Десять секретов успешной программы тренировок в любом виде спорта

1. Планируйте тренировки разумно

Составляя график своих макро- и микроциклов тренировок, независимо от времени года и продолжительности, серьезно подойдите к планированию. Встретьтесь с тренером, персоналом и дежурными врачами тренажерного зала и обсудите с ними детали ваших тренировок. Затем перенесите ваши планы на бумагу. Я обычно начинаю записывать расписание с недели испытаний (последней недели программы) и заканчиваю первой неделей.

Я рассчитываю количество недель интенсивных, объемных и облегченных тренировок для того, чтобы в нужное время достигнуть максимума. Основывайте протокол испытаний на начальной оценке физических возможностей. Если хотите провести испытания на ловкость и забег на короткую дистанцию, тренируйте ваших спортсменов для прохождения этих испытаний. Такой же принцип применим к испытаниям на силу. Я часто вижу, как тренеры уменьшают долю упражнений на ловкость и скорость во время тренировок, и не удивительно, что забег на короткую дистанцию дает невысокие результаты. Чтобы избежать этого, надо тренироваться для определенной цели и рассчитывать испытания для проверки тренируемых навыков.

2. Делайте упор на детали

Старайтесь следить за деталями постоянно. Обращайте внимание на правильность махов руками, дорсифлекции стоп, поднятия локтей в фазе захвата при чистом взятии веса на грудь, глубину приседаний, касание линии, и точности скручиваний. Будьте внимательны к мелочам и отличные результаты не заставят себя ждать. При командных тренировках футболисты часто забывают о деталях, преследуя главную цель — интенсивную физическую нагрузку. Моей главной тренерской хитростью является концентрация на деталях. Она помогает избежать травм, связанных с тем, что утяжелений становится больше, а спортсмены устают и выдыхаются при беге. Если у вас получится заставить свою команду сосредоточиться, вы убьете сразу двух зайцев — улучшите технику и концентрацию внимания, и снизите утомляемость спортсменов.

3. Знайте свое оборудование

Этот принцип неотделим от планирования ваших тренировок. Я считаю, что каждый тренер должен постоянно повышать свою квалификацию, посещая конференции, проходя сертификацию и консультируясь с другими тренерами, а также посещая их тренировки. У меня часто появляются новые идеи, и я стремлюсь реализовать их в рамках доступных технических возможностей. Зная ваш инвентарь и место для тренировок, вы можете включать в программу новые элементы и исключать упражнения, невозможные в силу отсутствия необходимых технических возможностей. Например, бег по холмам очень эффективен, но во многих городах нет холмов, поэтому, вместо этого упражнения, можно устраивать забеги со специальными «санями» и поясами. В целях экономии пространства и повышения результативности занятий мы заменяем упражнения со штангой упражнениями с гантелями.

программы тренировок в любом виде спорта

4. Экономьте время

Заранее подготовьте пространство для бега и зал для тренировки ваших спортсменов. Вы даже можете самостоятельно отработать намеченную программу, чтобы рассчитать время, необходимое для каждого блока упражнений. Этот фактор важен при работе в условиях небольших залов с немногочисленным персоналом и строгим академическим расписанием занятий. Также очень эффективен прием сокращения промежутков времени между основными и вспомогательными упражнениями при чередовании нагрузки на противоположные группы мышц. В результате повышается производительность работы. Эффективная программа тренировки помогает спортсменам прочувствовать важность их дела. Они заметят, сколько времени вы уделяете плавному переходу между блоками упражнений и поймут, что они попали в руки настоящего профессионала.

5. Приоритеты тренировки

Определение приоритетов тренировки тесно связано с первым золотым правилом – планированием и постановкой целей. Если вы хотите, чтобы ваши спортсмены развивали быстроту и подвижность, делайте упор на тяжелую атлетику и динамические варианты силовых упражнений, а также скоростные техники. Если спортивные тренеры хотят, чтобы ваши спортсмены набирали вес, вам придется найти альтернативные способы аэробной тренировки в дополнение к стометровкам и интенсивным аэробным упражнениям для лайнменов.

6. Следите за графиком, но прислушивайтесь к спортсменам

Я стараюсь рассчитать периоды для целого макроцикла тренировок еще до его начала. Однако я внимательно наблюдаю за состоянием своих подопечных, проверяя, как они справляются с нагрузкой. Мой главный принцип: придерживайся графика, но следи, чтобы объем нагрузки не вредил спортсменам. Если программа предусматривает пять сетов с 85% эффективностью на последнем, а спортсмен выглядит уставшим, можно сократить количество повторов первых четырех сетах, чтобы выполнить все повторы в последнем сете с максимальной интенсивностью. Иногда, если мы сосредотачиваемся на количестве, можно заменить сет из восьми двумя сетами из четырех, чтобы выполнить повторы более качественно или, проще того, дать спортсменом определенное количество повторов с максимальной интенсивностью за ограниченный промежуток времени. При этом важно, чтобы каждый повтор выполнялся качественно и правильно.

С другой стороны, вдобавок к продуктивной тренировке в тренажерном зале мы можем предложить спортсменам бонусную или «платную» дополнительную тренировку, на которой каждый может «перевыполнить» дневной план занятий и побить свой личный рекорд. Разумеется, можно всегда убедить подопечных работать больше, чтобы добиться максимальных результатов, но лучше избегать перенапряжения спортсменов.

7. Будьте организованы

Правильная организация должна быть одним из ваших приоритетов при работе над программой, будь то тренировка спортивной команды или атлетов в тренажерном зале. В ваших делах должны царить порядок и методичность. При проведении силовой программы, вы должны всегда иметь под рукой планы предыдущих тренировок, результаты испытаний и расписания занятий. При испытании спортсменов показывайте спортивным тренерам график прогресса и личные достижения спортсменов в течение года. Разложите бумаги по папкам в компьютере или на бумаге с пометкой вида спорта, года/сезона, тренировочного цикла, и, при необходимости, даже фамилии спортсмена. Нашей школе повезло, потому что у нас есть информационный руководитель, который обновляет информацию на сайте нашей школы. Мы можем выкладывать видео с занятий, описания упражнений, рекомендации для домашних тренировок, советы по питанию, фотографии спортивного инвентаря, названия веществ, запрещенных Национальной ассоциацией студенческого спорта, а также результаты испытаний. Таким образом каждый тренер, спортсмен и потенциальный заказчик имеет свободный доступ к этой информации. Такая организация требует времени и сил, но в конечном счете, она поможет вам сэкономить время и нервы и показать клиентам хорошие административные навыки вашей организации.

8. Добавьте соревновательности

Я твердо верю в силу соревновательного инстинкта, заходит ли речь о метком попадании комком бумаги в мусорное ведро или победе над соперником в спортивном состязании. Конкуренция заставляет нас двигаться вперед. Студенты-спортсмены по-настоящему соревнуются только в спортивном сезоне, а остальное время уходит на рутинные тренировки и практику.

Мы же стараемся внести элемент соревнования в каждую тренировку. Можно создавать команды и устраивать соревнования на силу и ловкость в футболе или на максимальное количество повторов в водном поло. Можно даже разминку превратить в соревнование, например, заставив подопечных стоять в планке на время. Благодаря таким соревнованиям вы узнаете много нового о своих воспитанниках: кто сдается, а кто собирается с силами под давлением, кто умеет работать в команде и старается для общей победы. Будучи тренером, вы можете превратить все тренировки в состязания. Вариантов великое множество. При правильной организации и мотивации вы сможете устраивать игры вне сезона, которые будут сами по себе, важным спортивным событием.

9. Не гонитесь за цифрами

Часто люди спрашивают меня о численных результатах наших испытаний. Поверьте, я стремлюсь к формированию сильных и быстрых команд. То есть, я не из тех тренеров, что готовы пожертвовать долгосрочной спортивной целью ради высоких цифр. Важно «знать, когда сказать «когда» нужно проводить испытания. Поднятие большого веса не главнее правильного выполнения. Существует только две причины, по которым атлет может не справиться с весом – неправильное выполнение или нехватка силы.

В моей практике проблемы чаще возникали из-за ошибок выполнения. Некоторые утверждают, что правильность выполнения напрямую зависит от силы. В любом случае, во время приседания со штангой на спине лучше правильно поднять 190 кг, чем неправильно поднять 200 кг. Вы не сможете уложиться в нужный график, потому что тренируетесь на уровне, превышающем реальные физические возможности. Это приведет к снижению интенсивности в следующем цикле. Техника выполнения будет ухудшаться, что, в конечном счете, приведет к переутомлению или травме. Таким образом, вы быстрее «упретесь в потолок» своих возможностей и потеряете предыдущие достижения. Я считаю, что результаты испытаний не так важны, как главный принцип – целенаправленные тренировки. Если вы собираетесь использовать упражнения на максимум в одном повторе, убедитесь, что нагрузка перед испытаниями не слишком велика для спортсменов. Если работаете на повторения, придерживайтесь четкого сета с повторениями и будьте готовы к тому, что запланированный максимум может измениться, если эффективность повторений удалось повысить. При неправильном расчете максимума у некоторых спортсменов могут возникнуть проблемы. Главная цель тренера – предотвратить травмы и повысить производительность. Результаты испытаний помогут проследить за прогрессом спортсменов. Не оглядывайтесь на других тренеров, ведь они могут применять другие испытания, методы оценивания, и другие показатель «правильности выполнения».

10. Больше энтузиазма

Если вы сами не светитесь оптимизмом, не стоит ждать этого от ваших подопечных. Энтузиазм, возможно, является главным фактором успеха. Будьте оптимистичны и любите свою работу! Поверьте, такой пример заразителен. Я и слышать не хочу жалобы о бесконечном рабочем дне, маленькой зарплате и недостаточно высоком уровне вашей школы.

Каждый день, когда я еду на работу в 5 утра, я вижу вокруг сотни машин и людей. Они, вероятно, идут на работу, которую ненавидят. Вы же должны радоваться, потому что любите свою работу. Вы должны быть благодарны спортсменам, за то, что принимаете участие в их тренировках, а они должны быть благодарны вам и своим товарищам. Если вам не нравится быть тренером, бросайте это занятие. Оно не стоит тех затрат времени нервов, и стрессов, которым подвергаетесь вы и ваша семья.

Великий тренер Лу Холц однажды сказал: «Если вы можете жить без тренерской работы, пришло время ее бросить». Я понимаю это так: если эта работа не является важной частью вашей жизни, и вы не горите энтузиазмом приходя в свой офис, пришло время уйти и заняться чем-то другим.