Как недостаток сна приводит к набору жировой массы

Дефицит сна может уничтожить ваши тренировки. Но знаете ли вы, что недостаток сна может ухудшать и композицию тела? Прочитайте статью, и сразу в постель!

Автор: Адам Флэнаган

Что жители развитых стран имеют против сна? Средняя продолжительность сна сократилась с 8 часов в 1960 году до 6,5 часов в наши дни, при этом 30% людей средней возрастной группы отмечают, что по ночам спят меньше 6 часов. Люди не осознают, что пока разум во сне отдыхает, организм продолжает непрекращающуюся работу, направленную на поддержание здоровья и равновесия.

Если вы внимательно относитесь к питанию, к качеству своего рациона, к телосложению и композиции тела, вам нужно так же внимательно относиться и ко сну. Сон не только регулирует миллиарды физиологических процессов, но и оказывает прямое влияние на аппетит и чувство голода, а, значит, и на композицию тела.

Чем меньше вы спите, тем больше едите

Чтобы понять, как сон влияет на набор массы, вы должны понять, чем голод отличается от аппетита. Источником голода является потребность организма в энергии и питательных вещества — это физиологическая потребность. Аппетит же представляет собой эмоциональную потребность — это желание есть, которое возникает вне зависимости от того, нужна организму пища или нет. Дефицит сна вносит неразбериху в отношения между голодом и аппетитом.

В 2004 году ученые провели следующий эксперимент, в котором участвовали 12 здоровых людей с нормальным весом. Каждую ночь они ограничивали длительность сна 4,5-5 часами, но продолжали контролировать калорийность рациона и физическую активность. Исследователи обнаружили, что при нехватке сна на 18% снижался уровень лептина, гормона, который сигнализирует о насыщении (сытости). Хуже того, недостаток сна на 28% увеличивал концентрацию грелина, гормона, который подает сигналы о голоде.

Подобные изменения в гормональном фоне не компенсируют друг друга. Получается, что увеличивается уровень гормона, который говорит нам, что мы голодны (грелин), и одновременно снижается секреция гормона, который помогает контролировать аппетит (лептин).

Усталость влияет на количество и качество пищи

Связь между продолжительностью сна и потребностью в большем количестве калорий в состоянии бодрствования объяснить легко. Если вы меньше спите, вы дольше бодрствуете, а в состоянии бодрствования организм расходует больше энергии, чем во сне. Усугубляет проблему то, что изменения уровня лептина и грелина, вызванные недостатком сна, заставляют людей потреблять намного больше калорий, чем им необходимо.

Дефицит сна также может влиять на качество продуктов, которые появляются на вашем столе, и на время приема пищи. Невыспавшихся и уставших людей сильнее тянет на продукты с большим количеством углеводов. Они чаще перекусывают сладостями в день после бессонной ночи, чаще едят углеводную пищу по вечерам.

Исследования показали, что прием насыщенной энергией пищи в вечерние часы может вести к набору веса. В это время суток метаболизм начинает замедляться, поскольку уменьшается степень активности. При замедленном метаболизме организму не нужна вся та энергия, которые вы получаете с калорийной пищей, и он запасает ее в виде жира.

Плохие новости для хорошего телосложения

В 2010 году команда ученых изучила связь между сном и количеством жира в организме. На протяжении двух недель они наблюдали за группой из 10 мужчин и женщин с лишним весом или ожирением, которые спали либо по 5,5 часов, либо по 8,5 часов каждую ночь, придерживаясь при этом диеты с 10% дефицитом калорий.

Поскольку калорийность диеты была под контролем, все испытуемые потеряли примерно одно и то же количество веса. Вот только члены группы, которая спала по 5,5 часов, потеряли больше сухой массы и меньше жировой, по сравнению с контрольной группой. Когда вы работаете над телосложением, подобные изменения — последнее, что вам нужно.

В другом исследовании изучалось влияние дефицита сна на 19 здоровых мужчин и женщин, которые обычно спали по 7-7,5 часов каждую ночь. Некоторым мужчинам позволили продолжать придерживаться такого режима. Остальным сократили время сна на 90 минут на протяжении трех недель. (Все участники эксперимента продолжали придерживаться обычной диеты и спали дома.)

В течение первой недели мужчины и женщины, которые спали меньше положенного, потеряли больше веса, чем контрольная группа. Но на протяжении следующих двух недель их вес стабильно увеличивался. Это привело к выводам, что пока во многих экспериментах изучается влияние резкого сокращения продолжительности сна (например, только 4-5,5 часов за ночь), систематический, хотя и менее выраженный, дефицит сна может влиять на массу тела даже в большей степени.

Третий эксперимент показал, что увеличение длительности сна на 1 час в комбинации с умеренным ограничением калорийности рациона привело в итоге к уменьшению жировой массы на 0,7 кг.

Сколько в действительности нужно спать?

Огромное количество фактов указывает на то, что среднестатистический взрослый должен спать примерно 7-9 часов каждую ночь. Большинство респондентов, участвовавших в экспериментах по сну, сказали, что им нужно около 7,5 часов ночного сна, чтобы хорошо себя чувствовать в течение дня. А как насчет вас? Вы получаете то время сна, которое необходимо для сокрушительных тренировок?

Если дефицит сна не позволяет вам оздоровиться и достичь целей в фитнесе, разработайте план игры, в котором время, проведенное в постели, будет работать на диету и здоровье, а не против них.