Три 20-минутные тренировки из приседов и отжиманий по методу пирамиды

Нет свободного времени? Попробуйте интенсивные пирамидальные тренировки, которые прорабатывают все мышечные группы за 20 минут или даже быстрее!

Автор: Тони Бонвечио

У вас мало свободного времени? Но вы хотите быть в хорошей физической форме?

Неважно, кого вы спрашиваете, ответы на эти вопросы всегда звучат одинаково — да и еще раз да.

Чтобы решить проблему острой нехватки времени, нужны короткие и эффективные тренировки, которые позволяют извлечь максимум из каждой свободной минуты. В такие тренировки лучше включать упражнения для всего тела, нацеленные на множество мышечных групп. Также они должны давать достаточный тренировочный объем (подходы, умноженные на повторения) и значительную нагрузку, чтобы вы становились сильнее.

Эти три пирамидальные тренировки (построенные по методу пирамиды) прорабатывают все мышечные группы и могут быть выполнены за 20 минут или даже быстрее.

Принцип пирамидальной тренировки

Пирамидальная тренировка использует восходящую (прямая пирамида) или нисходящую (обратная пирамида) схему повторений в одном или нескольких упражнениях. Отдых между подходами ограничен по времени. Фактически, надо выполнить максимальный объем работы за короткий отрезок времени. Чтобы закончить тренировку как можно быстрее, нужна не только выносливость, но и определенная сила духа.

Следующие тренировки стали популярными благодаря легендарному тренеру Джошу Брайанту. Они также известны как «метод Juarez Valley», поскольку первыми их стали использовать заключенные, в распоряжении которых не было разнообразного спортивного инвентаря.

Упражнения

Лучше всего строить эти тренировки вокруг двух упражнений: приседания и отжимания от пола. Собственный вес — единственный спортивный инвентарь, который вам понадобится. Поверьте, эти тренировки непросто закончить даже без дополнительных весов.

Приседания

тренировки из приседов и отжиманий по методу пирамиды

Техника выполнения. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер или чуть шире, носки немного развернуты наружу. Руки держите перед собой (для балансировки), на бедрах (чуть сложнее) или за головой (действительно тяжело). Отведите таз немного назад, колени направьте наружу. Приседайте, пока бедра не окажутся хотя бы параллельными полу. Стопа должна всей поверхностью стоять на полу. Можете приседать ниже, если получается, но не форсируйте события. Поднимитесь и повторите.

Отжимания

тренировки из приседов и отжиманий по методу пирамиды

Техника выполнения. Примите упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног. Руки находятся прямо под плечами. Сохраняйте прямую линию от головы до пят, напрягая ягодицы и мышцы кора, как будто вы на ринге и готовитесь к удару в живот. Опуститесь в направлении пола, удерживая локти под углом 45 градусов относительно тела (руки не должны формировать с туловищем угол 90 градусов, но и к бокам не прижимаются). Коснитесь грудью пола. Голова не касается земли, таз не должен проваливаться вниз. Отожмитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите упражнение. Если отжимания от пола на данном этапе даются вам слишком тяжело, поднимите руки на лавку, коробку или любое другое возвышение.

Тренировка 1

Для первой пирамидальной тренировки выберите одно упражнение (или приседания, или отжимания). Вы будете выполнять подходы в максимальном темпе, периоды отдыха — это 5-10 шагов между сетами. Чем меньше делаете шагов, тем сложнее становится тренировка.

Каждый подход — это 11 повторений. В итоге получается 110 суммарных повторений на тренировке. Включите таймер, чтобы посмотреть, как быстро вы справитесь с заданием, и на каждой следующей тренировке старайтесь превзойти свой предыдущий результат.

Тренировка 1. Выберите одно упражнение, прямая пирамида 1-10 и обратная пирамида 10-1

Подход Приседания или отжимания Приседания или отжимания (то же упражнение)
1 1 отдых 10 отдых
2 2 отдых 9 отдых
3 3 отдых 8 отдых
4 4 отдых 7 отдых
5 5 отдых 6 отдых
6 6 отдых 5 отдых
7 7 отдых 4 отдых
8 8 отдых 3 отдых
9 9 отдых 2 отдых
10 10 отдых 1 ФИНИШ!

Тренировка 2

Второй вариант использует приседы и отжимания для проработки мышц всего тела. Повторений меньше, но пусть это не вводит вас в заблуждение; делать упражнения для верхней и нижней части тела на одной тренировке — непростая задача.

Тренировка 2. Два упражнения, прямая и обратная пирамида

Подход Отжимания Приседания
1 1 отдых 10 отдых
2 2 отдых 9 отдых
3 3 отдых 8 отдых
4 4 отдых 7 отдых
5 5 отдых 6 отдых
6 6 отдых 5 отдых
7 7 отдых 4 отдых
8 8 отдых 3 отдых
9 9 отдых 2 отдых
10 10 отдых 1 ФИНИШ!

Тренировка 3: полная пирамида

Если первые два варианта не показались вам достаточно сложными, попробуйте третью пирамиду. Полная пирамида объединяет две предыдущие в интенсивную фулбоди тренировку из 19 подходов.

Тренировка 3. Два упражнения, прямая и обратная пирамида

Подход Отжимания Приседания
1 1 отдых 10 отдых
2 2 отдых 9 отдых
3 3 отдых 8 отдых
4 4 отдых 7 отдых
5 5 отдых 6 отдых
6 6 отдых 5 отдых
7 7 отдых 4 отдых
8 8 отдых 3 отдых
9 9 отдых 2 отдых
10 10 отдых 1 отдых
11 9 отдых 2 отдых
12 8 отдых 3 отдых
13 7 отдых 4 отдых
14 6 отдых 5 отдых
15 5 отдых 6 отдых
16 4 отдых 7 отдых
17 3 отдых 8 отдых
18 2 отдых 9 отдых
19 1 отдых 10 ФИНИШ!

Итоги

Не имеет значения, какой вариант вы выбираете, ваша задача — каждый раз заканчивать тренировку быстрее. Можете использовать метод пирамиды один раз в неделю в дополнение к другим силовым и кардиотренировкам, а можете делать только пирамидальные тренировки несколько раз в неделю. В любом случае, ваша цель — прогрессировать, сокращать время и повышать интенсивность.

Читайте также

05.05.20
0
11 047

Комментарии

Комментариев пока нет