Простой способ поднять эффективность сгибаний ног
Стандартный подход к сгибанию ног в тренажере не всегда приносит желаемый результат. Скиньте вес, сбросьте скорость и готовьтесь к новому мышечному росту!
Автор: Джон Пол Катанцаро
Вам наверняка говорили, что бицепсы бедра состоят, преимущественно, из быстрых мышечных волокон, а потому вы тренировали их надлежащим образом: большой вес, малое число повторений, взрывные сокращения и внушительные паузы между подходами. Еще вам говорили, что подошвенное сгибание стопы усиливает активацию мышц задней поверхности бедра, и вы следовали этому совету. И на первых порах все шло отлично!
Проблема в том, что в какой-то момент бицепсы бедра напрочь отказались расти. Что бы вы ни делали, результат был нулевой, объемы стояли на месте. Вы пробовали попеременно работать одной ногой. Пробовали сгибать ноги сидя, стоя, лежа, на четвереньках. Пробовали делать упражнение с внутренним и наружным поворотом стопы. Ничего не помогало!
Если ситуация знакома, предложенная методика может решить ваши проблемы.
Как сгибать ноги правильно?
Когда в следующий раз подойдете к тренажеру для сгибаний ног, попробуйте сделать так: уменьшите вес вдвое, сделайте больше повторений и замедлите темп. Например, если обычно вы делаете от 4 до 6 подходов по 4-6 раз и стараетесь поднимать груз максимально быстро, теперь сделайте 2-3 сета по 8-12 повторений на счет 4-0-2-0 с половиной привычного веса.
Внимательно следите за скоростью. Не надо уходить в супер слоу-моушн, но вы должны работать достаточно медленно, чтобы чувствовать мышечное сокращение. Метроном с собой брать не нужно, лучше сосчитайте «один-Миссисипи-два-Миссисипи» на подъеме и «один-Миссисипи-два-Миссисипи-три-Миссисипи-четыре-Миссисипи» на спуске. Отработайте темп и амплитуду во время разминочных подходов, и в рабочих сетах будете делать это автоматически.
Отличия между разными типами тренинга будут заметны сразу. Обычно вы начинаете сгибание взрывным сокращением, и резкое ускорение помогает снаряду преодолеть остаток пути. Бицепсам бедра после первоначального толчка работать почти не приходится; остаток маршрута они преодолевают в роли пассажиров.
Поскольку вы часто работаете с весом, который для вас просто великоват, техника выполнения быстро приходит в негодность. Пятая точка взмывает вверх, чтобы сократить траекторию движения, и как бы вы ни старались сохранять подошвенное сгибание стоп, уже во втором и третьем повторении стопы разворачиваются в тыльную сторону, поскольку икроножные мышцы включаются в игру и принимают на себя часть нагрузки. Гарантирую, если вы делаете сгибания ног правильно, даже со сравнительно легким весом, вы по-настоящему прочувствуете мышцы задней поверхности бедра.
Следующий момент: поскольку вы работаете с половиной привычного веса, можно и все перерывы сократить вдвое. Вам нужно меньше времени на отдых между подходами, и меньше времени на восстановление между тренировками. Если в обычной ситуации вы между сетами отдыхали 3-4 минуты, то с легким весом хватит 90-120 секунд. И если раньше вы тренировали бицепс бедра раз в неделю, теперь можете делать это два раза за недельный цикл.
Легкий вес на низкой скорости проявит слабые места
Не думайте, что после уменьшения веса тренировка превратится в легкую прогулку; делать упражнение в таком ключе сложнее, чем может показаться. Первый подход будет действительно простым, но затем ваши показатели резко упадут. Уже во втором подходе вы не досчитаетесь нескольких повторений, особенно если бицепсы бедра не привыкли к подобным нагрузкам.
Это не проблема. Когда устанете, начинайте поднимать груз с тыльным сгибанием стопы (сгибание вперед), но всегда опускайте его с подошвенным сгибанием (сгибание назад). В третьем и последнем подходах ставьте еще меньший вес и старайтесь сохранять подошвенное сгибание на протяжении всех повторений.
Тренируясь в таком режиме, вы уже не сможете скрывать свои слабые места. И левый, и правый бицепс бедра вынужден вкалывать от начала до конца траектории движения, а не в какой-то ее части. Из-за этого вы можете заметить, что одна сторона доминирует. Это нормально. Хотите верьте, хотите нет, но медленные сгибания ног с легким весом очень быстро выявляют диспропорцию в развитии правого и левого бедра. Если такая диспропорция имеет место, делайте упражнение поочередно одной ногой и всегда начинайте со слабой стороны.
Повторяйте тренировку два раза в неделю на протяжении 3-4 недель, и вы инициируете рост мышечных волокон, которые находились в летаргическом сне. Долгие годы вы штурмовали мышечные волокна 2b типа, пришло время заняться волокнами типа 1 и 2а. Для форсирования роста объемов это может стать именно тем, что доктор прописал.
Поверьте, предложенная методика тренировок бицепсов бедра не может навредить. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете, что мышцы задней поверхности бедра работают, и увидите, как они растут — возможно, впервые за долгие годы.
Используемый вами вес может быть легким, но под концовку бицепсам бедра он будет казаться очень тяжелым. Так что не надо относиться к методике легкомысленно! Стоит ее попробовать, и вам уже не захочется оглядываться назад — разве только для того, чтобы насладиться своими успехами!
Комментарии
Комментариев пока нет