Как креатин усиливает мышечный рост — мнение эксперта

Сотни экспериментов показали, что креатин способствует росту мышц и повышает эффективность тренинга. Но как это происходит? Узнайте мнение эксперта!

Автор: Брэд Шонфелд, кандидат наук

Вопрос: Я много читал и слышал о том, что креатин помогает набирать мышечную массу, но ни разу не встречал внятного объяснения, за счет чего это происходит. В чем тут дело?

Отличный вопрос, потому что если бы меня попросили рекомендовать одну единственную добавку для форсирования мышечного роста, я бы без малейших колебаний посоветовал креатин. Огромное количество научных работ указывает на то, что прием креатина прогнозируемо повышает его внутримышечную концентрацию. Как вы заметили, исследования неоднократно доказывали, что этот феномен приводит к увеличению анаболического потенциала мышц. Набор одного-двух килограмм на фоне приема креатина — обычное дело. С креатином силовой тренинг действительно становится эффективнее, с этим не поспоришь.

Загвоздка в том, что механизмы, посредством которых креатин усиливает мышечный рост, до конца не изучены. Давайте посмотрим на наиболее правдоподобные и научно обоснованные варианты.

Креатин и мышечный рост: две главные теории

Вы наверняка знаете, что действие креатина не ограничивается стимуляцией мышечного роста. Он также высокоэффективен в плане развития силовых показателей — и в этом может таиться часть ответа на наш вопрос. Если вы становитесь сильнее, вы можете работать с большими рабочими весами в том же диапазоне повторений. Тем самым вы создаете большее механическое напряжение в целевой мышце, а это главный катализатор мышечной гипертрофии. Это первое возможное объяснение.

Дальнейшее усиление мышечного роста может объясняться объемобразующим эффектом креатина. Дело в том, что креатин выступает в качестве осмотически активного вещества и притягивает воду в мышечные волокна. Вода не просто физически увеличивает объем мышц; есть теория, согласно которой усиление гидратации клеток способствует мышечной гипертрофии.

Говоря конкретнее, исследования в лабораторных условиях показали, что клеточный отек повышает синтез мышечного протеина и замедляет распад белковых молекул — трехочковый в пользу гипертрофии! Как все это происходит в живых клетках неясно, но теория дает многообещающее и правдоподобное объяснение эффективности креатина.

Следует заметить, что в данной ситуации нам не обязательно выбирать только один из возможных вариантов. Как клеточный отек, так и механическое напряжение могут играть важную роль в мышечном росте, наряду с микроповреждением мышц. Весьма возможно, что креатин оказывает положительное влияние на два, или даже на все три этих механизма.

Креатин на длинной дистанции

Одна из причин высокой эффективности креатина в том, что его не нужно принимать курсами из соображений экономии или безопасности. Креатина моногидрат — самая изученная пищевая добавка, и одна из самых дешевых в пересчете на одну порцию. Если ваши запасы креатина всегда будут повышенными, у вас будет возможность для максимального роста мышц.

Когда я говорю, что в приеме креатина не нужно делать перерывы из соображений безопасности, я имею в виду, что отсутствие негативного влияния добавки на здоровье, даже при длительном применении, доказано множеством экспериментов. Были единичные упоминания судорожной активности, но в контролируемых исследованиях они подтверждены не были.

Вопреки бытующему мнению, креатин не вызывает задержку жидкости в организме. Вода направляется в мышцы, а не под кожу. Любые заявления о том, что от креатин вас разнесет, словно надувной шарик, не имеют ничего общего с действительностью.

Важно заметить, что относительно небольшой процент населения, возможно, около 20%, «не чувствителен» к креатину. По всей видимости, причиной такой резистентности является комбинация генетических факторов и особенностей питания. Люди, которые относятся к данной категории, не получают дополнительной пользы от приема добавок с креатином.

Мой совет — попробуйте креатин и посмотрите, работает ли он в вашем конкретном случае; если вы не увидите результатов через пару месяцев, скорее всего, вы не чувствительны к креатину.

Как принимать креатин

Есть две базовые схемы приема креатина. Для максимально быстрых результатов принимайте примерно по 5 грамм креатина 4 раза в день на протяжении недели. Если вы предпочитаете более научный подход и хотите подобрать оптимальную индивидуальную дозу, принимайте по 0,3 грамма креатина на килограмм массы тела в сутки. После завершения протокола загрузки, принимайте примерно по 3 грамма ежедневно.

В качестве альтернативы можете использовать схему без загрузки: принимайте 3-5 грамм ежедневно. Уже через месяц вы достигнете того же уровня насыщения мышц креатином, как и с фазой загрузки.

Добавки с креатином представлены в различных формах выпуска. Мой совет — выбирайте старый добрый креатина моногидрат. Хотя новые формы часто рекламируются как более эффективные средства для стимуляции мышечного развития, проведенные исследования не показывают дополнительных преимуществ. Учитывая высокую стоимость новинок, лучшим выбором остается моногидрат.

Принимайте креатин ежедневно, тренируйтесь в поте лица и не удивляйтесь, если стрелка весов начнет двигаться в правильном направлении!