Техника приседаний - 4 правды, которые говорят ваши стопы

Возможно, вам неприятно, когда кто-то ходит по залу босиком, но приседания без обуви могут стать вашим ключом к идеальной технике выполнения упражнения.

Автор: Себастьян Гонсалес, хиропрактик, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Хотя стопа является той частью тела, которая делает возможным выполнение множества движений, она не получает должного уважения — особенно в тренажерном зале. Стопы атлетов могут быть поражены грибком, неприятно пахнут, а иногда они просто откровенно уродливые. Но когда вам нужно убедиться в правильности вашей техники приседа, босые ноги могут сыграть ключевую роль.

Тренированному глазу движения стоп предоставляют массу информации о технике приседаний. Правильное положение ступни уменьшает стресс для коленей, выравнивает тазобедренные суставы и защищает позвоночник от повреждений. И наоборот, плохой контакт стопы с полом меняет траекторию движения штанги, снижает одноповторный максимум и повышает риск развития у тяжелоатлетов атравматических повреждений.

Самому следить за стопами во время выполнения приседа сложно. Вместо этого попросите друга записать ваши действия на видео или приседайте под пристальным взором профессионала по биомеханике движений. Начните приседать с голым грифом. Если нет явных ошибок, увеличьте вес и посмотрите, не проявят ли они себя. Не навешивайте на штангу блины до бесконечности, только чтобы спровоцировать ошибки; вы можете быть одним из тех счастливчиков, которые их не совершают! Чтобы убедиться в этом окончательно, проверьте, не случается ли с вами во время приседаний одна из этих четырех вещей.

Ошибка 1. Отрываются ли пятки от пола?

Отрыв пяток от пола во время приседаний является индикатором того, что ваше тело — а вместе с ним и штанга — уходит вперед. В приседаниях вы должны стоять максимально устойчиво, а когда пятки поднимаются над полом, ваша стабильность моментально улетучивается. В идеале штанга должна поддерживаться всей ступней и ходить по одной линии с тазобедренными и голеностопными суставами. Когда центр тяжести смещается вперед относительно этой нисходящей вертикали, риск травмы коленей, тазобедренных суставов и поясницы увеличивается со скоростью света. И чтобы внести ясность, боль во время выполнения силовых упражнений не является «частью ремесла тяжелоатлета». Это безошибочный индикатор плохой техники выполнения движений.

Быстрый способ коррекции ошибки — прием «тренога», при котором вы создаете три точки контакта ступни с землей: пятка, внутренняя и наружная подушечки свода стопы.

Растопырьте пальцы и «приклейтесь» к полу этими тремя точками, чтобы создать прочный фундамент, от которого можно уверенно оттолкнуться. Если не можете постоянно поддерживать неразрывный контакт стопы с поверхностью, вы рискуете стать жертвой:

Боли в области медиального мениска (внутренняя часть колена).
Импинджмент-синдрома тазобедренного сустава (боли в паху и по передней поверхности бедра).
Боли в поясничном отделе позвоночника.

Эти проблемы постоянно обсуждаются на форумах пауэрлифтеров спортсменами, которые не понимают происхождение этой боли. Хотя многие атлеты не считают это «травмами», поскольку травмы как таковой нет, речь идет именно о ней. Повреждения провоцируются не острой травмой, а систематическими приседаниями с плохой техникой. Их можно легко предотвратить и, как правило, успешно вылечить, установив правильный контакт ступни с полом.

Ошибка 2. Приподнимаются ли пальцы ног?

Когда пальцы ног отрываются от поверхности, мы сталкиваемся с противоположной проблемой. Если пальцы не упираются в землю, вы переносите всю тяжесть штанги на пятки. Это приводит к перегрузке задней мышечной цепи.

Все верно: вы можете перетренировать заднюю мышечную цепь, если изо дня в день будете перегружать ее работой — особенно если часто делаете следующие упражнения:

Классический присед (превалирует нагрузка на пятки).
Румынская становая тяга (превалирует нагрузка на пятки).
Обратная гиперэкстензия.
Ягодичный мостик со штангой.
Упражнение Супермен.

Чтобы исправить ошибку в виде отрыва переднего отдела стопы, используйте описанный выше прием «тренога» и выполняйте сгибания пальцев с полотенцем для усиления мышц ступни.

Ошибка 3. Уплощаются ли своды стопы?

Уплощение сводов стопы позволяет коленям подламываться внутрь. Опасное положение коленей — результат неправильной функции или положения суставов, расположенных выше и ниже коленных. В данном случае виновником является комплекс стопы и голеностопного сустава. Есть два способа проверить спортсмена на предмет уплощения сводов стопы:

Посмотреть на внешний край стопы. Теряет ли он контакт с полом?
Посмотреть на внутренний край стопы. Уменьшается ли высота свода в какой-либо степени?

Попробуйте прямо сейчас: сядьте и упритесь в пол тремя точками стопы. Имитируйте заваливание коленей внутрь и посмотрите, не чувствуете ли вы, что давление на точки контакта ступни с поверхностью изменилось. Если да, попробуйте внести следующие корректировки:

Убедитесь, что контакт приходится на все три точки.
Расставьте пальцы ног как можно шире и вцепитесь ими в пол.
Вдавите стопу в пол с еще большим усилием.

Исправив ошибку с уплощением стопы, вы найдете лекарство от следующих проблем:

Заваливание коленей внутрь.
Внутреннее вращение бедра.
Приседания с превалированием работы мышц ног.

Ошибка 4. Поднимаете ли вы своды стопы?

Три рассмотренных нами ошибки — результат недостатка внимания во время выполнения движения. Подъем сводов стопы, с другой стороны, является осознанной избыточной коррекцией, и это приобретенный навык. Во время приседаний тяжелоатлеты часто получают от тренера совет «выталкивать колени наружу», чтобы не допустить их заваливания внутрь. У тренера благие намерения, но в результате может сформироваться шаблон движения, который препятствует правильному положению коленных суставов.

Хорошая новость в том, что как и другие ошибки, эту можно исправить за счет использования приема тренога. Устранив любую из рассмотренных проблем с помощью приема тренога, вы создадите прочный фундамент для всего тела, от которого можно будет поднимать тяжести намного эффективнее и без лишнего риска.