Может ли кардио замедлять мышечный рост

Вы избегаете кардиотренировок из-за боязни, что они могут замедлить набор мышечной массы? Узнайте, что говорит по этому поводу наука!

Автор: Кьяран Ферман, кандидат наук, сертифицированный специалист по спортивному питанию

«Кардиотренировка убивает прогресс» — мантра прижилась в мире силового тренинга. Некоторые бодибилдеры так в нее верят, что видят опасность даже в подъеме по двум лестничным пролетам, словно это может превратить 130-килограммового амбала в 60-кг слабака. Механизмы мышечной адаптации в ответ на аэробный и силовой тренинг сильно разнятся, это правда. И чем больше времени вы уделяете первому, тем сложнее выйти на тот же уровне во втором. За доказательствами далеко ходить не нужно: сравните марафонца с Каем Грином.

Однако это вовсе не означает, что аэробный и силовой тренинг абсолютно несовместимы.

При правильной интеграции в тренировочный процесс кардио может поднять ваши результаты, улучшить композиционный состав тканей и укрепить здоровье.

Можно ли давать себе кардионагузку и продолжать наращивать мышцы?

Несколько десятилетий тому назад было доказано, что 10 недель кардио в комбинации с силовым тренингом замедляет мышечный рост при сравнении с одним только силовым тренингом. Но если вы внимательно посмотрите на объем тренировочной нагрузки в том исследовании — шесть дней кардио плюс пять дней силового тренинга в неделю — вы увидите, что он очень велик. Немногие из нас собираются уделять кардио 30-40 минут шесть дней в неделю.

Дальнейшие исследования наводят на мысль, что умеренные кардионагрузки могут даже усиливать эффект силового тренинга. Эксперименты показали, что силовой тренинг в комбинации с 2-3 кардиотренировками в неделю дает больший прирост силы, чем изолированный силовой тренинг.

Напрашивается вывод, что должен быть «золотой сплав» аэробной и силовой нагрузки. Слишком фанатичное увлечение кардио может замедлить мышечный рост — но такой же эффект дает и полное отсутствие аэробных нагрузок. 2-3 кардиотренировки в неделю — оптимальный вариант для форсирования результатов без риска для мышечной массы.

Важно правильно выбрать время

Механизмы мышечной адаптаций в ответ на силовой и аэробный тренинг могут конкурировать друг с другом. В теории они даже могут тормозить конкурента. Следовательно, очень важно оставить между тренировочными сессиями временной «просвет» на восстановление. Это поможет оптимизировать как физическую работоспособность, так и результаты тренировок.

Снижение силовых показателей после высокоинтенсивных упражнений на выносливость наблюдается на протяжении 6 часов, так что стоит развести сессии, по меньшей мере, этим временным промежутком. С другой стороны, если ждать слишком долго, может проявиться отсроченная болезненность после предыдущей тренировки. Мышечная боль всегда запаздывает. Попробуйте найти золотую середину: достаточно долго, чтобы минимизировать спад силовых показателей, но и достаточно быстро, чтобы отсроченная мышечная болезненность не отразилась на качестве тренировки.

С точки зрения очередности разница не слишком существенна. В ряде исследований сравнивалась мышечная адаптация в ответ на силовой тренинг после или до аэробной нагрузки. Оказалось, что рост силовых показателей и мышечной массы не зависит от последовательности тренировок.

Но с практической точки зрения усталость после силовой тренировки не так сильно влияет на КПД кардио, как усталость после кардио влияет на продуктивность тренинга с отягощениями. Судите сами, что лучше, быть подуставшим во время выполнения 3ПМ в приседаниях, или во время забега на 3 км? Я выбираю второй вариант.

Впрочем, у каждого свои предпочтения. Экспериментируйте с последовательностью тренировок и их временем. Ищите оптимальный график, который повышает ваши физические возможности.

Тип кардио имеет значение

По сравнению с другими аэробными нагрузками бег провоцирует наиболее выраженное повреждение мышечных волокон — по-видимому, это связано с большим количеством эксцентрических мышечных сокращений. А вот во время езды на велосипеде акцент смещается на концентрическую мышечную активность. В результате уменьшается повреждение мышц, а следовательно, снижается и влияние каридонагрузки на восстановление и мышечный рост.

Бегать часами, скорее всего, не лучшая идея, но менее затратные виды кардио, например, езда на велотренажере, могут форсировать результаты в силовой секции. В нескольких исследованиях было доказано, что тяжелая атлетика в паре с велотренажером дает больший рост мышечной массы, чем тяжелая атлетика в комбинации с беговой дорожкой или только силовой тренинг.

Выводы

Кардиотренировки очень полезны для общего здоровья, ведь они повышают аэробную выносливость. Но полезны они и для тяжелоатлетов. Кардио поможет поднять тренировочный объем во время сессий с отягощениями, ускорит восстановление между подходами и тренировками, улучшит композиционный состав тканей и защитит вас от одышки во время подъема по лестнице.

Выбор времени и общего объема аэробной и силовой нагрузки — ключевые факторы для создания успешной комбинированной тренировочной программы.

Как использовать кардио для улучшения результатов?

• Используйте стратегии, которые повышают интенсивность кардио, но уменьшают общий объем нагрузки (например, ВИИТ 2-3 раза в неделю).
  
• Из практических соображений сначала занимайтесь с отягощениями, а затем — кардио. Обратный порядок может отразиться на качестве силовой тренировки.
  
• Разделите тренировочные сессии как минимум 6 часами отдыха, чтобы минимизировать помехи и улучшить результаты.
  
• В отличие от бега, езда на велотренажере больше подходит для ускорения тренировочного прогресса.

Как интегрировать кардио в программу силового тренинга?

Пример тренировочного плана 1

• Понедельник, до обеда: нижняя часть тела
  
• Понедельник, после обеда: велотренажер, 8-10 подходов по 1 минуте «на пределе» с 1 минутой «отдыха» между ними. Начните с 5-минутной разминки и закончите 5-минутным отрезком на низких оборотах. (Отрезки «на пределе» должны быть максимально интенсивными, чтобы в последние 10-15 секунд интервала вам не хватало воздуха.)
  
• Вторник: жимы для верхней части тела
  
• Среда: отдых
  
• Четверг, до обеда: нижняя часть тела
  
• Четверг, после обеда: 10-километровый заезд на время на велотренажере (пройдите 10 км так быстро, как сможете; старайтесь каждую неделю улучшать результат).
  
• Пятница: тяги для верхней части тела

Пример тренировочного плана 2

• Понедельник: жимы для верхней части тела
  
• Вторник: тяги для верхней части тела
  
• Среда, до обеда: нижняя часть тела
  
• Среда, после обеда: 30 минут на велотренажере. Темповой заезд (стремитесь к максимальной интенсивности, которую можете поддерживать в течение всех 30 минут).
  
• Четверг: отдых
  
• Пятница: жимы для верхней части тела
  
• Суббота: тяги для верхней части тела
  
• Воскресенье: нижняя часть тела
  
• Воскресенье: 6-8 подходов в гребном тренажере. Преодолейте 400 метров максимально быстро, а затем восстанавливайтесь 200 метров. (Начните с 5-минутной разминки и закончите 5-минутным отрезком на малых оборотах.)

Читайте также

• Кардио при наборе массы
  
• 3 способа поднять интенсивность кардио
  
• 10 лучших и худших кардиотренажеров