Включаем спину: тренировка Эвана Сентопани

С помощью одной простой уловки обыденная тренировка со штангой станет безопаснее для поясницы и сложнее для мышц спины. Вы должны это знать!

Автор: Эван Сентопани

Слишком часто я замечаю, что люди видят в тренировке нечто заточенное под конкретную мышечную группу. При таком подходе каждая мышечная группа состоит из разобщенных мышц, и каждую из них надо прорабатывать индивидуально.

Когда-то я и сам так думал. С годами мое отношение к тренингу стало более систематизированным и комплексным. Теперь я понимаю, что каждый раз, поднимая тяжести, мы задействуем все тело, а не отдельно взятую мышцу. И на любой интенсивной тренировке вы чувствуете этот эффект всем своим телом.

Вы знаете, на что похоже это чувство: вы задыхаетесь, вы устаете, вам хочется присесть, и вы ощущаете дискомфорт во всем теле. Штанги и свободные веса вызывают подобное состояние намного быстрее, чем тренажеры. Это состояние — один из лучших инструментов, имеющихся в вашем распоряжении, когда вы хотите привести тело в форму. Такой подход я использую в моих тренировках спины.

Пожалуй, одна из лучших возможностей «делать это правильно» и получать большие дивиденды предоставляется именно на тренировке спины. При правильном подходе тренировка спины становится очень энергозатратной. Тут вы либо вкалываете до седьмого пота, либо останавливаетесь в шаге от реализации своего потенциала. Выбор за вами.

Все необходимое, и ничего лишнего

Для меня это базисная, но очень эффективная тренировка. В нее входит тяга штанги в наклоне, тяга Т-штанги, тяга верхнего блока для широчайших и тяга гантели. Исходя из графика тренировок в другие дни недели, я могу включить в тренировку спины еще и становую.

В день, когда мы снимали это видео, я решил снизить объем нагрузки. Плюс, комбинация штанги, гантелей и Т-тяги и так достаточно тяжела, так что у меня не возникло ощущения, что надо бы что-то еще добавить (а становую я делал два дня назад на тренировке ног).

Включаем спину: тренировка Эвана Сентопани

Сгибание ног в тренажере лежа
Разминочные подходы
3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги в наклоне
Первые два подхода - разминочные
4 подхода по 20, 20, 8, 8 повторений
Суперсет:
Тяга верхнего блока с V-рукояткой
4 подхода по 20, 10, 10, 10 повторений
Тяга Т-штанги
4 подхода по 20, 10, 10, 10 повторений
Тяга гантели в наклоне
Как только достигните отказа одной рукой, переключитесь на другую, затем переключитесь назад на первую руку, затем снова на вторую. Таким образом вы выполните 10-12 повторений первый раз и 5-7 второй. Это будет считаться одним подходом.
3 подхода по 12 повторений

Советы по технике от Эвана Сентопани

Сгибания ног в тренажере. Выбор может показаться странным, но доверьтесь мне. Недавно я обнаружил, что несколько подходов в сгибаниях ног перед упражнениями для спины реально помогают «включить» мышцы задней поверхности бедра. Я чувствую их и в тяге тяжеленной штанги в наклоне, и во время становой, а это щадит мою поясницу. Идея пришла мне в голову при выполнения становой, которую я иногда объединяю в суперсет со сгибаниями ног. Я заметил, что в этом суперсете моя поясница не беспокоит меня при выполнении становой.

Во имя безопасности и продуктивности в этих двух упражнениях надо переносить напряжение на заднюю поверхность бедра, а не на поясницу. Если у вас есть проблемы со спиной, попробуйте эту разминку.

Тяга штанги в наклоне. Это не изолирующее движение. Можно — и даже нужно — немного подключать ноги. Почему? Если вы попробуете держать спину на 100% неподвижной, нагрузка на поясницу будет расти с каждой прибавкой веса. Используя ноги в качестве «амортизаторов» в негативной фазе повторения, вы позволите бедрам, а не пояснице, принять на себя львиную долю нагрузки.

Тяга штанги в наклоне

Тем не менее, вы должны держать спину параллельно полу, насколько это возможно. Под «параллельно» я имею в виду наклон около 45 градусов или чуть больше. Если вы сильно округлите спину, так что тяга штанги в наклоне станет похожа на модифицированные шраги, вы потеряете уважение коллег по цеху, а заодно и ожидаемый тренировочный эффект. Не совершайте этой ошибки.

Эффективность упражнения во многом определяется тем, с каким весом вы можете справиться, используя чистую технику. Чем тяжелее штанга, тем толще ваша спина. Пока поясница выдерживает нагрузку, начало тренировки спины с тягой штанги в наклоне позволит вам отдать этому упражнению всю энергию и силу. Вы потянете максимальный вес в максимальном количестве повторений.

Положительный побочный эффект тяги тяжелой штанги — усиление поясницы, ягодичных мышц и задней поверхности бедра. А если от упражнения выигрывает больше одной мышечной группы, это хороший признак!

Т-тяга (тяга Т-штанги). Лично я считаю, что тяга штанги в наклоне лучше Т-тяги, и я никогда не променяю первую на вторую. Но при этом я уверен, что есть смысл включать обе тяги в одну тренировку.

Почему это кажется мне хорошей идеей? Судите сами: вы начинаете с тяги штанги и утомляете многие мышцы спины. Затем переходите к Т-штанге и ставите жирную точку, получая несколько иной эффект от движения. Кроме того, этот вариант тяги снимает часть нагрузки с поясницы.

Следует заметить, что хотя Т-гриф зафиксирован и работает как рычаг, вы по-прежнему должны использовать амортизацию ногами в негативной фазе повторения.

Тяга верхнего блока с V-рукояткой. Это движение можно выполнять самыми разными способами. Часто можно видеть, как люди задвигают колени как можно дальше под валики и сильно отклоняются назад при опускании веса. Такой вариант делает движение похожим на вертикальную тягу в хаммере; оно в большей степени рекрутирует трапеции и ромбовидные мышцы, и в куда меньшей — широчайшие.

Учитывая, что моим мышцам середины спины (трапеции и ромбовидные) на этой тренировке и так уже досталось, главная цель данного упражнения — проработка широчайших. И это лучшее из известных мне движений для их максимальной изоляции!

Тяга верхнего блока с V-рукояткой

Чтобы выжать из упражнения максимум пользы, ставьте колени прямо под валики, чтобы можно было их надежно зафиксировать, но не более. Держите трос перед собой, а не над головой. Затем, когда будет тянуть трос к верху грудной клетки, держите локти перед собой и не давайте им расходиться. Грудь все время находится в высоком положении, туловище — неподвижно.

Двигаться должны только ваши руки. Не забывайте растягиваться вверху и сжиматься внизу; старайтесь делать все возможное, чтобы держать мышцы в напряжении от начала до конца движения. Здесь вы не пытаетесь установить личный рекорд в весе или количестве повторов, так что сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать максимально сложным каждое повторение.

Тяга гантелей. За многие годы я перепробовал множество вариаций этого движения: с двумя ногами на полу и рукой на полке с гантелями, с одной ногой на горизонтальной лавке, с упором на наклонную скамью. В конечном итоге я пришел к выводу, что для меня лучший вариант тяги гантелей — с одной ногой на горизонтальной лавке.

Этот вариант предлагает золотую середину между «максимально сложно» и «предельно просто». Для сравнения, с упором на наклонную лавку работать очень неудобно, и нет никаких шансов взять какой-либо существенный вес. С другой стороны, если брать гантель прямо с полки, можно потянуть безумно тяжелый снаряд; это сильно завышает самооценку, но мало что дает мышцам спины. Я беру гантели на 45 кг и выполняю медленные подконтрольные негативы, чтобы извлечь из движения максимальную выгоду.

Еще я использую своеобразные суперсеты. Сначала вы делаете подход до отказа одной рукой, а затем меняете руки и без отдыха делаете в точности то же самое. После этого, снова без паузы, берете снаряд в первую руку и опять работаете до отказа. Если в первом заходе вы каждой рукой сделаете 10-12 повторений, то на втором круге едва осилите 5-7. Два сегмента считаются одним сетом. Вам таких надо сделать три.

Подходы и повторения — всего лишь детали

Теперь, когда все разложено по полочкам, можно вспомнить о главном — ваша тренировочная «философия» гораздо важнее любой тренировочной программы. Подходы, повторения, упражнения и их очередность можно изменить в любой момент. Но нельзя забывать, что ваша цель — тренироваться, и вы должны быть готовы подвергать свое тело максимальным испытаниям. Это играет определяющую роль.

Если вы подходите к тренингу именно так, тренировки будут выстраиваться сами собой. Поверьте мне, вы поймете, когда пора остановиться. Тело само вам об этом скажет, и вам не придется полагаться на какую-то произвольную финишную черту.

Помните, сами по себе тренировочные программы ни о чем не говорят. Отношение к тренировкам, готовность преодолевать границы и ломать барьеры, оставляя далеко позади зону комфорта — вот что действительно важно. Тренируйтесь изо всех сил, делайте это регулярно, и наслаждайтесь результатом!

Читайте также

12.02.17
0
11 167

Комментарии

Комментариев пока нет