Как уснуть за 120 секунд

Страдаете бессонницей? Попробуйте приемы для гарантированного засыпания, разработанные и проверенные военными.

Автор: Шэрон Экман

Когда вы находитесь на военных сборах, сон становится роскошью. Весьма возможно, на него остается всего два-три часа в сутки. В такой ситуации нет ничего хуже, чем лежать на спальном мешке с закрытыми глазами, но без малейшего намека на сон, и надеяться на чудо.

Вы совершенно измотаны. Вставать через каких-то пару часов, а непрекращающийся шум вокруг раздражает и мешает уснуть. А тут еще камень вгрызается вам в бок. Или вы продолжаете мысленно воспроизводить события дня, раз за разом прокручивая их на ускоренной перемотке.

Если вы не спите, вы быстро выгораете эмоционально и физически. Вы принимаете неверные решения. Вы подводите своих товарищей и становитесь обузой.

Именно это происходило с летчиками Соединенных Штатов во время Второй Мировой. Руководство осознало, что многие пилоты из-за стресса и спровоцированной им бессонницы совершают ужасные и необязательные ошибки. Стреляют по своим. Сами подставляются под огонь. Даже во время отдыха летчики не могли расслабиться и, как следствие, не могли уснуть. В результате стресс накапливался, и так пока они не совершали фатальную ошибку.

Школа пилотов армии США разработала научную методику, которая позволяет проваливаться в сон днем или ночью, в любых условиях, всего за две минуты. После шести недель практики 96% пилотов могли заснуть менее чем за две минуты. Даже после чашки кофе и под аккомпанемент артиллерийской канонады. Следовательно, если вы последуете этим советам, то научитесь засыпать сном младенца за считанные секунды.

Поработайте со своим жизненным пространством

Оцените то жизненное пространство, которое есть в вашем распоряжении. Совет может показаться не слишком оригинальным, но это не страшно. На самом деле, если вы можете растянуться во весь рост, вы уже на шаг впереди.

Во время практики пилотов учили засыпать, сидя в кресле. В таком положении непросто уснуть, особенно если вы переутомлены. Кстати, именно по этой причине авиакомпании придумали бизнес-класс. Но пилоты засыпали. Сидя в кресле, они ставили ноги на всю стопу и позволяли рукам безвольно свисать по бокам.

Не забывайте, ортопедический матрас и темная комната, в которой можно растянуться в полной тишине, это огромный бонус. Поработайте со своим жизненным пространством, оцените его достоинства, при необходимости — внесите корректировки.

Лицо — ключ к отдыху и безмятежности

Теперь, когда вы приняли горизонтальное положение и вытянулись во весь рост, пришло время подумать о лице. Подумайте о нем, как об эпицентре ваших чувств и переживаний. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Расслабьте все 43 лицевые мышцы — не прищуривайтесь и не хмурьтесь. Ваш лоб должен быть идеально гладким. Отпустите все мышцы в свободное плавание. Выдыхая, прочувствуйте расслабленность щек, рта, языка и челюсти.

Ваши глаза закрыты, но кроме этого они должны быть полностью расслаблены. Для этого позвольте глазным яблокам провалиться глубоко в глазницы. Глазницы контролируют шесть мышц; все они должны быть обмякшими и безжизненными.

Когда вы расслабите лицевые мышцы и позволите глазам утонуть в глубинах глазниц, вы пошлете остальным частям тела сигнал, что наступило время отдыха.

Расслабьте верхнюю часть тела

Пришла очередь плечевого пояса. Дайте плечам опуститься как можно ниже, словно они дрейфуют вниз по телу. Вы должны чувствовать одеревенение мышц задней поверхности шеи. Позвольте всем мышцам этой области обмякнуть еще сильнее.

Дышите глубоко. Медленно выдыхайте, с каждым выдохом избавляясь от напряжения и усталости дня.

Теперь руки. Начните с доминирующей стороны. Если вы — правша, сконцентрируйтесь на правом бицепсе, прочувствуйте полное расслабление в мышце, отпустите ее. Если расслабления нет, сначала напрягите мышцу, а затем дайте ей обмякнуть.

После бицепса переходите на предплечье, помогите ему расслабиться. Наконец, перебирайтесь на кисть и пальцы. Позвольте им упасть мертвым грузом возле ваших ног. Когда закончите с доминирующей стороной, повторите процесс на противоположной руке.

К этому моменту ваша верхняя часть тела уже должна быть расслабленной и отяжелевшей. Если так и есть, вы проделали больше половины пути.

Что сказать ногам

Следующая остановка — ноги. Скажите мышцам правого бедра, что им пора налиться свинцом и лечь мертвым грузом. Затем скажите то же самое мышцам правой голени. После этого мысленно проговорите мантру лодыжкам и стопам. Прочувствуйте, как расслабляются ваши мышцы, по мере того как ноги проваливаются в кровать.

Повторите процесс с левой ногой, обращаясь к бедру, левой голени, лодыжке и стопе.

К этому времени вы расслабили каждую мышцу вашего тела, от головы до пят. Осталось дело за малым — необходимо превратить состояние безмятежности в глубокий и полноценный сон.

Как ни о чем не думать

Последний шаг — очистить сознание на 10 секунд. Всего-то. Не думайте о том, что сегодня пошло не так, во сколько завтра вставать, когда надо позвонить партнерам по работе. Все эти вещи требуют движения. Это значит, что одной только мысли о них достаточно, чтобы ваши мышцы начали непроизвольно сокращаться.

Вместо этого вам нужно очистить разум. Для этого можно нарисовать в сознании статичную картинку. Представьте, что вы лежите на комфортном диване, в уютной и темной комнате. Удерживайте картинку перед глазами на протяжении 10 секунд.

Если не помогает, проговаривайте слова «не думай… не думай.. не думай» снова и снова, по меньшей мере, в течение 10 секунд. Это очистит ваше сознание и остановит мозг, блуждающий среди отголосков событий прожитого дня.

Когда вы будете физически расслаблены, а ваше сознание полностью остановится хотя бы на 10 секунд, вы уснете.

Представьте, что можете засыпать почти мгновенно. Не имеет значения, что творится вокруг вас, или насколько взвинченным вы себя чувствуете. Вы умеете полностью блокировать весь этот фоновый шум. Если вы знаете, как останавливать тело, отключать разум и давать себе разрешение на перезагрузку, пять минут свободного времени будут превращаться в гарантированную дремоту.

Все станет проще. Ваши мысли станут ясными. Вы будете принимать более правильные решения. У вас будет больше сил, вы сможете большего требовать от своего тела, и так — день за днем.

Пока остальные ворочаются в кровати, зацикливаясь на неровной постели или на громком храпе, у вас будет проверенная военными методика быстрого засыпания. Методика, которая поможет вам всегда быть энергичным, уравновешенным, в идеальной физической и ментальной форме.