5 упражнений на растяжку мышц, которые должен делать каждый тяжелоатлет
В стремлении стать сильным, мускулистым, крепким и сухим не забывайте о растяжке. Гибкость — это навык, который нельзя считать второстепенным!
Автор: Криста Страйкер
Будем говорить откровенно: растяжка не самая привлекательная часть тренировки, и большинство из нас ее не делает. Мы лучше сделаем еще парочку упражнений, которые заставляют пропотеть или сжечь тонну калорий, а о растяжке вообще забудем.
Такой подход сложно назвать разумным: он лишает тело необходимой гибкости, ставит палки в колеса спортивного роста, провоцирует необязательные боли с ограничением подвижности в суставах и даже приводит к травмам!
Вот почему крайне важно работать над гибкостью всего тела на постоянной основе, особенно если вы много и усердно тренируетесь с большими весами.
К счастью, растяжка не должна занимать уйму времени. Всего 10-15 минут в день 2-3 раза в неделю, и вы наслаждаетесь принципиально иным уровнем гибкости, а ваше тело получает необходимую свободу движений во всех плоскостях.
Включение этих пяти растяжек в свой тренировочный протокол поможет вам почувствовать себя свободным, подвижным и гибким без ощутимых временных затрат. Только обязательно делайте перед пассивными растяжками небольшую разминку. Короткой динамической разминки будет достаточно.
Удерживайте каждую позу в течение 30-45 секунд, делайте один или два подхода. Не доводите дело до сильной боли, не пружиньте во время растяжки, избегайте резких движений. И не забывайте дышать!
Выпады бегуна с растяжкой квадрицепсов
Если вы много тренируетесь, или если вы подолгу сидите в течение дня, у вас почти гарантировано закрепощенные сгибатели бедра. Глубокая растяжка в выпаде прорабатывает как мышцы задней поверхности, так и квадрицепсы, что делает ее удивительно эффективным упражнением «два в одном».
Встаньте в позицию выпада на колене. Передняя нога согнута под углом 90 градусов, колено находится прямо над стопой, а вторая нога вытянута назад. Напрягите мышцы кора и ягодиц, после чего медленно отклонитесь назад, возьмитесь рукой за стопу задней ноги и притяните ее как можно ближе к бедру. Постарайтесь напрячь, а затем полностью расслабить все мышцы во время растяжки, чтобы получить более глубокий эффект. Обязательно прорабатывайте обе стороны.
Растяжка «голубь»
Базовая поза из йоги — шикарная растяжка для увеличения гибкости тазового комплекса, которая по-настоящему прорабатывает ваши ягодицы. Вы получите пользу вне зависимости от исходного уровня подготовки или тренировочных целей.
Перекрестите одну ногу перед собой, пока вторая нога вытянута позади вас. Поставьте обе ладони на землю перед собой и медленно опустите туловище как можно ниже, удерживая прямыми таз и плечи. Ваша цель — опуститься на предплечья. Если вам пока не хватает гибкости, опирайтесь на ладони.
Мост с приподнятыми стопами
Хотя большинству людей хорошо знаком обычный мостик (его также называют позой колеса в йоге) с ладонями и стопами на полу, эта вариация упражнения с приподнятыми стопами помогает по-настоящему разработать плечи и верх спины с акцентом на растяжении в грудном отделе. Поскольку у большинства из нас весьма зажатые плечи, мост с приподнятыми стопами — отличный способ сделать верхнюю часть тела свободной, гибкой и подвижной без лишней нагрузки на поясницу.
Лягте на спину, поставив стопы на платформу, коробку или другую устойчивую приподнятую поверхность. Чем выше подставка, тем сильнее будут растягиваться ваши плечи — и тем сложнее будет подняться в позу моста. Поставьте руки на пол на расстоянии шире плеч, чтобы пальцы смотрели на стопы. Отожмитесь на руках, поднимая таз как можно выше и напрягая ягодичные мышцы. Дышите и плавно поднимайтесь на плечах, фиксируя взгляд на кончиках пальцев.
Растяжка «пик»
Если вы делаете много плиометрических упражнений или интенсивно тренируетесь в день ног, вы должны уделить немного времени мышцам задней поверхности бедра. Два варианта классической растяжки пик помогут решить эту задачу.
Сядьте на пол, прямые ноги вытянуты перед вами. Напрягите квадрицепсы, втяните живот и наклонитесь как можно дальше вперед. Постарайтесь обхватить стопы руками, чтобы опуститься еще ниже.
Для более продвинутой растяжки выполняйте упражнение возле стены; это поднимет степень растяжения мышц задней поверхности на качественно новый уровень. Заранее предупреждаю: если у вас зажатые мышцы бедра (у большинства людей они такие), поначалу это упражнение будет сопровождаться болью. Но оно того стоит!
Встаньте напротив стены, ноги вместе, после чего наклонитесь вперед, скрестив руки над головой, и упритесь спиной в стену. Медленно скользите по стене вниз, удерживая ноги настолько прямыми, насколько это возможно. Чем ближе к стенке вы стоите, тем сильнее растягиваете мышцы задней поверхности бедра.
Растяжка «крест» для груди и спины
Большинство спортсменов на тренировках выполняет много движений вперед и назад, но очень мало вращений. Эта растяжка помогает одновременно раскрыть спину и грудь за счет поворота корпуса. Крест — невероятно эффективная растяжка для всего тела, но избегайте этого упражнения, если в прошлом у вас были травмы межпозвоночных дисков или поясницы.
Лягте на живот, одну руку вытяните в сторону. Повернитесь в сторону, противоположную вытянутой руке, и перевернитесь на бок, стараясь не создавать излишней нагрузки на плечи. Согните верхнюю ногу перед собой, позволив стопе коснуться земли. Чем сильнее вы скрутитесь, тем сильнее раскрываете мышцы груди и спины. Дышите ровно и не забывайте прорабатывать обе стороны.
Комментарии
Комментариев пока нет