тренировок из четырех упражнений у вас будет четыре тренировки по два.
Может показаться, что от перестановки слагаемых местами сумма не меняется, но это не так. Мы всегда сильнее в первом упражнении для целевой группы мышц. С предложенным мною подходом вы будете делать первое упражнение (и для бицепсов, и для трицепсов) четыре раза в неделю вместо двух. В итоге получите в два раза больше возможностей, чтобы брать максимальный рабочий вес и подбрасывать дровишки в печи мышечного роста. Кроме того, повышение частоты проработки приведет к более частому включению механизмов синтеза мышечного протеина.
Вот пример простого сплита, который включает 4 тренировки рук и 2 дня отдыха в неделю. Как видите, два дня целиком и полностью посвящены тренировкам рук.
- День 1: Бицепсы и трицепсы.
- День 2: Ноги и пресс.
- День 3: Грудь, передние и средние дельты, трицепсы и бицепсы.
- День 4: Отдых.
- День 5: Трицепсы, бицепсы, пресс.
- День 6: Спина, задние дельты, бицепсы, трицепсы.
- День 7: Отдых.
Недели 1-4: акцент на эксцентрическую (негативную) фазу и тяжелые частичные повторения
В течение первых четырех недель на одной тренировке рук вы делаете упор на эксцентрическом или негативном, тренинге, а на второй — на тяжелых частичных повторениях.
Негативы
Обычно спортсмены фокусируются на позитивной (концентрической) фазе упражнения, во время которой стоит задача сократить целевую мышцу, поднимая груз. В негативном (эксцентрическом) тренинге мы акцентируем внимание на удлинении мышц во время снижения веса.
Эксперименты показали, что во время эксцентрической работы мышцы могут генерировать на 20-60 процентов большее усилие, чем в позитивном сокращении. На этих тренировках у вас будет повышаться расход энергии, потому что на опускание снаряда вы будете отводить больше времени: 4-5 секунд вместо стандартных 1-2. Негативный тренинг в большей степени стимулирует набор мышечной массы, чем концентрический, во многом благодаря резкому повышению синтеза протеина и увеличению анаболического отклика, а также за счет роста силовых показателей.
На обратной стороне медали усиление повреждения мышечных волокон и последующей болезненности, но это быстро проходит. Делать негативы вы будете короткими отрезками с большим промежутком отдыха между ними, чтобы избежать переутомления нервной системы, не забить мышцы и снизить риск слишком сильных болей после тренировок.
В этой тренировке вы делаете негативы только в последнем подходе каждого упражнения для бицепсов и трицепсов.
Например, обычно вы заканчиваете подход, достигнув мышечного отказа в позитивной фазе последнего подхода в жиме узким хватом на трицепс. На этой тренировке ваш напарник начнет с усилием давить на штангу после того, как вы полностью выпрямите руки.
С полностью выпрямленными руками вы начинаете «делать негатив», продлевая время возврата штанги в нижнюю точку до полных пяти секунд. В таком ключе выполняете 3-4 повторения, до момента, когда уже не останется сил медленно и подконтрольно опускать снаряд вниз. Если напарника нет, выбирайте упражнения, которые можно выполнять одной рукой, а вторую руку используйте для того, чтобы вернуть снаряд в верхнюю точку.
Тяжелые частичные повторения
Всем нам знакома мертвая точка — та часть амплитуды движения, в которой вы наиболее слабы в плане биомеханики. Тяжелые частичные повторения помогают обойти эту точку, благодаря чему можно поднимать больше и расти быстрее. Прием лучше всего использовать в силовой раме. Чтобы выполнить частичные повторения в жиме лежа, поставьте страховочные перемычки на 7-10 см ниже штанги при полностью выпрямленных руках. Поскольку вам не придется преодолевать мертвую точку, и вы будете работать в той части диапазона движения, где вы сильнее, можно навесить на штангу больше блинов чем обычно. Попробуйте вес, с которым при полной амплитуде делаете шесть повторений.
Через 3 подхода опустите страховочные перемычки на одно положение и сделайте еще 3 подхода; возможно, придется немного уменьшить рабочий вес. Затем передвиньте перемычки вниз на еще один упор и выполните 3 финальных подхода.
Недели 5-8: акцент на тренинг с ограничением кровотока и кластер-сеты
Вторая фаза программы построена на том же графике из четырех тренировок рук в неделю, но с добавлением двух новых приемов высокоинтенсивного тренинга.
Тренинг с ограничением кровотока (ТОК)
ТОК, или тренинг с ограничением кровотока, представляет собой инновационный тренировочный прием, который блокирует отток крови по венам, но не влияет на приток артериальной крови. Кровь продолжает поступать к целевым мышцам, а вот выбраться из них она уже не может. В результате в мышцах повышается уровень конечных продуктов метаболизма вроде молочной кислоты и ионов водорода, которые стимулируют синтез протеина и форсируют гипертрофию.
ТОК, который иногда называют окклюзионным тренингом, лучше всего работает в тренировках рук и ног, что делает его идеальным выбором для тех, кто хочет добавить 5 сантиметров к объему бицепсов.
Чтобы правильно использовать ТОК, перетяните целевую мышцу как можно ближе к плечевому суставу (в верхней части бицепсов или трицепсов) при помощи обычных эластичных бинтов. Степень плотности бинта должна быть от 7 до 10. Если почувствуете онемение или покалывание, ослабьте бинт, пока эти ощущения не исчезнут.
Эта методика наиболее эффективна в сочетании с относительно легкими весами. Работайте с весом, который в первом подходе позволяет выполнить 20-30 повторений, а затем сделать еще 2 сета по 15 повторений в каждом. Отдыхайте между подходами не более 30 секунд, чтобы продолжать заливать мышцы кровью, усиливая пампинг и увеличивая накопление молочной кислоты.
Кластер-сеты
На протяжении десятилетий известные пауэрлифтеры и представители силовых видов спорта с успехом применяли данную методику, представляющую собой гибрид приемов отдых-пауза и дроп-сетов.
В кластер-сетах подход разбивается на несколько частей. Например, вместо обычного подхода из 12 повторений подряд, вы делаете сет из 4+4+4 повторений с очень коротким отдыхом между ними. Когда работаете на набор мышечной массы, старайтесь отдыхать не больше 15 секунд. Поскольку отдыхать вы будете чаще, чем в классическом подходе, вы сможете поднимать больший вес, получать дополнительные анаболические стимулы и форсировать мышечный рост.
Кластеры, которые мы используем на этой тренировке, основаны на программе, разработанной Джошем Брайантом, кандидатом наук, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, персональным тренером с большим опытом. Брайант называет их гипертрофия-ориентированными кластер-сетами (ГОКС).
Начните свои ГОКС с рабочего веса, который можете поднять 8-10 раз. Сделайте 4 повторения, отдохните 15 секунд, и сделайте еще 4. Продолжайте работать в такой последовательности на протяжении 5 минут. Когда уже не сможете делать по 4 повторения, переходите на 3. Когда не сможете поднять снаряд 3 раза, увеличивайте промежуток отдыха до 20 секунд. А когда и это не помогает, заканчивайте кластер-сет. С другой стороны, если через 5 минут у вас остаются силы, продолжайте подход и делайте столько повторений, сколько сможете.
Наши кластер-сеты для наращивания мускулатуры рук включают по два упражнения для бицепсов и трицепсов. Начинаются они с немного увеличенного веса и меньшего количества повторений.
Что понадобится для тренировок?
- Опытный напарник, который умеет мотивировать
- Силовая рама
- Эластичные бинты для тренинга с ограничением кровотока
- Дневник тренировок, в который будете записывать свои успехи, уделяя особое внимание подходам, рабочим весам и количеству повторений в каждом упражнении
- Эффективный план питания для массонабора
В предложенную программу тренировок не включены разминочные подходы; их делайте столько, сколько считаете нужным, но никогда не доводите разминку до отказа. В рабочих подходах выбирайте вес, который позволяет достигать мышечного отказа при намеченном количестве повторений.
Поскольку такой сплит генерирует дополнительные ростовые стимулы для рук, может понадобиться сократить объем тренировочной нагрузки для других мышечных групп, в частности, для ног, спины, груди и плеч, по крайней мере, на короткий период.
На двух из четырех тренировок рук в неделю используются приемы высокоинтенсивного тренинга, которые подвергают мускулатуру серьезной проверке. Из оставшихся двух одну сделайте относительно легкой, а на последней используйте обычную последовательность подходов и упражнений.
Тренировка рук: весенний рывок на 5 сантиметров
Недели 1-4
В течение первых четырех недель вашего нового сплита вы тренируете руки 4 раза в неделю, но снижаете объем тренировочной нагрузки.
Понедельник (негативы)
Среда (после тренировки груди и дельт)
Пятница (тяжелые частичные повторения)
Суббота (после тренировки спины и дельт)
Недели 5-8
Во второй фазе вы включаете в тренировки рук еще два приема высокоинтенсивного тренинга.
Понедельник (ТОК)
Среда (после тренировки груди и дельт)
Пятница (кластер-сеты)
Тренировка
Комментарии
Комментариев пока нет