Как правильно приседать: спросите силача

Правильно ли вы приседаете? Сколько делаете шагов? Правильно ли держите штангу, достаточно ли глубоко опускаетесь? Получите ответы на эти и другие вопросы по технике приседаний от эксперта, который делал их миллион раз.

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Вопрос: Моя цель — стать как можно сильнее. Большой бодибилдер в зале сказал, что мне нужно приседать медленно, чтобы прочувствовать работу мышц. Так ли это?

Черт возьми, нет! Взрывной присед — сильный присед.

Проведите эксперимент: подойдите к стойке с гантелями, медленно поднимите снаряд на 15 кг, а затем положите на место. Теперь поднимите ту же гантель быстро. Когда вы поднимаете вес быстро, он не кажется вам меньше? Должен казаться. Гантель должна казаться легче, и ваши мышцы проведут меньше времени под нагрузкой.

Когда вы приседаете с большим весом, надо стремиться к максимально быстрому подъему снаряда в концентрической фазе повторения, и делать это с безупречной техникой. Мало того, что так у вас будет больше шансов завершить повторение, подобная методология способствует адаптационным реакциям, необходимым для развития пиковой взрывной силы. Даже поднимая небольшие веса, вы получите максимальный отклик на упражнение, поскольку ваши мышцы и нервная система знают, какую силу вы можете развивать — вне зависимости от количества блинов на штанге.

Даже если вы приседаете ради улучшения эстетики тела, не для развития чистой силы, вы только выиграете от использования взрывной техники. С ее помощью вы можете генерировать большее усилие и эффективнее нагружать мышцы, что ведет к вовлечению в работу большего числа мышечных волокон, в том числе быстросокращающихся, которые обладают максимальным ростовым потенциалом.

В нисходящей фазе приседа у вас больше свободы при выборе темпа — но вы должны быть последовательны и постоянны. Опускайтесь с одной и той же скоростью на протяжении всего подхода, вырабатывая тем самым стабильный шаблон движения.

А теперь разберем четыре основные ошибки, которые типичны для приседаний, и посмотрим, что можно сделать, чтобы их исправить.

Слишком много шагов от стойки

«Техасский вальс» — классическая мелодия в стиле вестерн-кантри, но выполнять приседания под этот мотив мы вам категорически не рекомендуем. Не надо топтаться возле силовой рамы, самый эффективный и безопасный способ выполнения приседаний — уменьшить количество подготовительных шагов до трех:

Шаг 1: отходите от стойки.
Шаг 2: ставите в нужное положение первую ногу.
Шаг 3: ставите в положение для приседа вторую ногу.

Некоторые продвинутые тяжелоатлеты ограничиваются двумя шагами: делают шаг назад одной ногой, после чего ставят в нужное положение вторую. Какой вариант выберете — неважно, главное, сведите количество шагов к минимуму.

Неровное положение штанги

Я проводил семинары от Окинавы до Оклахомы. Куда бы я ни приехал, везде находились уникумы — даже опытные тяжелоатлеты, — у которых штанга на плечах лежала асимметрично. Возможно, все дело в желании поскорее закончить тренировку или в банальной невнимательности. Какой бы ни была причина, результат всегда один и тот же. Смещение штанги влево или вправо от центра заставляет одну половину тела принимать на себя большую часть нагрузки. Следствием этого становится падение силовых возможностей и поворот/наклон туловища, который может закончиться травмой.

Каждый раз, когда беретесь за штангу, внимательно следите за своими действиями. Используйте насечки на грифе, чтобы выровнять снаряд. Если у вас есть напарник, попросите его помочь вам с балансировкой. Распределяйте нагрузку равномерно, и вы сможете поднимать максимальный вес.

Правильная глубина приседа

Если вашим приоритетом является развитие силы, то нельзя забывать об одной важной штуке: половинные приседы дают половинный результат. Выработайте привычку приседать достаточно глубоко, чуть ниже параллели. Приседайте так в каждом подходе, в каждом повторении. Всегда достигайте одной и той же точки, и вы разовьете бесценный для наращивания силы навык.

Глубокие приседания помогут вам ставить реалистичные личные рекорды и оценивать себя в сравнении с другими спортсменами.

Не смотрите вверх!

Некоторые самопровозглашенные эксперты «Инстаграмм» советуют во время приседа смотреть вверх, потому что так якобы безопаснее для позвоночника. Неправда! Устремленный вверх взгляд приводит к сильному разгибанию шейного отдела, при котором возрастает риск травмы диска.

Лучший подход с точки зрения безопасности и развития силы — смотреть прямо перед собой, чтобы было проще удерживать позвоночник в нейтральном положении.