Изодинамический тренинг: больше пользы от гантелей!
Изометрический тренинг – процесс трудоемкий и однообразный. Внести элемент новизны и насладиться преимуществами изометрии можно с помощью этого простого приема. Возьмите пару гантелей, но поднимайте лишь одну из них!
Автор: Ник Тумминелло
Фундаментальные упражнения бодибилдинга считаются фундаментальными, потому что они действительно работают. С другой стороны, если для вас силовой тренинг не простой каприз, а образ жизни, нужно научиться видоизменять базовые движения за счет нестандартных приемов. Это спасет ваши тренировки от однообразия и падения эффективности, а заодно поможет с еще большим успехом поднимать больший вес, когда вы вернетесь к классическим версиям.
В этой статье я расскажу, как использовать то, что я называю «изодинамическим тренингом», для генерирования новых тренировочных стимулов из фундаментальных основ вашей программы. В двух словах, изодинамический тренинг – это когда в рамках подхода к какому-то упражнению с гантелями вы фиксируете одну руку в изометрическом сокращении, в то время как другая сторона продолжает совершать динамическое (концентрическое и эксцентрическое) движение. Затем, в том же подходе, вы меняете руки местами и продолжаете упражнение.
Звучит просто? Так и есть, но для большей наглядности предлагаю подробнее разобрать этот метод.
Зачем держать?
Изодинамические движения – прием создания сверхнагрузки, подобный дроп-сетам, форсированным повторениям и одному из моих личных фаворитов – эксцентрикам. Все эти приемы призваны загружать мышечную группу по полной программе путем увеличения времени под нагрузкой. Достигается это либо за счет продления финишного отрезка, либо за счет изменения темпа работы.
Увеличение времени под нагрузкой усиливает метаболический стресс, который является одним из трех механизмов стимуляции мышечной гипертрофии. Об этом писал Брэд Шонфелд в своем докладе 2010 года, но еще в 2002 году в «Журнале Практической Физиологии» была опубликована работа, проливающая свет на взаимосвязь между изометрическим тренингом и метаболическим стрессом. Впрочем, если вы хоть раз удерживали тяжеленные гантели в полу-позиции дольше нескольких секунд, доказательства в виде научных работ вам ни к чему!
Как бы то ни было, в последние годы появилось немало исследований, доказывающих, что изометрический тренинг может быть очень эффективным детонатором роста мускулатуры. Но у методики есть, и всегда был, один существенный недостаток – очень уж скучно и утомительно изображать из себя статую в течение 5 секунд, а о 30+ секундах и говорить нечего. Решают эту проблему изодинамические упражнения. Они помогут вам собрать богатый гипертрофический урожай изометрии без риска заснуть и уронить гантели себе на ноги.
Предложенный в этой статье изодинамический тренинг дает еще одно бонусное преимущество – фантастический пампинг! Исследователи Брет Контрерас и Брэд Шонфелд пришли к выводу, что такой подход «повышает синтез протеина и одновременно замедляет катаболические процессы». Но даже без углубления в молекулярную физиологию, своевременный пампинг может стать тем Х-фактором, который отделяет первое место от полного фиаско на соревновании по бодибилдингу. Вот почему спортсмены, с которыми я работаю, всегда выполняют изодинамические упражнения перед выходом на сцену!
Переходим к моим любимым упражнениям изодинамического тренинга. Я рекомендую выполнять 6 упражнений:
Изодинамические сгибания на бицепс
Каждый бодибилдер обожает сгибания на бицепс. Предлагаемый вариант изменит ваше представление о степени сложности этого упражнения, зато после его выполнения вы будете дефилировать по залу с бицепсами, раздутыми, как эго Дональда Трампа. Чтобы выполнить упражнение, зафиксируйте изометрическую руку перед собой, согнув ее в локтевом суставе под углом 90°.
Выполняя это и все остальные изодинамические упражнения, убедитесь, что изометрическая рука зафиксирована намертво. Не позволяйте ей отклоняться от исходной позиции, как бы велико ни было искушение! Вторая рука в этот момент продолжает работать в обычном режиме.
Изодинамические разведения рук с гантелями
Одно из моих любимых упражнений для мускулатуры и рельефа, соревнующимся бодибилдерам рекомендую выполнять его перед каждым выходом на сцену. Оно наливает кровью мышцы плечевого пояса и помогает вам выглядеть на все сто. Чтобы выполнить упражнение, просто поднимите обе гантели до параллельного уровня, а опустите лишь одну. После нескольких повторений на динамической стороне, поменяйте руки – правая рука теперь совершает динамические повторения, а левая зафиксирована в изометрической позиции.
Изодинамические разведения на задние дельты
Наклонитесь вперед, поднимите обе руки в стороны; они должны быть параллельны полу, как в стандартном разведении рук на задние дельты. Теперь правую руку зафиксируйте, а левой – делайте динамические повторения.
Изодинамический жим над головой
Сидя или стоя, зафиксируйте правую руку в средней части траектории движения, согнув локоть под углом 90°, а левой рукой совершайте стандартные, полноамплитудные жимы над головой. Выполнив несколько динамических повторений слева, поменяйте руки местами.
Изодинамический жим лежа с гантелями
В жиме лежа используйте ту же стратегию, что и в жиме над головой. Зафиксируйте руку, выполняющую изометрическое сокращение, под углом 90°; плечевая кость располагается параллельно полу. Главное, не позволяйте руке сползать вниз.
Изодинамические тяги в наклоне
Противоположность изодинамическому жиму гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели и займите исходное положение для тяги в наклоне с корпусом почти параллельно полу. Выполните тяговое движение обеими руками. Теперь зафиксируйте правую руку в верхней точке, а левой рукой продолжайте выполнять обычные тяги. После этого останется лишь поменять руки местами.
Изодинамическая лестница
С каждым подходом изодинамические повторения даются все сложнее, а потому они идеально подходят для нисходящей схемы наподобие перевернутой пирамиды 5-4-3-2. Сделайте 5 динамических повторений правой рукой, пока левая находится в изометрической позиции. Поменяйте руки и выполните 5 динамических повторений левой рукой, пока правая держит снаряд мертвой хваткой. На втором круге сделайте по 4 динамических повторения каждой рукой, а в следующем раунде остановитесь на трех повторах.
В финале упражнения выполните 2 повторения двумя руками сразу. Если к концу лестницы мозг уже отказывается работать и вам трудно сконцентрироваться, запомните простое правило: две руки для двух повторений.
Лично мне нравится эта схема, потому что она легко запоминается и уже приспособлена для работы на фоне накапливающейся усталости. По мере приближения к финишу мышечное утомление стремительно нарастает, и вы завершаете все меньше и меньше повторений. Последние билатеральные повторения помогают вам при необходимости генерировать «экстра импульсы» всем телом. Но учтите, что «экстра импульсами» я называю контролируемый читинг, а не тот хаотичный читинг, который повышает риск травматизма.
Делайте по-своему
Ваша лестница не обязана начинаться с 5 повторений. С тем же успехом вы можете начать с 4 повторений и пройти весь путь до одного финального движения. Или вы можете стартовать с 8 повторений, уменьшая количество повторов с шагом 2 по схеме 8-6-4.
Словом, свободно подстраивайте количество повторений под свою спортивную форму, ведь магической схемы не существует. По своей сути данный стиль тренинга вообще является отклонением от нормы, так что смело экспериментируйте и пробуйте свои силы!
Комментарии
Комментариев пока нет