Как ставить и достигать фитнес-цели
В начале года амбициозных планов у нас вагон и маленькая тележка. Но как быть, если ваш подход не дает результатов? Три успешные спортсменки делятся своими секретами!
Автор: Лара МакГлэшен
Мы живем в мире, в котором акронимов больше, чем смартфонов, особенно сейчас, когда каждый рассуждает о своих целях в начавшемся году. Сомнений нет, в последнее время вам часто попадалась на глаза эта аббревиатура:
S.M.A.R.T.: Конкретная (Specific), Измеримая (Measurable), Достижимая (Attainable), Реалистичная (Realistic) и Ограниченная во времени (Timely).
На бумаге все просто, не так ли? Если бы и на деле это было так, все мы были бы красивыми и успешными филантропами миллиардерами. Кажущаяся идеальной формула может разбиться о суровую реальность и стать еще одной дорожкой к разочарованию.
Позвольте трем выдающимся спортсменкам провести вас невидимыми тропами, которые в текущем году приведут вас к поставленным целям. Правильный подход помог им подняться на вершину спортивного Олимпа и найти миллионы последователей в социальных сетях. Поможет он и вам!
Шаг 1. Прежде чем ставить цели, окиньте взглядом всю картину
В идеальном мире у вас была бы масса времени для тренировок, полезные блюда готовил бы личный повар, и вы получали бы фантастическую поддержку от команды опытных специалистов. Но реальностью управляет работа, приболевшие дети, сломанная машина и холодильник, набитый полуфабрикатами и соусами. Добавьте к этому нереальные фитнес-цели, и впору начинать молить о пощаде.
«Работа, школа, семья — эти факторы играют заметную роль при постановке целей и их достижении. Было бы безумием это отрицать! — считает профессиональная фитнес-модель Лаис Делеон. — Вы можете изменить свои жизнь, но вы не в можете превратить ее в чужую жизнь. Вот почему в процессе постановки цели важно учитывать свой график и влияние окружающих».
Как не упустить из виду что-то значимое и важное? Используйте старые трюки. Возьмите бумажный календарь или детскую школьную доску и отметьте все дни, когда у вас куча дел; запишите туда и своих домашних. Затем отступите на шаг назад и окиньте взглядом всю картину. Графическое представление текущих задач поможет взглянуть на них под новым углом и определить реальные сроки для достижения своих целей.
Шаг 2. Ставьте конкретные цели исходя из своих привычек
Когда в вашей голове сложилась общая картина, пора формулировать цель. Но не гонитесь за всем и сразу, сфокусируйтесь на чем-то одном.
«Постановка слишком серьезной задачи, которая требует кардинальных перемен, — главная причина наших неудач, — говорит фитнес-модель, профи IFBB Джесси Хильгенберг. — Скажем, вы хотите похудеть на 10 кг, но еще не изменили пищевые привычки, или у вас нет хорошо спланированной тренировочной программы. В таком случае велика вероятность разочароваться и махнуть на все рукой».
Пример конкретной и разумной цели? «Вместо цели ‘накачать мышцы’ поставьте задачу тренироваться хотя бы раз в неделю, а отстающие части тела прорабатывать два раза в неделю. Вместо ‘питаться правильно’ поставьте задачу готовить пищу дома каждое воскресенье, — советует Делеон. — Заметьте, что измеримую цель легко отслеживать день за днем, неделя за неделей. Не то что абстрактное желание без четкого плана».
Теперь пришло время мозгового штурма. Дайте волю фантазии, запишите на бумаге все свои идеи, а затем спокойно и тщательно их взвесьте. Какие из них достаточно конкретны, чтобы стать руководством к действию? А если вам нравится цель, но она не ведет к действию, подумайте можно ли ее переформулировать и заставить работать?
Шаг 3. Будьте реалистами
Итак, у вас появилась цель. Теперь непростой момент — как выделить для нее место в вашем графике и в реальной жизни. Сделать это помогут три простых вопроса.
Смогу ли я следовать этому плану вечно? «Самый главный момент — спросить себя, а насколько оправдана цель и хорош план для ее достижения, — говорит Хильгенберг. — Если вы не можете придерживаться плана вечно, или не можете научить этому своих детей, он нерационален. Вам нужна стратегия, которая доставит вас к цели естественным путем. В противном случае толку от нее не будет».
Соответствует ли цель моим возможностям? «Ключевой момент в формировании реалистичных целей — быть амбициозным, но принимать в расчет свои реальные возможности, — говорит Делеон. — Например, если я планировала сократить процент жира в организме с 20% до 12%, а к намеченной дате добралась только до 17 процентов, моя цель, скорее всего, не была реалистичной». Когда это случается, запоминайте урок и в следующий раз формируйте цели с учетом прошлого опыта.
А моя ли это цель? Печальная правда в том, что девушка, которая ходит в спортзал в одно время с вами, может добиться ощутимого прогресса в течение каких-то недель, а вам на это понадобится несколько месяцев. Или наоборот. «Мы индивидуальны, как и наши цели, так что не равняйтесь на других, — говорит призерша соревнований в категории бикини Тереза Миллер. — Фокусируйтесь на том, чего хотите добиться вы, и не обращайте внимания на других».
Ваши цели прошли эти тесты? Если нет, корректируйте их, пока не пройдут.
Шаг 4. Устанавливайте сроки и мини-цели
Для многих людей простое добавление дедлайна определяет разницу между действием и топтанием на месте. Если нет финишной черты, стартовая линия тоже не видна.
«Если у вас нет дедлайна, можно тянуть до бесконечности, — считает Хильгенберг. — Отметьте дату достижения цели в календаре, поделитесь планами с друзьями, опубликуйте их на странице в Facebook-е. Публичность сделает вас ответственной!»
Одновременно с финишной чертой определите цепочку промежуточных целей, чтобы получить быстрый результат. Например, если вы хотите похудеть на 8 кг, чтобы к лету влезть в узкие джинсы, поставьте себе:
- цель на каждый месяц в виде снижения веса или процента жира
- цель на каждую неделю в виде здорового питания и тренировок
- цель на каждый день в виде режима питания, тренировок и гидратации
Все три пункта одинаково важны. Каждый раз, достигая промежуточной цели, вы будете видеть прогресс, и это будет придавать сил и подталкивать к финишной черте!
Шаг 5. Делитесь планами со всем миром
Записывать цели — отличный способ закрепить их в сознании, а поделиться с друзьями и родственниками — сделать их частью своей жизни. Постройте вокруг себя зону ответственности, и очень скоро неудачам не останется места!
«Постановка цели — это только начало. Постоянное напоминание о ней зачастую резко повышает шансы на итоговый успех», — говорит Делеон.
Попросите друзей и родственников почаще напоминать вам о вашей цели. В конце концов, именно эти люди искренне желают вам успеха! Если это поможет, используйте группы в социальных сетях для общения с другими людьми, которые поставили перед собой похожие задачи.
Возможно, самой удачной идеей станет постоянная активность в социальных сетях!
Шаг 6. Сформулируйте родственную цель
Осязаемые цели вроде снижения веса для большинства из нас наиболее привлекательны, но у каждого в жизни есть что-то, что хотелось бы улучшить. Миллионы людей подтвердят, что серьезное отношение к тренировкам и питанию может потянуть за собой другие позитивные изменения в жизни. Так почему бы не воспользоваться возможностью?
«Я очень безотказный человек и всегда ставлю нужды других на первое место, — признается Хильгенберг. — С появлением дочери я поняла, как важно говорит ‘нет’ необязательным делам, просьбам или мероприятиям, чтобы было время просто посидеть на полу в гостиной и поиграть с ребенком. Всем настоятельно рекомендую поступать так же! Это откроет перед вами массу других вещей: больше времени с детьми, больше времени для себя и всевозможных радостей жизни».
Ваша родственная цель может аккомпанировать всему, что вы уже для себя решили. Например, каждый день находить время на себя, продвинуться по карьерной лестнице, построить отношения или медитировать по 10 минут в день. Сделайте это важной частью своей жизни!
Шаг 7. Поощряйте себя как можно чаще
Есть простое объяснение того, что в марте тренажерные залы выглядят совсем не так, как в январе. Придерживаться такого образа жизни — нелегкая работа! Вы точно заслужили награду, если смогли продержаться — тем более, если все это для вас в новинку. Не бойтесь одобрительно похлопать себя по спине.
«Важно награждать себя и находить время для осознания своих достижений. Это придаст уверенности и вдохновит на дальнейшие подвиги, — говорит Делеон. — Когда будете выбирать награду, спросите себя, что вас мотивирует. Чего вы хотите больше всего, и что поможет вам превзойти поставленные цели?»
Соизмеряйте награду с достигнутой целью. Отличная идея — устроить романтический ужин в любимом ресторане, когда похудеете на 2 кг, и позволить себе сладкий десерт. Или купить новые кроссовки для бега через 4 недели добросовестных тренировок. А при достижении глобальных целей можно подумать и о фотосессии!
«Я знаю, это пугает, но потом мало кто об этом жалеет, — говорит Делеон. — Сначала вы будете ждать фотосессии с нетерпением, а затем она станет приятным воспоминанием и напомнит, ради чего вы так усердно трудились».
Шаг 8. Планируйте антикризисные меры
Пропущенные тренировки, сомнительная еда, безумные недели — это бывает! И тут ничего не поделаешь. Включите непредвиденные обстоятельства в план и оставьте небольшой запас времени — не говоря уже о сострадании к себе — на случай, когда жизнь поставит палки в колеса и попытается разрушить ваши планы.
«Легко прийти в уныние, когда ожидания не оправдываются в кратчайшие сроки, — говорит Миллер. — Тут важно не усомниться в том, что вы сможете добиться поставленных задач. Пока вам удается справляться с трудностями, вы на правильном пути — и не важно, сколько времени уйдет на дорогу!» Вы начинали путь, окидывая взглядом картину в целом, так давайте к этому вернемся. Несколько дней или недель задержки — ничто по сравнению с жизнью, наполненной здоровьем и счастьем. Это просто небольшая заминка.
«Все мы совершаем ошибки, все совершаем глупости. Будьте терпимы и прощайте себя, — советует Хильгенберг — После падения поднимитесь, смахните пыль и продолжайте уверенно шагать вперед!»
Комментарии
Комментариев пока нет