Привычки: ваш путь к переменам

Вы хотите изменить свои привычки, начать выполнять данные себе обещания и добиться перемен к лучшему? Возможно вы уже не раз пытались похудеть, начать правильно питаться, бросить курить или регулярно посещать тренажерный зал. Но каждый раз что-то мешало осуществить ваши планы. Пора узнать как сделать свою жизнь лучше и добиться поставленных целей!

В статье приведены полезные советы из книги М. Дж. Райан «В этом году я… Как изменить привычки, сдержать обещания или сделать то, о чем вы давно мечтали».

Книга о том, как не бояться перемен и найти собственную «формулу успеха» для того, чтобы сделать свою жизнь лучше, добиться поставленных целей и осуществить задуманные планы.

Как часто мы даем себе обещания?

«Я скину лишних N килограмм к пляжному сезону»
«Начну делать зарядку каждый день»
«Как только потеплеет, я обязательно начну пробежки»
«Больше никогда не буду есть фастфуд»
«Буду ходить в тренажерный зал минимум три раза в неделю»

Этот список можно продолжать до бесконечности. Мы все хотим что-то поменять в своей жизни и научиться чему-то новому. Неважно, даем мы себе эти обещания под Новый год, на день рождения или просто в стремлении избавиться от того, что нам надоело в этой жизни. Важно уже то, что мы готовы сделать серьезный шаг и изменить свою жизнь. Но время проходит и то, что казалось таким важным и необходимым, остается далеко позади.

В большинстве случаев это происходит только потому, что мы не знаем как избавиться от привычного нам ритма жизни и начать что-то менять. 90 процентов времени мы занимаемся обыденными вещами: чистим зубы, водим машину, готовим завтрак, общаемся в соцсетях. Нам не приходится задумываться, мы делаем это на автомате. Привычки позволяют экономить ценные ресурсы нашего мозга.

Но это не всегда хорошо. Зачастую мы становимся заложниками своих же вредных привычек. Мы практикуем их каждый день и с ними становится очень сложно бороться. Изменение своего поведения требует большой работы, энергии, желания и постоянных усилий. Мы должны быть готовы измениться духовно, эмоционально и физически.

И вот однажды вы принимаете решение — похудеть на десять килограмм, правильно питаться или начать регулярные занятия спортом. Какой бы ни была причина, вы становитесь на путь, ведущий к достижению цели. Вам тут же хочется начать действовать, вас просто распирает от энтузиазма. Но прежде чем идти покупать абонемент в спортзал, потратьте время на подготовку.

Сосредоточьтесь на главном

Причины большинства неудач в выполнении данных себе обещаний, в том, что обещания эти слишком многочисленны и разнообразны. Многозадачность является помехой для той части нашего головного мозга, которая отвечает за мышление. Выработка новой привычки требует максимальной сосредоточенности на ней до тех пор, пока вы не станете каждый раз осознавать, что именно делаете. Следовательно, ни одну из поставленных задач вы не сможете научиться выполнять автоматически. И в результате опять окажетесь в начале пути.

Как правильно сосредоточиться? Есть очень хороший способ. Давайте названия годам в соответствии с теми целями, которые требуется достичь: «Год тела», «Год фитнеса», «Год правильного питания». Таким образом ваш мозг четко фокусируется на поставленной задаче, повышая вероятность ее успешного решения.

Причем это не обязательно должен быть год, пусть будет месяц или неделя. Можно придумать для себя что-то очень узконаправленное, например, «Неделя отказа от сладких десертов».

Ставьте перед собой понятные цели

Цели должны быть конкретными, измеряемыми, достижимыми, адекватными, а также они должны иметь определенные временны́е рамки. Без этих пяти характеристик вы вряд ли добьетесь успеха.

Конкретность цели определяется тем, что ей можно дать однозначное определение или описание. «Научиться бегать марафон» — конкретная цель, поскольку вы точно знаете, что необходимо сделать, а вот «стать лучше» — совсем не цель. Что имеется в виду? Как понять, что цель достигнута? Ставя перед собой размытые цели, мы идем навстречу неудаче, потому что не понимаем, где финишная черта.

Измеряемость цели — это, другими словами, возможность измерить цель. Измеряемость критически важна, так как она делает видимым наше продвижение к цели. Без этого очень легко сбиться с правильного курса: либо не увидеть приближения к цели, либо преувеличить собственные достижения.

Достижимость цели означает реалистичный подход к выполнению задачи. Несмотря на рекламу в глянцевых журналах и желтой прессе, вы никогда не похудеете на двенадцать килограмм за неделю. Не надейтесь добиться успеха, ставя нереальные задачи. Хорошо оценивайте свои силы и действуйте обоснованно.

Адекватность цели означает, что ее достижение очень важно для вас. Если у вас нет веской причины что-либо сделать, существует большая вероятность, что вы вообще забросите эту затею. Вы должны четко осознавать, зачем вам нужно то, чего вы собираетесь достичь.

Определенные временны́е рамки — речь идет о том, чтобы установить точное время для достижения своей цели. Наличие конечной точки означает, что вы создали структуру, в рамках которой будете действовать. Это дает силы стремиться к решению задачи. Даже если ваша цель не имеет границ во времени, все равно лучше расставить некие временны́е точки, чтобы не «потеряться». Поэтому, когда вы достигнете определенного прогресса, который может быть соотнесен с какими-либо временны́ми категориями, установите для себя следующий временно́й этап, если это необходимо.

Ставя перед собой цели с вышеуказанными измеряемыми характеристиками, вы будете точно знать, до какого этапа дошли и что является важным с точки зрения решения или завершения намеченных задач. Без чувства «завершенности» задачи вы будете находиться в постоянном состоянии дисгармонии. Это очень опасно не только потому, что разрушает позитивный настрой от достигнутого успеха, но и потому, что отбивает охоту к дальнейшей работе над чем-либо новым. И, наоборот, ставя перед собой измеряемую цель и достигая ее, вы не только испытываете огромное удовлетворение от проделанной работы, но и увеличиваете свои возможности для дальнейшего самосовершенствования.

Двигайтесь маленькими шагами

Движение к цели небольшими шагами — это классическая кайдзен, японская техника, основанная на постоянных небольших улучшениях. Это замечательная практика для любой задачи, решение которой сложно найти сразу. Хотите похудеть на пятнадцать килограммов? Начните бороться хотя бы с одним килограммом лишнего веса, для этого откажитесь от всего жареного или начните покупать только легкий майонез. Начиная с небольших перемен, в итоге можно выполнить задуманное.

Разбивка сложного задания на небольшие шаги позволяет чувствовать успех, который придает силы для движения вперед и является хорошим средством против необоснованного откладывания дел «на потом». Вам не нужно делать сразу все — только небольшую часть.

Отслеживайте свои действия

Ставя перед собой цель с измеряемыми характеристиками, вы уже знаете, какие параметры будете измерять. Теперь нужно решить, как часто вы будете проводить измерения и отслеживать их результаты. Это очень просто сделать. Вы выбираете параметры измерений и засываете их в таблицу, составленную по дням недели. Обязательно найдите время для ежедневного заполнения этой таблицы, пусть это станет привычным действием для вас. Просто отмечайте галочкой то, что вы сделали в соответствии с данным себе обещанием.

Не продолжайте работать над собой до тех пор, пока не отладите систему отслеживания ваших действий. Иначе вы рискуете демотивировать себя кажущимся отсутствием прогресса и недооценить результаты собственного труда.

Действуйте осознанно

Осознание своих действий — лучший спутник для приобретения новых привычек. Это как кнопка паузы на телевизионном пульте. Отдавая себе отчет в действиях, при появлении импульса мы оказываемся в состоянии решить, какое действие нам следует предпринять. Стану ли я более здоровым, если пропущу занятие в фитнес-клубе? Если я сейчас съем эти печенья, поможет ли мне это похудеть?

Но как вы будете вовремя вспоминать о том, что нужно нажать на кнопку паузы? Большинство из нас не знакомо с тактикой управления сознанием. И вначале вам совершенно точно нужны будут напоминания извне. Вы можете воспользоваться стикерами, записками, напоминаниями в телефоне или, возможно, купите себе кольцо, которое будет напоминанием о вашей цели. Избавьтесь от чипсов, печенья и мороженого. Когда вы захотите побаловать себя чем-нибудь вкусным и заглянете в буфет, но ничего там не найдете, сразу вспомните о том, что решили отказаться от сладкого.

Делайте разбор полетов

Вы, вероятно, знаете, что после матча тренер собирает игроков и они анализируют прошедший матч для того, чтобы в следующий раз сыграть лучше. Анализ прошлых действий позволяет нам корректировать их в правильном направлении. Что у меня получилось? Что я могу сделать лучше в следующий раз? Эти два вопроса позволяют зафиксировать в сознании ощущение успеха и понять, каких улучшений вы добились.

Например, вы поставили перед собой измеряемую цель — четыре часа в неделю заниматься спортом. Можете анализировать свои успехи по понедельникам, во время поездки на работу. Выполнили ли вы задуманное? Если нет, то что вам помешало? Что можно сделать на этой неделе?

Поддерживайте движение вперед

Не отчаивайтесь, если действие, которое вы совершили (или не совершили), нарушило ваше обещание. В приступе гнева мы наказываем себя тем, что полностью теряем самообладание. Мы употребляем еще больше запрещенных продуктов или вообще решаем бросить заниматься спортом, пропустив один день тренировок. Психологи называют такое состояние «эффектом нарушения воздержания». По их мнению, это происходит из-за того, что мы относимся к своему поведению по принципу «все или ничего». Парадоксально, но чем строже мы держим себя в тесных рамках, тем сильнее ругаем за то, что нарушили или сделали неправильно.

Что бы вы ни делали, у вас обязательно будет срыв. Это совершенно точно. Хотите знать почему? Не потому, что вы слабы, недостаточно умны или не дружите с дисциплиной. Психологи называют это состояние рецидивом (временным возвратом к старым привычкам), который является неотъемлемой частью процесса перемен, и это естественно. Чем скорее вы поймете это и примете возможность рецидива как данность, тем меньше будет негативных последствий в момент его наступления. Нарушение данного себе обещания не означает, что вы должны обвинять себя в каких-либо злоупотреблениях, просто сегодня у вас был небольшой срыв, и не более. Завтра все будет по-другому.

Заключение

Собираясь выполнить данное себе обещание, изменить привычку или достичь какую-либо цель, мы начинаем великое дело — осознанное самосозидание. Вместо того чтобы оставаться такими, какие мы есть, мы можем выбрать те привычки, которые хотим в себе воспитать. Мы можем осознанно выбрать то поведение и те навыки, которыми хотим обладать. Мы можем выбрать жизнь, которую хотим прожить. Мы можем довести начатое до логического конца.

У каждого из нас есть возможность меняться и развиваться до самого последнего вздоха. Верьте в свои возможности и у вас все получится!