Сердце: ваша главная мышца
Вы можете быть в прекрасной физической форме, но все ли вы делаете правильно для защиты своего сердца? Узнайте, какие упражнения и диеты могут оказаться слишком экстремальными для вашей сердечной мышцы.
Автор: Келли Девис
Любители спорта знают, что правильное питание и физические нагрузки являются залогом долгой и бесперебойной работы сердечной мышцы.
На этом вопрос можно было бы считать закрытым, учитывая, что любая физическая активность намного полезнее для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем сидячий образ жизни. Справедливо это и в отношении диет, которые удерживают вес в пределах нормы. Однако для некоторых тренировочных программ и диет — в особенности для самых экстремальных — аргументы за и против уже не кажутся такими однозначными.
В определенных случаях и для определенных людей тренировки и диеты могут увеличить суммарный риск развития болезней сердца и даже риск внезапной смерти.
Диета: палка о двух концах
Здоровье и спортивные достижения стоят на прочном фундаменте сбалансированной диеты. Однако некоторые модные тенденции могут оказаться далеко не лучшим выбором для вашего сердца.
Макронутриенты превыше всего (МПВ)
Любители диет, руководствующиеся принципом МПВ, могут столкнуться с трудностями, если они не уделяют должного внимания качеству пищи. Строгий учет макронутриентов помогает в достижении многих целей, но если вы забываете, как важно включать в рацион разнообразные продукты, обеспечивающие вас полезными нутриентами, вы подрываете фундамент, на котором можно было бы строить крепкое и здоровое тело.
«Если ваша норма 4 500 калорий в день, можно запросто добавить в рацион продукты, которые многие назовут вредными, например, чипсы, пирожные и различные снэки», — говорит Майк Т. Нельсон, доктор наук, сертифицированный специалист по физической подготовке и член Американского Колледжа Спортивной Медицины.
Опасность упакованной пищи в том, что она часто содержит транс-жиры. Транс-жиры повышают уровень ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и снижают ЛПВП (липопротеины высокой плотности), а именно этого следует избегать тем, кто стремится к нормальным показателям холестерина. Избыток транс-жиров в диете также сопряжен с увеличением риска диабета 2 типа и генерализованных воспалительных реакций.
Не все поклонники принципа МПВ добавляют в меню огромные порции упакованных снэков и продуктов с транс-жирами, но никогда нельзя забывать, что качество пищи имеет значение. Если хотите, чтобы ваше тело было здоровым изнутри, нужно смотреть дальше количества углеводов, жиров и протеина в дневном рационе.
Диеты с высоким содержанием протеинов/жиров
Следующий тренд — диеты с преобладанием нутриентов, которые организм не может производить в больших количествах. Высокожировые и высокобелковые диеты могут стать источником проблем для тех, кто не в состоянии сжигать большое количество жира.
«Если ваш организм способен утилизировать горы жира, тогда все в порядке», — говорит доктор Нельсон. — «Но если ваше тело не приспособлено для таких задач, вы можете нарваться на неприятности. Как известно, научные работы, изучавшие изменение кровообращения после приема жирной пищи, выявили серьезные проблемы, особенно у людей с лишним весом». Судя по всему, повышенная концентрация свободных жирных кислот может подавлять синтез оксида азота, а это повышает риск гипертензии. Если вы думаете о переходе на диету с преобладанием жиров, помните, что не все пищевые жиры одинаковы, и наши организмы усваивают их по-разному.
В целом, активные люди и спортсмены могут использовать диеты с высоким содержанием жира и белка, например, низкоуглеводную или кетогенную, с большим успехом, чем малоподвижные люди. «В одном классическом исследовании физически активным и малоподвижным людям давали на завтрак меню из МакДональдса, состоящее из Макмаффина с яйцом и сосиской и картофельных оладий. После столь жирной пищи ученые оценивали расширение кровеносных сосудов и пришли к выводу, что оно уменьшается почти на 10% в малоподвижной группе», — говорит доктор Нельсон. Со временем это может привести к повышению риска развития атеросклероза. Эти открытия подтверждают концепцию, что обычная физическая активность может уменьшить негативное влияние жирной пищи на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Физическая форма человека может определять успешность тех или иных специфических диет. Но сохранять баланс и получать все питательные вещества в разумных дозах (включая алкоголь) было и остается лучшим вариантом. Доктор Нельсон подводит итог: «В умеренных количествах жиры не так уж страшны, но налегать на жирную пищу в течение долгих лет — не лучший выбор для здоровья вашего сердца».
Подготовка к соревнованиям
Хотя представители сообщества бодибилдеров выглядят по-настоящему здоровыми, экстремальные диеты могут превратиться в источник проблем. Доктор Спенсер Надольски, бодибилдер, триатлонист и семейный врач остеопат знает, каким испытанием для организма может быть подготовка к соревнованиям.
«Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут негативно влиять на здоровье сердца и сосудов», — говорит он. — «У спортсменов, придерживающихся подобных диет, часто нарушен уровень холестерина. Холестерина в их крови — особенно фракций не-ЛПВП холестерина, аполипопротеина В и ЛПНП — столько же, сколько у людей, предрасположенных к атеросклерозу. Это происходит не со всеми поклонниками таких диет, но знать о существующем риске должен каждый».
«Когда мужчины и женщины соблюдают слишком жесткие диеты — и получают крайне мало калорий — это влияет на взаимодействие мозга с различными органами», — объясняет доктор Надольски. — «У мужчин падает секреция тестостерона и тиреоидных гормонов. Женщины сталкиваются с дефицитом прогестерона и эстрогена, что может вести к нарушению менструального цикла, деминерализации костей и даже проблемам с щитовидной железой. В долгосрочной перспективе подобное состояние организма негативно влияет и на сердце. По этой причине я бы рекомендовал ограничить соревновательный период определенным временем года».
Чтобы сохранить или восстановить нормальный гормональный баланс, избегайте экстремальных диет и удерживайте предельно низкий процент жира в теле в течение долгого времени. Попробуйте составить график соревнований так, чтобы у вас было предостаточно времени на восстановление, и вы бы вели здоровый образ жизни на протяжении большей части года. Постоянное медицинское наблюдение во время подготовки к состязаниям тоже поможет выявить любые красные флажки.
Запредельные нагрузки
Согласно рекомендациям Американского Колледжа Спортивной Медицины, чтобы сохранить сердце здоровым, вам следует ограничиться 150 минутами тренировок средней интенсивности или 75 минутами высокоинтенсивного тренинга в неделю. Думаю, многие из вас исчерпают этот лимит всего за пару дней! Конечно, тренировки полезны для здоровья, но те, кто тренируются на пределе в течение длительного времени, оказываются в зоне риска.
Анализ научных работ, опубликованных Клиникой Мейо (Миннесота), показал, что выносливые спортсмены, которые тренируются с очень высокой интенсивностью в течение длительного периода, подвержены большему риску развития кардиопатологии, чем их коллеги, тренирующиеся с умеренными нагрузками. «Имеющиеся у нас данные показывают, что чрезмерные тренировки в любой форме могут приводить к заболеваниям сердца», — говорит доктор Нельсон. — «Участники соревнований, требующих нечеловеческой выносливости, рискуют больше всех. Неудивительно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, работающие только с субмаксимальными весами, тоже попадают в категорию повышенного риска».
Как гласит пословица, хорошего понемногу. «Разные упражнения по-разному действуют на сердце, и тренировочный стресс тоже всегда разный. Перекос в сторону какого-то определенного типа стресса подталкивает вас к области повышенного риска», — объясняет доктор Нельсон.
Силовой тренинг 3-5 раз в неделю не увеличит риск кардиопатологии для большинства людей, справедливо это и по отношению к тем, кто пробегает менее 50 км в неделю. «Однако если вы работаете на пределе, поднимаете гигантский вес с высокой частотой в течение десятков лет или годами бегаете на сверхмарафонские дистанции, риск будет нарастать», — говорит доктор Нельсон.
Ученым еще предстоит выяснить, какую именно нагрузку считать чрезмерной с точки зрения кардиологического риска. Но, как и в случае с диетой, во время тренировок быстро забываешь о чувстве меры. Имейте в виду, тренируясь на износ в течение многих лет, вы рискуете столкнуться с болезнями сердечно-сосудистой системы.
Представители видов спорта, требующих выносливости, должны планировать свое межсезонье так, чтобы осваивать другие типы нагрузки, включая кросс-тренинг и силовой тренинг.
Смотровой кабинет
Даже если вы олицетворяете собой здоровье и благополучие, регулярные медицинские осмотры не помешают. Они смогут выявить любые ранние симптомы, предупреждающие о заболевании сердца.
Доктор Надольски рекомендует с двадцатилетнего возраста определять липидный профиль натощак, как минимум, один раз в пять лет. «Я советую как можно раньше пройти это обследование, если у вас изменился образ жизни, рацион, физическая активность, или если сильно изменился композиционный состав тканей», — говорит он. — «Я также добавляю глюкозу крови натощак и анализ на гликированный гемоглобин (А1с) пациентам, родственники которых болеют сахарным диабетом 2 типа. Гемоглобин А1с дает представление о среднем уровне сахара крови в течение трех месяцев».
После тридцати лет следует продолжать регулярно сдавать анализы крови. Как и в случае с большинством обследований, перед визитом в лабораторию стоит узнать в своей страховой компании, какие тесты покрываются страховкой, а за что придется доплатить из собственного кармана.
Доктор Надольски также рекомендует следить за артериальным давлением и окружностью талии, тем более что оба показателя можно оценивать, не выходя из дома. Портативные тонометры упрощают мониторинг кровяного давления и помогают выявить артериальную гипертензию на самой ранней стадии.
Если ваше систолическое давление (верхняя цифра) стабильно выше 120, или диастолическое (нижняя цифра) превышает 80, вам следует записаться на прием к врачу для дополнительного обследования и оценки его результатов.
Что касается окружности талии, то она должна быть в пределах 80 см для женщин и 94 см для мужчин, чтобы сократить риск развития хронических заболеваний, в частности, диабета 2 типа, атеросклероза и сердечно-сосудистой патологии.
Комментарии
Комментариев пока нет